體能訓練中的自我防護技巧

堅持體能訓練能增強心肺功能，促進血液迴圈和新陳代謝，使機體處於良好的生理狀態，從而提高機體抵抗力。但是如果訓練過程中不注重防範或姿勢不正確，可能造成肌肉筋膜、韌帶、關節囊的損傷和撕裂。解放軍總醫院第六醫學中心中醫醫學部中醫骨傷科專家王海軍，總結了一些常見體能訓練專案的防護知識，分享給戰友們。

負重越野。負重越野可以增強心肺功能，提高身體耐力。戰友們進行負重越野前應充分熱身，以減少痙攣、拉傷等急性症狀發生；訓練過程中儘量用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌，最後前腳掌蹬離地面；訓練結束後對主要參與肌肉，如臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌等進行充分拉伸，以減少區域性乳酸堆積，降低軟組織緊張度，恢復軟組織彈性。如果官兵負重越野後感覺膝關節和踝關節有輕微疼痛，可用冰袋冷敷患處，以減輕疼痛腫脹。戰友們在日常訓練中還可循序漸進地進行負重練習及下肢力量練習，避免因突然負荷過重導致身體損傷。

跳躍。跳躍類專案包括直腿跳、半蹲跳、跳遠等。膝關節損傷和踝關節損傷在跳躍訓練中較為常見。官兵進行奮力跳躍動作時，地面的反作用力對膝部和踝部的衝擊較大，如果姿勢不正確，可能導致半月板損傷、跟腱炎、跟腱斷裂、足底筋膜炎等疾病。如果戰友患有習慣性崴腳，進行跳躍訓練時可佩戴護踝，避免踝關節損傷。若訓練中發生了運動損傷，應第一時間制動，並及時就醫。除地面反作用力外，過度訓練、身體機能狀態不佳、先天生理結構缺陷等，也可能導致關節損傷。比如有的戰友下肢力線不正，患有輕度的X型腿或O型腿，跳躍時產生的巨大沖擊力就容易對膝關節造成損傷。做好防護措施和進行下肢力量訓練可以有效降低關節損傷的發生率。戰友們可透過以下幾種訓練增強足部、膝關節、踝關節的穩定性：①提踵訓練。保持站立位，雙腳分開與肩同寬，抬起腳後跟，慢慢放下，重複20-30次。②波速球訓練。雙腳或單腳踩在波速球上，利用球的不穩定性訓練膝、踝關節的穩定性。③深蹲訓練。進行深蹲訓練時注意用臀部發力，增強下肢在蹲起過程中的穩定性。

仰臥起坐。仰臥起坐可以增強腹部肌群力量，提升軀幹的穩定性及身體爆發力。仰臥起坐姿勢不正確容易造成頸腰部的急性或慢性損傷。下面為戰友們介紹幾種仰臥起坐訓練中的常見誤區：①雙手置於腦後，用力扣住頭部。這種姿勢可能使頸背部過度彎曲，椎間盤受到壓迫，增加頸椎受傷風險。建議戰友們做仰臥起坐時，雙手交叉抱於胸前或把手放在耳側，起來時用腹部發力，儘量保持脊柱不屈曲。②幅度過大、速度過快。做仰臥起坐時幅度過大易導致腹部肌肉拉傷。建議戰友們進行仰臥起坐訓練時，將身體抬起的角度控制在45度以內，起來的速度稍快些，下去的速度放慢些，可以達到較好的訓練效果。③藉助臀部反彈抬起軀幹、抬起軀幹時腳跟離地、上背部未接觸地面或墊子。這些做法不僅會降低訓練強度，還可能增加脊柱負荷，加大腰部損傷風險。做仰臥起坐時應雙腿併攏，雙膝關節彎曲約90度，固定腳踝關節，用腹部發力抬起上身。④仰臥起坐過程中，身體不自然地向某個方向偏離。如果出現這種情況，說明左右兩側腹直肌、腹斜肌不能均勻用力，從而導致軀幹旋轉或側彎。戰友們進行仰臥起坐訓練時可將速度放慢，幅度由小到大，逐步鍛鍊腹部肌肉的控制能力。此外，還要配合呼吸，身體前屈時呼氣，仰臥時吸氣。

俯臥撐。進行俯臥撐訓練時如果發力不當，容易導致肌肉痠痛，甚至造成關節損傷。戰友們進行俯臥撐訓練時應注意以下幾點：雙側上肢均勻用力，收緊腰腹部肌肉，讓身體處在一條直線上，不要塌腰，防止加大腰椎部位的負擔；五指張開，以全掌支撐身體，避免用掌根支撐身體造成手腕損傷；前臂與地面保持垂直，避免因肘關節內扣導致肘關節疼痛；肩部收緊，肩部不收緊可能造成頸肩部痠痛和肩關節損傷。如果進行俯臥撐訓練時出現急性疼痛，應在24小時內對疼痛處進行冷敷，防止腫脹；24小時後進行熱敷，促進血液迴圈及迴流。如果訓練後感覺肌肉痠痛，可透過牽伸和按摩放鬆肌肉。

蹲起。蹲起是一種腿部肌肉練習，錯誤的蹲起姿勢會損傷膝關節。戰友們做蹲起時應保持上身挺直，視線看向正前方。蹲下時不要過快過猛，膝蓋前部不超過腳尖，重心儘量靠後，雙腳緊貼地面，避免腳尖翹起。起立時緩慢起身，避免用力過猛。若鍛鍊後出現關節發熱的情況，可進行區域性冰敷。若感覺小腿後部肌肉痠痛，可用拇指和食指稍微用力捏跟腱兩側，每次20-30下。或者用掌根由上向下推小腿三頭肌，推時最好隔著一層軟布或在面板上塗抹潤膚油。一般推20-30次可起到緩解肌肉痠痛的作用。

刊於12月12日《解放軍報》7版