低糖、無糖、無蔗糖、代糖， 哪種值得買

最近很多人問我有關糖的問題，與此同時各大媒體也在關注與糖相關的各種概念。鑑於此，筆者就來跟大家詳細地聊一聊。

食品中都有哪些糖？

天然食物中的甜味糖有很多種，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖和乳糖。 各種天然糖甜度不同，這5種糖的甜度排序依次 是：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞麥芽糖＞乳糖。

水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖這3種。果糖並不是指水果中的糖，它是一種有特定化學結構的甜味糖，就像葡萄糖一樣。

（網路圖片）

日常吃的綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、 黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一種雙糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。它主要來自於甘蔗，也有少部分來自於甜菜。 需明白的是，乳糖經過乳糖酶水解（或腸道消化），會產生1分子的葡萄糖和1分子的半乳糖，這個半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，會使無乳糖牛奶呈現明顯的甜味。

以上這些小眾的糖，在天然食品中主要是以結合狀態存在，結合狀態是沒有甜味的。製作成遊離的甜味糖成本很高，所以極少把它們當成甜味劑來用。

各種糖漿都來自於玉米澱粉？

如果仔細核對產品包裝上的配料表，可能會看到“××糖漿”這種配料，如澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。它們是澱粉糖工業的產品，初始原料是玉米。

玉米是一種廉價的澱粉來源，提取澱粉，用澱粉酶水解，就能做成不同水解度的糖漿。就好像我們仔細咀嚼米飯、饅頭、玉米等主食，嚼著嚼著就有點甜味了，這就是唾液澱粉酶水解澱粉的結果。澱粉的水解度越高，其中的麥芽糖和葡萄糖就越多，糖漿就越甜。用這種方式，可以生產出麥芽糖漿和葡萄糖漿，它們都有宜人的甜味。如果經過葡萄糖—果糖異構酶處理，就可以把一部分葡萄糖變成果糖，生產出果葡糖漿，甜度就更高了，而且口感清甜，常用於各種飲料產品。糖漿是混合物，價格比結晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工業和餐飲業中應用較多。如果分離純化糖漿裡面的糖，就能得到麥芽糖、葡萄糖，乃至果糖的純品。

（網路圖片）

是糖就有熱量，都會升高血糖？

前面所說的各種糖以及糖漿，都是能被人體小腸吸收、含有熱量的。無論是什麼糖，只要被人體小腸吸收，1克糖就含有4千卡，所以這些糖都叫做營養性甜味劑。那麼，這些糖升高血糖的能力如何呢？

按食物成分表的資料，麥芽糖的血糖指數（GI）為106，屬於超高GI食物。一分子麥芽糖消化吸收之後產生2分子葡萄糖，因為這種糖極易消化吸收，所以被普遍認為它對消化不良的人比較友好。

果糖的GI值很低，食物成分表資料只有23，這可能是因為它在小腸的吸收速度比較慢。小腸有多個糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。腸道功能不佳的人，還常常出現果糖不耐受，不能被及時吸收的果糖會對腸道產生刺激，引起腹脹腹瀉等不舒適反應。

（網路圖片）

蔗糖算是中等GI食物，食物成分表資料只有65。這可能是因為，它經過蔗糖酶分解之後，產生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。

乳糖的血糖指數也比較低，食物成分表資料只有46，這可能是因為乳糖的消化速度慢。大部分國人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。不過，這些糖具體產生多大的血糖反應，還有個體差異。因為每個人對果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一樣的。

含糖量多少，才叫做低糖和無糖？

按照我國食品營養標籤法規，食品或飲料中，天然甜味糖的含量低於0.5克/100克，或0.5克/100毫升，就可以標註為無糖。顯然，這裡說的無糖，不等於萬分之一的糖也沒有。如果低於5克/100克，或5克/100毫升，就可以標註為低糖。

（網路圖片）

大部分消費者感覺甜味適中的飲料，含糖量在8%～12%之間。按平均10%來算，喝500毫升的甜飲料，就會喝進去50克糖。如果換成含糖量4.9%的低糖飲料，則500毫升的飲料會喝進去 24.5克糖。

無蔗糖說明升血糖速度慢？

很多食品號稱自己無蔗糖，其實並不代表不含有其他的糖。比如無蔗糖的產品，意思是不加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了澱粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿。畢竟蔗糖只是甜味來源之一，而不是全部，具體加了什麼，還得自己仔細看配料表上的說明。

同時，無蔗糖也不能保證升血糖速度慢。 比如某款無蔗糖的雜糧糊粉，配料表上寫明，其中加入了麥芽糊精和麥芽糖漿，碳水化合物含量高達70%以上。麥芽糊精和麥芽糖漿都是超高GI值的配料，比白砂糖的GI值還要高，吃這樣的產品，絕不能指望它升血糖速度慢。

低糖或無糖飲料，為什麼還那麼甜？

為了不超過世界衛生組織建議的每天50 克糖限量，很多人現在會選擇喝低糖飲料或無糖飲料。為什麼這些飲料還是甜的？答案很簡單，因為其中加了其他甜味劑，包括糖醇和合成甜味劑，後者就是常說的代糖。

為什麼非要用代糖呢？因為消費者想喝飲料，就是為了那個甜味和香精味，如果真想喝沒有甜味的飲料，就直接喝白開水、礦泉水、紅茶、綠茶、烏龍茶、茉莉花茶、大麥茶、菊花茶、黑咖啡等，選擇太多了。那為什麼低糖飲料還要加一些糖呢，全部使用甜味劑不行麼？這是因為甜味劑的味道往往不那麼正，如果甜味劑和真正的糖混在一起，甜味就顯得比較自然。

（網路圖片）

不吃新增糖和不吃糖，是一回事嗎？

很多食品中天然含有糖，比如水果、水果乾都是天然糖的來源。食品標籤裡糖的含義，包括了天然來源（比如水果、水果乾）和人工新增的糖。沒有任何國家建議國民不吃水果， 因為水果除了含有糖，也同時含有很多有益健康的成分，如維生素、礦物質、抗氧化成分、膳食纖維等。

但新增糖就不一樣了，無論是白糖還是糖漿，除了糖，幾乎沒有其他營養成分。所以，吃它們只有長胖和升血糖的效果，而沒有維護健康的效果。世界衛生組織只建議限制為了得到甜味向食品中額外新增的糖（即新增糖）。每天吃半斤水果，不在限制之列。

如果想要甜味，不妨用水果和水果乾來替代新增糖。比如說，自己做了無糖酸奶之後，加點香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加點葡萄乾，配著酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶、菊花茶之類的飲品，加點水果丁和水果乾一起喝，既美味又健康。

當然，什麼食物都有合適的量，如果每天吃兩斤水果，也是有健康風險的。

作者|中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 範志紅

來源|家庭醫藥

編輯|周遊

二審|張越

終審|劉慧英 張如賢