「今天，你補鈣了嗎？」

這句口號，似乎成了盤旋在很多人心頭的養生指導，甚至說，變成了一種心結。結果，很多人奔著「好」的方向，最後卻得到了「不好」的結果。

物無美惡，過則為災。所以這次，我就來跟大家說說關於補鈣的那些事：

一、錯誤補鈣，反而成傷害

鈣，約佔人體質量的1.4%，是人體生命活動不可缺少的重要元素。對於骨骼和牙齒的構成、神經訊號的傳導、肌肉的收縮舒張、生物反應的催化、凝血等方面，都至關重要。

而真正的「缺鈣」，醫學上稱為「低鈣血癥」，只有透過血鈣檢測，結合臨床症狀才可以確診。

很多人不明所以，於是在這個問題上，走進了四類誤區：

1.從一個極端走向了另一個極端，矯枉過正，補過了頭；

2.依靠鈣片、沖劑、口服液等補充劑來補鈣，卻忽略了日常飲食中鈣的足量攝入；

3.本來不缺鈣，但被鋪天蓋地的言論鼓搗得心「虛」，認為自己要未雨綢繆、提前補鈣；

4.將其他原因導致的症狀錯誤歸結為缺鈣，比如嬰幼兒缺乏維生素D導致的佝僂病、夜啼、手足抽搐等。

這樣一來，鈣是吃到了肚子裡，但也可能惹出這些亂子：

• 骨骼過度鈣化，變脆、缺乏韌度，更易骨折；
• 過量使用補充劑形式的鈣，引起血液中鈣含量急性升高，長期補充容易引起心血管鈣化，造成心血管疾病的發生；
• 引發厭食、噁心、便秘、消化不良等消化道症狀；
• 尿液中鈣含量超標，引起高鈣尿症，導致腰痛、血尿、腎結石、尿失禁等症狀；
• 骨折病人過量補鈣，容易讓其骨痂產生過度鈣化，影響患處癒合……

而對於小孩子來說，還會造成：

• 嬰幼兒骨骺提前閉合，骨骼發育被影響，身高提早結束生長；
• 寶寶軟骨過早鈣化，前囟門過早閉合，形成小頭畸形，制約大腦發育；
• 影響腸道對鎂、鋅、鐵等其他二價元素的吸收利用，造成繼發性微量元素缺乏，反致免疫力下降、幼兒生長緩慢、貧血、疲乏等相應的症狀。

關注健康，關愛身體，人之常情也。但很多人總是想當然，認為吃下去什麼，就會給身體補充什麼。

不得章法地補充所謂的「營養」，只是在以關愛的名義給身體添亂。

二、中醫怎麼看待「缺鈣」的症狀

骨骼和牙齒的問題，只盯著化驗指標去一味補鈣，就成了治標不治本，弄不好會把自己搞成化石標本。

其實在這件事上，真不如去關心一下自己腎精腎氣的狀態：

中醫認為，腎主骨、生髓。牙齒作為「腎之標，骨之本」，它的生長、脫落以及日常狀態與腎氣腎精的盛衰有密切關係。

腎中貯藏的精氣，經過運化，會轉變為「髓」這種更高階的生理物質。腎的精氣充足，髓的製造就有源源不斷的供養，所謂「腎充則髓實」是也。

髓藏於骨腔之中，是骨骼發育和強健所需的重要營養來源，進而使得筋骨強健、牙齒堅實、腰背腿腳有力。

而對於小孩子來說，髓也是讓他們體質強壯、個子高高、頭腦聰慧的重要物質基礎，不可替代。

更重要的是，髓對骨骼的充養作用不僅在於為其增加堅硬度，還會讓它具有足夠的彈性和韌度，在遇到外力衝擊時，不至於讓骨頭和牙齒「寧折不彎」。

健康的骨頭和牙齒，就是應該有「剛柔並濟」的樣子。

而對於腿抽筋這個問題，很多人補鈣補得很努力、很用心，但效果並不明顯，尤其是孕婦和中老年人。

事實上在抽筋發生的那一刻，區域性肌肉是缺乏氣血充養的。失去了滋潤，肌肉「缺鈣」，難免會出現僵直、痙攣的病理狀態，讓人苦不堪言。

除了一部分低鈣血癥導致的抽筋之外，更多的可以歸結為以下四點：

• 久坐久臥、缺乏運動導致的下肢氣血迴圈不暢；
• 過量、長時間超負荷運動導致的氣血供應暫時性缺乏；
• 脾胃不足，肝腎精氣匱乏，導致筋肉缺乏氣血潤養，造成易抽筋、僵硬、緊繃的情況；
• 下肢保暖不當、突然進入冷水等原因，使筋肉和氣血因寒邪導致收澀、凝滯、攣縮，出現抽筋。

插一句，如果碰到腿抽筋的情況，可以試試在抽筋一側小腿的承山穴和承筋穴的附近，找到痛點或者有硬結的那個地方，用適當力度按揉3-5分鐘即可緩解：

承山：腓腸肌肌腹下，伸小腿時，當肌腹下出現交角處，即為此穴。

承筋：小腿用力，在小腿後面可見一肌肉明顯隆起（腓腸肌），腓腸肌肌腹中央處按壓有酸脹感，即為此穴。

這兩個穴位不僅可以救急，對於經常出現小腿抽筋的人來說，每天有空的時候進行按揉，直到區域性痛感減輕、肌肉柔軟，可以起到有效的預防作用。

三、與其使勁補鈣，不如做好這幾件事

1、「缺鈣」的本質，在於脾胃吸收能力差

不管透過何種方式補鈣，最要緊的一步，是這些食物/鈣補充劑裡的鈣，首先要被消化系統吸收、轉化為「腸鈣」之後，才能實現後續進入血液、為骨骼添磚加瓦的使命。

中醫一直強調，脾胃為後天之本、氣血生化之源。沒有脾胃系統對所食所飲的消化、加工、重組，就沒有人體一切生命活動的物質基礎（可以具體理解為氣血、精微、營養物質等）。

試想一下，如果你有一個渣脾胃，吃不香、吃不飽、吃多了脹肚，日常飲食不能被有效地消化、吸收，另外吃進去的補品只能在肚子裡走個過場，「缺鈣」這個結論恐怕也只能算是你身體狀態的九牛一毛吧……

所以說，與其花十分精力放在補鈣上，倒不如先關愛一下自己的脾胃是不是給面子。

比如經常懶坐宅家、不出門運動、不愛曬太陽，不僅會影響維生素D的活化、進而影響鈣的吸收，對於脾胃功能的振奮來說也不會起什麼好作用。人一懶，五臟六腑都會跟著懶了。

單從補鈣的角度來看，每天只需要在上午10點到下午3點這段時間，抽20-30分鐘去戶外曬曬太陽、活動活動，身體合成的維生素D就已經能夠滿足日常需要了。

而且，不要一想到出門就馬上擦防曬霜。研究發現，僅僅是SPF15的防曬霜，就會阻礙近98%的維生素D光照合成。

2、補鈣這件事，藥補真比不上食補

鈣片、液體鈣等補充劑的主要成分為鈣化合物，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

研究表明，以上吸收率最高的碳酸鈣，吸收率也僅為約39％左右，並且是是基於人體代謝吸收的機能十分理想的狀態下。

如果單單依靠這種形式來補鈣的話，其實負面作用更讓人頭疼：

• 《美國心臟協會雜誌》曾做過研究，依靠鈣補充劑補鈣的人群，與依靠飲食補鈣的人相比，發生心肌梗死的風險會提高86%；
• 乳酸鈣蓄積於人體，容易讓人產生乏力疲勞感；
• 葡萄糖酸鈣會增加糖分攝入，對糖尿病病人不友好；
• 碳酸鈣長期服用易產生沉積，誘發腎結石；
• 檸檬酸鈣長期服用易導致體內鋁的蓄積。

因此在臨床中才會建議大家，日常飲食中注意對鈣質的足量攝取，是完全可以避免透過鈣補充劑「加餐」的。

日常飲食中，很多食物每100g的含鈣量都非常高，比如黑芝麻、蝦皮、海蝦、青豆、蘿蔔纓、燕麥、小白菜等。

常見食物中的鈣含量 點選可放大

這裡要多提一提黑芝麻。不僅在於它每百克的鈣含量高，更多的是因為它「補五內，益氣力，長肌肉，填腦髓」的功效，能夠補肝腎、益精血、潤腸燥。

所謂「人過四十陰自半」，就是因為到了這個年齡，精氣、津血這樣的物質，生成和貯藏功能都在慢慢減退，出現各種各種開始衰老的表現。「缺鈣」的很多症狀，其實更像是肝腎精氣虧虛引發的。

一榮俱榮，當肝腎精氣被黑芝麻補起來，為髓的生成注入新的活力，達到「益精填髓」的效果，骨骼可以又硬又韌，牙齒堅固，其他問題都可以得到很好的解決。

黑芝麻糊、黑芝麻糕等等吃法，要麼糖加得太多，要麼過於油膩，對於脾胃都不甚友好，有些人吃了之後，反而會脹肚、打嗝、大便黏、長痘痘、口腔潰瘍、舌苔變厚。

在日常大家不妨試試自制黑芝麻鹽，容易消化，不挑人，夾饅頭、拌麵、灑在粥上都很合適：

黑芝麻鹽的做法：

• 鍋裡不放油，燒到微熱，放入漂洗後的生黑芝麻；
• 小火炒，當芝麻開始在鍋內蹦跳、聞到芝麻香味時關火出鍋；
• 根據自己的口味加入適量鹽，把它們粉碎成細末即可食用。

除了「開源」之外，「節流」同樣重要。除了減少攝入咖啡因、高磷酸食物（碳酸飲料、啤酒、奶茶、動物內臟、加工肉類等）之外，還有一點要特別拿出來提一提：

3、要想不「缺鈣」，口味清淡、少吃糖！

鹽、雞精、味精、醬油、蠔油等等調味品中的鈉離子，掛麵、汽水、運動飲料、醃製食品、餅乾、麵包、滷味等高鹽食品，都會直接影響到尿液裡排出的鈣含量。

據統計，腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克左右食鹽），就會同時流失40～60毫克的鈣。口味越重，喝水越多，尿出去的鈣也就隨之增加。

根據中醫的理論，鹹味入腎，少量為補，過量則瀉，容易耗傷腎的精氣，造成一系列所謂的「缺鈣」症狀。

總的來說，吃的口味越重，流失的鈣越多。

而各種糖以及帶來甜味的代糖類物質，對於鈣的吸收和流失同樣有著極大影響。

首先，糖的過量攝入不僅會降低活化的維生素D水平、阻礙腸道對鈣的吸收，還會減少成骨細胞增殖、增加破骨細胞活化，導致骨骼變得更加疏鬆脆弱，容易折斷。

並且，高糖飲食還會誘發皮質醇激素的產生，進一步影響鈣的吸收，減慢成骨細胞的增殖速度，影響骨骼健康。

此外，過多食用各種糖類，包括各種代糖新增劑會對腎的正常功能產生影響。中醫認為，甘甜之味屬土，而腎屬水，過食甘甜，會因為「土克水」抑制腎的生理功能，特別是對牙齒和骨骼的發育和日常健康來說極為不利。

部分新增糖的名稱（圖片來自網路 侵刪）

4、牛奶補鈣，並不萬能

牛奶補鈣，老少皆知，大人小孩基本都這麼幹。但在中醫的多部經典中，都認為牛奶的性質比較陰寒、滋膩，容易傷脾胃、生痰溼、淤堵中焦。

如果孩子的脾胃比較強健，陽氣足，平時愛蹦愛跳愛曬太陽，身體尚可把牛奶的陰寒滋膩之性運化開，牛奶中的營養成分被吸收利用，幫助他們茁壯成長。

而在臨床上，常常有這樣的一些孩子：

• 弱不禁風、易感冒
• 手腳、肚子冰冷
• 舌苔厚膩、容易積食、嗓子裡總有痰
• 大便不成型或經常拉肚子
• 常年難愈的過敏性鼻炎、哮喘、蕁麻疹

對於這類脾胃不足、陽虛體寒的孩子來講，再給他們「每天一杯奶」，反而成了阻礙健康成長的「毒藥」。

而對於成年人，特別是中老年人來說，由於生長髮育的過程已經結束，想著只靠天天喝奶來預防缺鈣、強健骨骼的話，怕的是會傷害脾胃、淤堵中焦、消耗陽氣、積聚寒溼痰飲。補鈣不成，反傷身體。

如果想透過「喝奶」的方式補鈣強筋骨，可以嘗試做姜撞奶、加肉桂/丁香/陳皮煮牛奶、食用無新增的奶製品等方法，透過配伍和轉化的方法，消除部分牛奶的負面性質。

對於脾胃陽氣弱、寒溼痰飲重、乳糖不耐受的群體，以及年紀比較大的人，我更推薦燕麥奶這個東西。

自制燕麥奶方法

原料：

• 生燕麥/即食燕麥 200克
• 純淨水/涼開水 750-1000ml

具體操作：

1. 將燕麥與水（750-1000毫升，取決於你想要的濃稠程度）混合，加入攪拌機/破壁機中高速攪拌3-5分鐘；

2.待燕麥與水被混合到乳白色、沒有顆粒的時候，用濾網/細紗布等過濾，然後加熱到合適溫度就可以喝了。

燕麥中的鈣含量，完全可以媲美牛奶，是營養學家公認的補鈣佳品。

而且，作為一種穀物來說，燕麥的性質比較平和，不寒涼也不溫燥，低糖高鈣強筋骨，養脾胃但不滋膩，斂汗生津除煩躁，還能滑腸通便防便秘。

不管是喝燕麥奶，還是煮燕麥粥、烤燕麥小點心，比起牛奶來說，燕麥更讓人安心。

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