我經常會遇到有不同的朋友，向我尋求設計一份適合他的飲食配方，其實這個很難回答，我往往會給一個大概的食物範圍，具體那種組合感覺最好，真的需要自己去嘗試，因此，這也需要每個人具備一定的營養學或者生理學素養。這個世界上的確沒有適合所有人的萬能飲食，我們每個人對食物的反應往往會超出用食物本身的常用營養素含量來解釋的範疇。比如你可能對香蕉反應良好，但是你吃米飯時又會有一個很大的峰值，而其他人可能會有相反的反應。很吃驚嗎？ 這就是個體差異，這很可能取決於我們腸道微生物的組成、身體的營養素狀態、睡眠質量、承受的壓力水平、身體活動量和個體基因等因素的不同，都會導致這些獨特的反應。
此外，我們吃飯的習慣也會影響其代謝反應：比如，是不是把碳水化合物與脂肪、蛋白質和纖維混合食用；吃東西的順序也很重要——如果先喝點湯，接著吃膳食纖維、脂肪或蛋白質，再吃一點碳水化合物可以幫助抑制血糖上升的速度和幅度；但是很多人上桌子先乾一碗飯，然後再吃肉和蔬菜，血糖上升的速度肯定比前者快得多。
雖然個體差異對於食物的消化有所不同。但是，營養學家還是確定了一些對人體血糖很友好的食物。以下是這些不同種類食物的清單，如果您不確定自己是否適合，可以透過檢測資料來看看自己身體的反應：
蔬菜
大多數情況，澱粉類蔬菜最有可能提高血糖。綠葉蔬菜應作為任何飲食的核心。
- 芝麻菜
- 蘆筍
- 白菜
- 西蘭花
- 抱子甘藍
- 捲心菜
- 蘿蔔
- 菜花
- 芹菜
- 芹菜根
- 甜菜
- 黃瓜
- 茄子
- 茴香
- 綠豆
- 豆薯
- 羽衣甘藍
- 韭菜
- 生菜
- 蘑菇
- 芥菜
- 秋葵
- 洋蔥
- 胡椒
- 南瓜
- 蘿蔔
- 西蘭花
- 雪豆和豌豆
- 菠菜
- 豆芽
- 西葫蘆
- 番茄
每天500-700克蔬菜
堅果和種子
這些都是在任何膳食中新增脂肪、蛋白質和微量營養素或作為健康零食的好方法。
• 亞麻種子
- 南瓜子
- 芝麻籽
- 杏仁
- 巴西堅果
- 腰果
- 榛子
- 澳洲堅果
- 松子
- 開心果
- 核桃
巴西堅果
豆類
特別是當與脂肪搭配時，豆類可以成為纖維和蛋白質的重要來源。也就是說，有些人對豆類有很大的反應，比如腹脹、腹痛。豆腐通常是控糖的較好選擇。
- 鷹嘴豆
- 扁豆
- 黑豆
- 芸豆
- 大豆（毛豆）
- 斑豆
- 豆腐
鷹嘴豆
水果
許多漿果往往對人有益，而澱粉類水果（如香蕉）和高糖水果（如棗）可能會導致血糖飆升；柑橘是任何菜餚的絕佳調味品。一般來說，水果搭配脂肪和蛋白質（如堅果黃油或全脂無糖酸奶）和額外的纖維（奇亞籽或亞麻籽）可以幫助減弱水果的升糖作用。此外，進食量控制很重要——當你瞭解你的身體如何反應時，淺嘗輒止吧。本人就是不能吃過多水果的，稍微一多就脹氣。
- 黑莓
- 藍莓
- 山莓
- 草莓
- 椰子
- 檸檬
- 酸橙
- 橘子
- 獼猴桃
雞蛋和乳製品
如果你選擇吃乳製品，發酵最好，因為最大化削弱了腸道負擔和血糖負荷；此外，以全脂和有機食品為目標。如果您使用乳製品替代品，請避免使用加糖品種和燕麥奶。
- 雞蛋（選擇有機的，散養）
- 開菲爾
- 原味無糖希臘酸奶
- 乾酪
- 天然黃油
- 酥油
- 酸奶油
- 不加糖的堅果、種子和豆奶（不包括燕麥或米漿）
- 不加糖的非乳制酸奶（不包括燕麥）
天然黃油
烘焙原料
如果您想做烘焙，只需將以下這些食材用來替換小麥粉和食糖即可。
- 杏仁粉
- 椰子粉
- 和尚果
- 甜菊糖
- 車前子殼粉
車前子殼粉含有90%的纖維
義大利麵
白麵粉義大利麵是一種超加工食品，很容易引發胰島素和血糖飆升，不如試試這些替代方法之一。
- 西葫蘆面
- 魔芋面
- 棕櫚意麵之心
- 鷹嘴豆、黑豆或扁豆義大利麵（這些可能對少數人有負面影響）
魔芋麵條
肉和魚
如果您食用動物產品，請尋找有機、草飼、無抗生素和無激素的食物，它們的 omega-3 多不飽和脂肪酸含量較高，包括（但不限於）：
- 牛肉
- 羊肉
對於海鮮，嘗試野生捕撈的小魚，例如：
- 沙丁魚
- 鯷魚
- 三文魚
沙丁魚
油、脂肪和醬汁
避免精製種子油，因為它含有有害的亞油酸。堅果黃油和芝麻醬等塗抹醬是脂肪和蛋白質的極好來源，可與其他食物搭配使用。
- 芝麻醬
- 堅果醬
- 蛋黃醬
- 鱷梨
- 香蒜
- 椰子油
- 橄欖油
- 鱷梨油
- MCT油（中鏈脂肪酸，一般來自椰子和棕櫚果）
特級粗榨橄欖油含有豐富抗氧化劑
調味品和零食
- 額外的黑巧克力（88% 或更高是不錯的選擇）
- 可可粉
最後還是需要提醒一下，每個人理想的代謝飲食組合是不同的。不能保證這些清單中的任何一個都會給您帶來低血糖反應。不過，我們都應該專注於完整的、未加工的食物並避免新增糖，這是實現最佳代謝健康的基礎。
