練習阿斯湯伽瑜伽序列的學員可能都知道，跳躍並從手臂之間穿越到坐姿，可能是很多人的困擾！

這個穿越技巧和實踐有助於發展力量和控制力，使我們能夠從下犬式抬起並“漂浮”到坐姿。

今天就來和大家分享這個瑜伽高階技巧。

名稱：穿越/跳過去

目標：肩部、三頭肌、前臂、腹部和腹部

級別：高階

阿斯湯伽穿越

什麼是阿斯湯加瑜伽

阿什坦加瑜伽是充滿活力、運動性的練習方式。

• 阿什坦加的體位練習方法是它指的是帕坦加利的瑜伽經中闡述的瑜伽八肢。
• Ashtanga方法強調每天使用ujjayi呼吸、mula bandha（收束法）、Udiyana bandha和drishti（凝視法）進行串聯練習。

阿什坦加瑜伽是充滿活力、運動性的練習方式。

Ashtanga瑜伽大致有六個不同的系列，透過這些系列，學員可以按照自己的進度進步。

阿什坦加系列的第一個系列，或者說初級系列常被稱為瑜伽療法。

它旨在：

1. 重新調整脊柱，
2. 排毒身體，
3. 並建立力量，
4. 靈活性和耐力。

這一系列大約75個姿勢需要一個半小時到兩個小時才能完成。

Ashtanga瑜伽大致有六個不同的系列，透過這些系列，學員可以按照自己的進度進步

① 首先是太陽敬禮（surya namaskara A和surya namaskara B）.

② 接著是站立姿勢、坐姿、倒立和後仰，然後再放鬆。

③ 中間是神經系統淨化,它清潔和加強神經系統和全身微妙的能量通道。

這個系列只有在學生掌握了初級系列後才會介紹。

它遵循與主要系列相同的發展（太陽敬禮、站立、坐姿等），但引入了新的姿勢和變化。

④ 第四個高階系列被稱為神的 穩定，這些系列強調高難度的手臂平衡，只適用於非常先進的學生。

除了第二個系列，很少有學生練習。

這些系列強調高難度的手臂平衡，只適用於非常先進的學生。

在阿什坦加瑜伽練習序列中的跳躍是很多學員面臨的挑戰

• 跳躍或又稱為穿越，這是一個過渡練習，是從瑜伽下犬式開始的。
• 雙手著地，雙腿從身體下方穿過手臂，直接進入坐姿。
• 有時雙腿是伸展的，有時是交叉的，這取決於你在順序中的位置。

有時雙腿是伸展的，有時是交叉的，這取決於你在順序中的位置。

在Ashtanga primary系列中，這個轉換被重複了很多次.

這是阿斯湯伽瑜伽中應該的一個到達坐姿的方式，這種串聯流動更加無縫和平滑。

最基本的技術是彎曲膝蓋和交叉腳踝，同時穿過手臂之間，然後再伸展腿在前。

跳躍或又稱為穿越，這是一個過渡練習，是從瑜伽下犬式開始的。

• 阿什坦加穿越是一個令人驚訝的、棘手的移動技術，它需要上半身和核心的參與。
• 同時手臂必須支援並保持穩定。
• 當要過渡到坐姿時，我們的腹肌和髖屈肌必須參與，提請雙腿向上和靠近胸部。

好處

經常練習，阿什坦加跳躍將幫助我們發展整個上半身的力量，特別是肩膀和核心。

我們可以把跳躍看作是一種手臂平衡。

• 在這個過渡的最高階版本中，先從下犬式移動到倒立，然後慢慢地將雙腿降低到站立或坐姿。
• 因此，它需要大量的腹部力量才能成功完成移動。

它需要大量的腹部力量才能成功完成移動。

練習者可以從練習中獲得的力量和靈活性，特別是透過核心，可以幫助在日常生活中以更大的靈活性和平衡性移動。

另外，如果你是阿什坦加瑜伽的經常練習者，掌握跳躍會讓你對自己的進步感覺很好。

這是一個需要時間學習的高階過渡，當你能成功完成它時，它可以幫助你的練習更加愉快和順利。

分步驟

嘗試和完成阿什坦加的跳躍是一個需要很多耐心的過程。

這不是你第一次嘗試就能完成的練習。

• 下犬式開始，雙腳與臀部大致分開，腳跟向後面壓，臀部向天花板方向提升，體重均勻分佈在手掌和腳掌上。
• 在這裡深呼吸三到五次。

下犬式開始

• 呼氣，雙腳向上跳，同時彎曲雙腳。
• 快速交叉小腿，用髖屈肌拉緊膝蓋儘可能接近胸部。
• 目標是讓身體儘可能地緊湊，讓軀幹和腿在手臂中擺動。

用髖屈肌拉緊膝蓋儘可能接近胸部。

• 向前揮動身體並穿過手臂，保持肩膀和肘部的接合和伸直，為身體提供透過的空間。
• 坐好，臀部在兩手之間。