徒手牽伸動作簡單有效，對於肌肉的緊張、韌帶過硬都有很好的放鬆效果。掌握了自我牽伸動作，隨時隨地都能緩解不適帶來的煩惱。科學地掌握牽伸技術要點是非常必要的，這樣才能更好的發揮自主牽伸的有效功能。
一、上肢肌肉簡易牽伸法：
1.前臂屈肌群
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，身體成直立位，一手掌心朝上，屈肘伸腕，另一手抓住其四指。保持腕伸的同時伸肘。
前臂屈肌群拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
2.前臂伸肌群拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，身體成直立位，一手屈肘屈腕，另一手掌心對其掌背扣住。做一個伸肘和前臂內旋的動作。
前臂伸肌群拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
3.肱二頭肌拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，站姿，先做一個前臂內旋即掌心向下的動作，然後做伸肘和伸肩的動作就可完成肱二頭肌的拉伸。
肱二頭肌拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
4.肱三頭肌拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，站姿，將拉伸側手臂前上舉至大臂與地面垂直，貼緊頭部，屈肘手儘量能觸碰後背，另一側手向小臂的方向推大臂。
肱三頭肌拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
5.三角肌
5.1三角肌前束拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，站姿，上肢伸直，在身後十指交叉，向後上方發力即可。
三角肌前束拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
5.2三角肌後束拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，站姿，拉伸側手臂直臂做肩水平屈，掌心向前；另一隻手從下方固定拉身側大臂遠端，緩慢用力向身體方向拉動大臂。
三角肌後束拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
二、下肢肌肉簡易牽伸法：
1.臀大肌拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，站姿，雙手扶固定物，將需要拉伸側腿抬起踝關節置於另一側腿膝關節上方，同時做單腿屈膝下蹲。
臀大肌拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
2.髂腰肌拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，單膝跪於厚墊子上，弓箭步壓腿，做髖伸，前下方向發力。
髂腰肌拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
3.股四頭肌拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，站姿，一手扶固定物，同側腿屈膝，另一手握住拉身側小腿的遠端，使大小腿儘量摺疊，同時伸髖，向上提拉發力。
股四頭肌拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
4、大腿後肌群拉伸（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，兩腳併攏腳尖向上，雙腿伸直坐於訓練墊上，收腹挺胸，肩胛骨後縮下降，脊柱保持挺直，以髖關節為軸向前俯身，同時雙臂伸直指尖盡力去碰觸腳尖（坐位體前屈）。
大腿後肌群拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
三、軀幹肌肉力量彈力帶鍛鍊方法：
1.背部伸肌群拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，拉伸者跪撐在訓練墊上，上肢和大腿與地面垂直。做一個含胸弓背低頭，骨盆後傾的動作就可拉伸到背部肌群。
背部伸肌群拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
2. 胸大肌拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，站姿，立於平面固定物一側，屈肘90度，將小臂至於固定物，肘關節與肩平行或略低於肩，同側腿向前跨出一步成弓箭步，發力方向，水平向前。
胸大肌拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
3. 腹部肌群拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，俯臥，屈肘90度俯臥於墊子上，腰背挺直，發力向上，緩慢支撐起上體，如果拉伸感不強，可慢慢撐起前臂。
腹部肌群拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
4. 頭頸部肌群拉伸
訓練目的: 放鬆肌肉的緊張度
動作要點：如圖，站姿，拉伸側手自然下沉，另一手跨過頭頂向對側發力。
頭頸部肌群拉伸
技術要點：當感到肌肉有牽拉感的時候，保持靜力性伸展15-30秒，整個過程保持自然呼吸。
頻率：每塊肌肉可重複3-5次。
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