今天，小編整理了一套特別適合瑜伽初學者居家練習的序列，一共9個體式，特別簡單，堅持練習打好基礎哦！
01、貓牛式
- 雙手、雙膝支撐地面進入貓牛式
- 呼氣，收緊核心，含胸弓背向上
- 吸氣，收緊核心，抬頭延展脊柱
- 保持動態練習12-15次
02、虎式
- 保持貓牛式的準備姿勢，左腿伸直向後
- 右手伸直向前，注意核心收緊保持平衡
- 感受腹部區域收緊，每側停留8個呼吸
03、斜板式
- 從虎式退出，雙腿向後撤進入斜板式
- 注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收緊
- 大腿內側感覺夾住一塊瑜伽磚的感覺
- 保持在斜板式5-8個呼吸
04、上犬式
- 從斜板式附身向下，進入上犬式
- 注意胸腔開啟，核心還是需要收緊
- 建議在上犬式停留3個呼吸
05、下犬式
- 上犬式流動到下犬式
- 腳後跟交替點地
- 停留5-8個呼吸
06、山式
- 從下犬式退出，雙腳走向前
- 進入山式，調整3個呼吸
07、幻椅式
- 呼氣，屈髖、屈膝，收緊核心
- 臀部向後坐，雙手向上延展
- 脊柱延展，停留5-8個呼吸
08、橋式
- 慢慢仰臥下來，進入橋式
- 支撐垂直腳後跟，核心收緊
- 呼氣，挺髖向上，恥骨上提
- 雙手壓實在墊面，停留5個呼吸
09、排氣式
- 從橋式退出，屈雙腿靠近腹部
- 雙手環抱住小腿前側，肩膀放鬆
- 配合呼吸，左右緩緩滾動，20次
這套瑜伽序列特別適合初學者居家練習，難度不大，體式簡單，把基礎的體式練好，重複練，對以後練習高階體式是很有幫助的！
