無私奉獻個人在家訓練計劃

第一天上胸

啟用岡上肌岡下肌

站立位雙手開啟持平，大臂慢慢的往後側方向活動，回來，幅度不要太大，有種收肩胛骨的感覺.3分鐘

2 下斜俯臥撐（主練胸上束）防止胸下垂.. 膝蓋放在高處，身體是斜著向下，五指開啟，手放在瑜伽墊上，肩胛骨下沉，肩胛骨處在收緊狀態，骨盆一定要穩住，腹部收緊，千萬不要塌腰，肘關節朝向身體的斜後方，角度大約45度，吸氣，然後呼氣慢慢向下，每組做到極限，建議每組20個 4組

夾胸（主練胸縫）。站立位

肩胛骨下沉，穩定住，雙臂開啟，大臂與小臂留一點略微的角度，肩胛骨收緊的狀態下，大臂往中間合，感覺胸從外側沿收到胸縫的位置，手最終方向在胸的正前方. 放開時，手肘角度不變，回到初始位置，20個4組

下斜夾肘俯臥撐動作和下斜俯臥撐一樣，就是需要把肘的方向改變一下，把肘靠近身體，就可以啦 15個 4組

拉伸胸大肌

左肘靠著牆邊，肘的高度與胸持平，左腿前邁一步，身體放正，慢慢向前去壓，感受胸部的拉伸感覺，保持1分鐘然後換另一側

拉伸胸小肌就把肘放高一點就可以啦對側拉伸2分鐘

第二天

背

練中下斜方和背闊肌

啟用中下斜方肌

站立位屈髖，小腿位置保持與地面垂直，屈髖30度左右，俯身，身體保證是直的，手臂自然放鬆，然後拳眼相對，然後用力收緊肩胛骨

第三天肩

肩內旋：站立位

左側手臂成一個90度，掌心朝上，把右手放在左側腋窩處，肩穩定，然後左手做一個肩內旋動作，（把左手小臂向你的胸前移動，大臂保持不動）20次 2組右肩同樣20次 2組

肩外旋，站立位，同樣大臂小臂成一個90度，小臂向外側平行移動，保持肩的穩定，20次 2組

招財貓站立位大臂與肩持平，小臂抬起，與大臂成90度，小臂向前下落與地面平行，在慢慢恢復至初始位置 20個 2組

俯身飛鳥找一個比小腿低的板凳，坐在板凳上面，身體放鬆怕在腿上，手臂自然放鬆，肘關節留略微一點弧度，不要繃直，大臂往略微的斜後方抬起，肩胛骨儘量保持不變，大臂往上抬起，感覺肩後束肌肉發力，頂峰停頓一秒，一定要慢慢放下 20個 3組

側平舉。站立位重心放在腳後跟，沉肩，胳膊自然放鬆，手在大腿的外側，抬起時，大臂開始發力，抬到最高處，大臂可以與肩同高，小臂比大臂略低，手比小臂略低，頂峰停頓一秒，下落時，大臂慢慢往下放，放的速度一定要慢，可以維持在2 1 2 上升2秒停頓一秒下落2秒 20個一組 4組（肩中束多練能撐起來衣服，衣架子那種感覺）

空手推肩站立位沉肩，肘關節略微向前，小臂垂直地面，往上推舉，過程中小臂全程與地面垂直，也可以略微靠近耳朵根部方向，推到頂峰最好看一下，手臂的位置在哪，慢慢調整 2 1 2 20次 4組

拉伸肩 3分鐘

第4天

腿狀態好時候練腿每組之間休息1分鐘調整呼吸

狀態不好就練臀把腿（大腿前側）額外的摘出來單獨來練，腿臀是占身體全身肌肉比例的百分之60以上，消耗糖原最大的肌群. 減脂的效果也最快.

先放鬆脛骨前肌（小腿前外側肌肉）3分鐘

動作1 ：半蹲

站立位置，你站的時候就把腳的距離比肩寬一點，腳尖向外開啟一點（因為你下半身相對來說比較長）屈髖，身體先略微的向前傾一點，腰的位置直的，可以略微收一點點腹，下蹲時記得膝蓋朝向腳尖方向，吸氣、屁股向下去坐，大腿蹲到與地面平行就可以了，起來時，憋氣，這個時候腰的位置不要彎曲，大腿力量把身體頂起來，起來到最後在呼半口氣，然後在吸氣下落重複

這個動作如果起來的時候腰疼，你空閒時候開影片我來給你調整姿勢，如果最初的膝蓋響一下，後面不響了，這個沒事. 如果起來時膝蓋感覺疼，這個也要我來給你調整下 3組每組12個

2 並腿半蹲

站立 2腳併攏，這個蹲的時候腳尖朝前，膝蓋朝前眼看前方。同樣，屈髖屈膝，運動原理和上面深蹲一樣. 3組每組10個

3 靠牆靜蹲

腳的位置與肩同寬，身體靠在牆上，慢慢下落，小腿與大腿角度大於90度，閉眼做起來感覺更好，這是這次練腿最後的動作，每次能堅持多長時間就堅持下來

4 拉伸大腿前側肌肉 5分鐘

第6天

臀

1 ：螃蟹步

身體站直，兩腿之間的距離與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，屈髖，臀向後，小腿與地面垂直，背部挺直，（如果做的時候腰不舒服，可以含胸來做，讓背部放鬆下來）腳橫向移動，整個腳掌抬起，步子的距離小一點，過程中膝蓋朝向腳尖方向，每側移動30步 4組

2 跪姿側抬腿

趴在瑜伽墊上，4肢著地，（膝蓋和手）腰背保持挺直，腹肌收緊，橫向抬起大腿，頂峰停頓一秒，感覺臀部肌肉收縮.（。這個動作主要是鍛鍊臀中肌，很好的改善臀部凹陷）對側20個 4組