在一字馬豎叉的練習中，不知道大家有沒有發現過一個問題。很多人到最後一塊瑜伽磚的距離時，似乎就停滯不前，再也下不去了，從零基礎到最後一塊瑜伽磚可能只用了幾個月，就在你以為勝利在望的時候卻發現，練了一年了還是一塊瑜伽磚的距離。於是你找各種教程，各種壓腿，各種拉伸腿後側前側，當然還有髂腰肌，但進步比蝸牛還要慢。你有沒有想過為什麼?
原因很簡單：你忽略了大腿內收肌群在豎叉中的作用。下面聽我詳細的來解析。
第一部分：分析原因。為什麼我說豎叉最後一步下不去是因為內收肌的原因。
1，首先看下面的解剖圖：
從這張解剖圖我們來分析一下，看看在豎叉中髖關節的運動方向。
前腿髖關節：前屈，內旋，內收。
後腿髖關節：後伸，內旋，內收。
大家發現沒有，我們平時在豎叉的練習時，把注意力全部放在髖關節前屈和後伸這兩個方向上，所以我們不停的拉大腿前側，後側，還有髂腰肌，以幫助髖關節前屈和後伸。一開始的時候進步很大，是因為豎叉的確需要大腿前、後側和髂腰肌的支援。但是豎叉下到一定幅度，需要內收肌支援時，你還只是一味拉大腿前後側和髂腰肌就沒什麼效果了。這就是“正確的無用功”，動作是正確的，但是沒有幫助。
2，我們再來看看例項：當你的豎叉，離地面還剩一個瑜伽磚的距離時，下圖
是不是很熟悉?墊一塊瑜伽磚就能保持正位;如果拿掉瑜伽磚就成了上面小圖的樣子，嚴重翻胯。
3，那為什麼會翻胯，翻胯跟內收肌群又有什麼關係呢?
先來看一張內收肌的解剖圖，下圖
圖片中綠線畫出來的就是內收肌群，有5塊肌肉組成：恥骨肌，長收肌，短收肌，大收肌、股薄肌。雖然他們的起止點略有不同，功能也略有不同，但主要收用是把大腿拉回身體中線，幫助大腿內收。
再回到上面翻跨的豎叉。因為前腿內收肌群緊張，柔韌性不夠，限制了前腿的延展;後腿內收肌群無力，沒辦法把翻出去的胯拉回來(參考上面第一張解剖圖)
所以：①如果前腿內收肌群柔韌度足夠，前側腿骨盆可以往後拉，腿可以向前伸直，做到完全伸展;②如果後腿內收肌群足夠有力，就有力量把大腿拉回身體中線，讓翻過去的胯做內旋內收，讓骨盆端正，最終在這兩個力的共同作用下完成豎叉。下圖
第二部分：解決方案，鍛鍊內收肌群的柔韌性和力量。
知道了問題的原因，找到了身體的短板，事情就變得簡單了，解決的方案也就出來了。
1、內收肌群的柔韌性訓練。
束角式，下圖
坐在墊子上，曲雙膝髖外展，雙腳掌心相對
雙手十指相扣，抱住雙腳掌
上下抖動雙膝30秒，
吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到自己的幅度
保持1分鐘左右
抖動30秒再保持1分鐘為一組，做3組
這個動作也是保養骨盆和生殖系統特別好的動作，生理期也可以練習。
2、內收肌群的力量訓練
側臥抬腿，下圖
如圖側臥，彎曲右膝蓋，腳掌在左腿前側踩地幫助身體穩定。
吸氣，抬左腳向上，呼氣落下
做15~20次，做到大腿內側累為止
左右各做三組。
注意，落下時腳不要落地一直保持懸空，把意識放在下方大腿內側。
這個動作生理期就別做了。
試試把這兩個動作放到你練習豎叉的序列中。你一定會被自己驚豔到。
第三部分：總結
我們經常說，一個體式的練習需要身體各種能力和組成部分的配合，特別是有難度的體式更是如些。任何一個地方出現短板就會影響整個體式的完成，特別是在離勝利就剩最後一小步的時候。
在豎叉的練習中，大家更關注髖關節在做前屈和後伸，而忽略了髖關節同時也在做內收和內旋。內收肌力量不足，柔韌性不夠是大部分人最後10公分下不去的原因。所以在豎叉的最後階段，對內收肌群的鍛鍊就顯得尤為重要。
束角式是最常見的鍛鍊內收肌群柔韌性的體式;而側臥抬腿可以鍛鍊內收肌力量。當然除了我列舉的這兩個，你也可以用別的體式代替，只要能鍛鍊到內收肌的柔韌性和力量就可以了。
橫豎叉是舞蹈藝考中的基本功之一，也是藝考過程中必考的科目，如果您在為豎叉後腿大腿根下不去的問題煩惱，或者想了解更多舞蹈藝考相關的知識、技能，歡迎評論區留言、私信。
