#養老知識大賽##老年疾病科普#

高血壓病是多因性的不可治癒的疾病，不當的飲食是重要的致病因素。

不少老人持有這樣觀點：“高血壓病不能治癒，我都活過60了，想吃啥就吃啥，真沒有必要還讓我管嘴、限鹽和戒酒”。這話對嗎？答曰：極端錯誤！

有人估測，在我國60歲以上的老人中，有54%的人患有高血壓病，其中70%的人不知道自己的血壓有多高。

相當多的老人是在發生了腦中風後抬到醫院搶救時，才發現血壓升高。

這是非常可怕的現象！

長期的血壓升高會引起心、腦、腎和血管病變，如左心室肥厚、充血性心力衰竭、主動脈夾層、腦動脈硬化、慢性腎功能衰竭等。血壓驟然升高是引發腦中風、冠心病急性發作的主要危險因素。

高血壓病的最大危害，在於併發腦中風、心肌梗死等特別危重的心腦血管急性病症。我國每年有300萬人因高血壓病併發的心腦血管病而猝死。在700萬的腦卒中倖存者中約75%的人留有偏癱失能等永久性殘疾。

心腦血管疾病現今是中國居民第一大致死原因，每死亡3個人中就至少有1人死於腦卒中及冠心病，95%以上是老年人。

由於老年高血壓病患者大多沒有明顯的症狀，往往不引起注意，故高血壓被稱作人類生命的“無形殺手”。

我國是全球高血壓病和心腦血管病第一大國。鑑於高血壓病患病率高、危害大，致殘致死的風險高，所以，就必須引起重視，每一位老人及其家屬都應該對它有所瞭解。

本文就從營養學理論談起，為老人及其子女們做下科普。介紹患有高血壓病的老人該怎樣安排日常飲食，即哪些食物不該吃、哪些該少吃、哪些該適量多吃、該怎樣安排。為便於操作，還列出了一例典型的食譜設計, 最後說到相當困難但卻很重要的限鹽問題，筆者將告訴你行之有效的辦法。務請各位看到底。

本文基本上也適合血壓正常的60歲以上的老人, 能起到預防作用。其他年齡段的人閱後也能受益

影響老年人血壓升高的飲食營養因素主要有以下幾點：

1.鈉與鉀

鈉是影響血壓的重要元素。礦物質鈉是食鹽的主要成分，攝鹽過多導致體內鈉與水瀦留，引起血管壁腫脹和小動脈痙攣，鈉在體內瀦留還引起水腫，使血液流通阻力加大，就導致血壓升高。

元素鉀有對抗鈉的升壓作用，膳食中充足的鉀還能增加尿鈉的排出量。

研究表明，膳食中的鉀與鈉的比例在大於3時，就有防控高血壓的作用，比例每小於1，收縮壓與舒張壓就要分別增加2.9毫米汞柱和1,6毫米汞柱。

鉀主要含於水果與蔬類中。

2.脂肪

脂肪是熱含量最高的供能營養素。膳食中的脂肪過多，是導致老人體重增加和肥胖的重要原因。肥胖者不只發生高血壓病的危險性高，患了高血壓病後用藥物控制血壓也相對較難。

按照《中國居民膳食指南》的推薦，成人總脂肪攝入量每天不能超過60-85克，脂肪主要含在動物性食品與烹調油中。豬肉、羊肉等畜肉富含飽和脂肪酸和膽固醇較高，飽和脂肪酸會引起血脂升高。所以，老人在減少烹調油的同吋, 還應減少畜肉在食品中的比例，特別要少吃豬肉。

3. 鈣

礦物質鈣有促進鈉排出的作用，此作用對有高血壓家族史的人尤為明顯。

缺鈣的老人每天增加100毫克的鈣，就可使收縮壓降低2.5毫米汞柱，舒張壓降低1.3毫米汞柱。

牛奶是人的最佳的供應源。

5.膳食纖維

膳食纖維是透過減少鈉和脂肪的吸收實現降壓效果的。正常成人每天應攝入膳食纖維30克左右。

膳食纖維主要含於粗雜糧與蔬菜中。

6．酒精

酒精又名乙醇，是酒的主要成分。

人的血壓隨著飲酒量的增加而增高，收縮壓增高尤其明顯。酒精還會降低降壓藥物的療效。

飲酒使老年高血壓病人的血壓驟然升高，是腦中風、心絞疼、心肌梗死等心腦血管危急病症常見誘因。由此導致的猝死多見於節假日。所以，血壓高的老年人應該遠離酒。

除遠離酒外，高血壓病人的日常飲食安排的原則是“三高三低”。所謂“三高三低”，即是高維生素、高纖維素、高鈣和低鹽、低脂肪、低膽固醇。烹調方式宜清蒸、清燉、汆，少用油炸與油煎。

對患有高血壓病老人的飲食安排，筆者特別強調以下幾點：

1.飲食有節

患有高血壓病的老年人一日三餐應定時定量。一般說，以生重計，老人攝食的各類食物量，可做如下安排：

穀物主食200-300克，牛奶200-250克、動物性食物100-150克、相當於40克大豆的豆製品、蔬菜400-500克、水果200克左右。每日烹調油用量不超過20-25克，以植物油為主，如條件允許，應首選橄欖油、亞麻籽油。飲食安排宜少量多餐，每餐七八分飽。

2.蔬菜水果要吃夠

新鮮蔬菜和瓜果富含鉀，莧菜、油菜、菠菜、青椒、大蔥、香蕉、蘋果、鮮棗、桃、橘子的鉀含量尤高。馬零薯、山藥等根莖類食物的鉀含量也很豐富。綠葉蔬菜還富含對人有益的含維生素的C與礦物質鎂。

3.重視補鈣

補鈣也是降壓。補鈣的首選食品是牛奶、羊奶及各種奶製品（合併有高血脂症者，宜用脫脂或低脂奶），其次是大豆及其製品。葵花子、核桃、花生等堅果類食物，水產魚蝦蟹類食物也富含鈣。洋蔥、油菜、小白菜的含鈣量也很高。

4.控制體重

高血壓患者的體質指數（BMI）應控制在24 kg/m2以下。對於身體肥胖的高血壓患者，減重有重要的積極意義。有研究表明，體重每減少12．5公斤，收縮壓可降低10mmHg，舒張壓降低7mmHg。

減輕體重的方法應從兩方面入手：一方面是減少總熱量的攝入；另一方面是透過體育鍛煉，增加熱量消耗。

適度的體育活動也有助於降低血壓。

食譜設計舉例

某翁，65歲，體重70公斤，身高1.73米，血壓在160/90毫米汞柱上下。高血壓病史10年，一年前發現血脂水平升高。身體狀況一般，每天在室外行走1小時，慢走和揮臂快走結合，手機顯示5000步左右。

我為其設計的平衡膳食的食譜如下：

早餐：脫脂牛奶250克；全麥麵包（全麥麵粉50克）；煮雞蛋1枚（60克）、涼拌洋蔥海帶絲（洋蔥50克、海帶25克）；煮花生米（12粒）。

午餐：米飯（大米50克、小米50克）；西紅柿炒木耳（番茄25克、水發黑木耳25克）；雞肉絲炒芹菜（雞肉30克、芹菜150克、胡蘿蔔10克）；菠菜魚丸湯（菠菜100克、鮁魚肉50克）。

晚餐：玉米麵發糕（玉米麵與小麥粉各50克）；熘豆窩（豆腐80克、蝦皮5克）；蒸茄子拌蒜末（茄子100克、大蒜15克）；裙帶菜湯(幹裙帶萊3克)。

零食：蘋果1只；香蕉1只。

全日用鹽量：3克

本食譜熱量1800千卡左右，與該老人活動消耗的能量持平。

一些食物有降低血壓的作用

許多天然食物有降低和穩定血壓作用，這些食物一般都具有鉀高鈉低、富含礦物質鈣和膳食纖維等特徵，有些食物則含有降低血壓作用的生物活性物質。

效果比較突出而又為國人方便宜得的是：芹菜、薺菜、菠菜、大蒜、洋蔥、蕃茄、茄子、西葫蘆、胡蘿蔔、綠豆、大豆及其製品、葵花子、花生米、海帶、裙帶菜、紫菜、玉米、燕麥、黑木耳、香蕉、蘋果、柿子、橙子、枸杞子、綠茶、菊花等。

患有高血壓病的老人在平衡膳食基礎上每天便應有意多安排此類食品，或將其做養生之食常吃。對於血壓還屬正常的老人，常吃亦有益。

攝鹽多是我國居民高血壓發生率高於西方國家的主要原因。國人的攝鹽量普遍超超標，相當多的老人在每天15-20克以上。高鹽膳食對高血壓病人的危害極大，為引發心腦血管病的重要因素。

重點談談老人的限鹽問題

人每天攝入3克鹽即可滿足生理需要。限鹽的目的在於限鈉。調查表明，鈉的攝取量與高血壓病罹患率成正比，有資料顯示，每天吃鹽不足10克、10-21克和21克以上的三個人群的高血壓病發生率分別為10%、15%和超過30%。

一般認為，為預防高血壓病，成人每天的攝鹽量不該超過5-6克。如果血壓己經在正常的高值，或者有高血壓病家族史者，每日攝鹽量就不應超過5克，對確診為高血壓病的老年患者，每天攝鹽量為3克。

有研究表明，有些早期高血壓患者僅吃低鹽膳食就可將血壓恢復正常。吃鹽多，則會增加腦中風等病症的風險，比如,春節時的大吃大喝。而堅持低鹽膳食則可降低心腦血管病發生機率。

老人限鹽的方法有四

1．在家庭裡烹製菜餚時少放鹽

一是烹調時使用量具小勺或啤酒瓶蓋控制加鹽量，一個標準啤酒瓶蓋的容量相當於6克鹽；二是加大辛辣調味料的用量，如辣椒粉、咖哩粉、胡椒粉、花椒、姜、蔥、芥末，用其代替一部分鹽；三是將鹽在菜餚出鍋後，投放菜的表面。

2. 不吃鹹魚、鹹肉、鹹菜、醬菜等醃漬食品。

3. 儘量不用或少用含鹽的調味料

含鹽高的調味料有豆瓣醬、醬油、辣椒醬、甜麵醬、豆豉、蠔油、沙拉醬、番茄醬含鹽量也不低。

味精與雞精的主要成分是穀氨酸鈉，不含鹽而含鈉。如果要用，亦當計算在食鹽的用量內。3-4克味精的含鈉量相當於1克食鹽的含鈉量，4.0-4.5克雞精的含鈉量大致相當1.0-1.5克食鹽。

4.儘量少吃含鹽的加工食品

市售的含鹽高的加工食品有香腸、火腿、臘肉、榨菜、豆腐乳、酸菜。肉罐頭、泡麵、麵包、蛋糕、奶酥、蜜餞也含有一定量的鹽。

限鹽的作用不可小覷。然而，限鹽對於老人，是很不容易的。由於自小養成的高鹽膳食的習慣，加之這一代老人普遍缺少必要的營養知識，讓他們改吃低鹽膳食，便口淡無味，難以下嚥。改變數十年的習慣相當困難，但利弊比較和病情需要，患有高血壓病的老人又必須限鹽。

那麼，怎麼辦呢？首先，老人要充分認識高鹽的危害，有了充分的認識，老人就能決心堅持減鹽，決心是最重要的前提條件。

各位：請回顧下高血壓“無形殺手”名稱的由來吧，你就會有決心啦！

減鹽的具體做法有四

一是堅決拒吃鹽高的食品, 如鹹魚、鹹肉、鹹菜、醬菜；少買、少吃和不買、不吃市售的含鹽的加工食品。如一定要買，則查驗產品標籤，在同類產品中選擇鈉含量低的。二是堅持在家裡吃飯，家庭裡使用控鹽勺控制菜餚的新增量，釆取遞減的步驟，逐漸適應。三是如用了醬油、豆瓣醬、味精等調味品，就要相應減少菜餚中鹽的投放量。四是要有子女與家屬配合，這點很重要。

筆者多年工作經驗是：如此持續半年，多數人都能收到不同程度的限鹽效果。

最後，作二點提示

1.食物非藥物，任何食物都不能代替藥物。高血壓病人一經確診就離不開藥物，故患者應該經常去看醫生。

2.合理營養要養成習慣，堅持終生。血壓高的老人越早正確安排飲食，收效越大。

相信本文會給老年朋友帶來好處！即便您只做到了其中的一點或幾點。

主要參考文獻

1.殷惠軍 .老年心血管疾病.人民軍醫出版社.2007

2.餘信國等. 人機結合管理模式在社群高血壓管理中的作用[J].中國全科醫學，2008(3)

3.王鴻漠.高血壓病調養與護理(第四版).中醫藥出版社.2016年9月

4. 劉政.老年人該怎樣吃.人民衛生出版社.2016年

5．國家衛健委.《中國居民營養與慢性病狀況調查（2020年）》.2020年12月

6. 沈月：“芬蘭限鹽：把鹽當作新增劑”.《養生保健指南》期刊.2020年9月號

7.方維忠.中老年病防控.上海科學普及出版社.2018年

（圖片取之網路；技術：康覆)

劉政 主任醫師。早年做過臨床醫生。上世紀八十年代留學日本，是我國較早從事現代營養學專家，獲省部級與市級科研獎各三項，出版專著九部。衷心祝願普天下老人，人人幸福安康！

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