走進世界上任何一間健身房,你都會發現一堆用類固醇“催肌”、自以為很強壯的傢伙一—因為他們的臂圍可達45釐米、他們能臥推起重重的槓鈴、他們的身型看上去無比壯碩,尤其是穿上緊身背心或 T 恤衫時。
但是在這些人當中,有多少人真正強大有力呢?
多少人具有真正的能派上用場的運動能力呢?。多少人能俯身來20個完美的單臂俯臥撐呢?
多少人的脊椎足夠強健、靈活、健康,能夠後彎腰摸到地板呢?。多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地面再站起來呢?多少人能抓住高過頭頂的橫杆來一個毫無瑕疵的單臂引體向上呢
答案是:幾乎沒有。
你會發現,今天在任何一家健身房裡鍛鍊的健美者幾乎沒有一個能完成這些簡單的動作。然而,現在的媒體和大眾卻將健身房裡那些身材臃腫的裝腔作勢之徒視為力與美的象徵。
那種體形已經成為公認的終極健康的標誌,這在我看來簡直荒謬之極。一個人宣稱他在健身房裡能舉起多重的槓鈴,這有什麼意義?如果他連自己的身體都無法運用自如,那他又怎麼配得上“強壯”二字
被人遺忘的自身體重鍛鍊
很不幸,你在任何健身房都學不到這門技藝。現如今(其實就是最近),絕大多數運動員對此技藝都聞所未聞。上世紀,有諸多新健身法開始流行,它們都要藉助一定的健身器材,比如槓鈴、啞鈴、拉力器或其他新玩意兒。從那時起人們開始幼稚地迷戀於各種器材,這樣一來用自身體重鍛鍊的方法就被無情地擠出了局。有關如何恰當地練習體操的知識,幾乎被健身器材製造商的宣傳廣告擠壓得沒有一點兒空間。其實那些商人就是想讓你相信,沒有他們的產品你就沒法訓練身心。
受到這些影響,體操的傳統技藝已經降級為“孩子”的健身方法。今天的體操動作包括俯臥撐、引體向上、深蹲等,這些都是很好的練習動作。但是在做這些動作的過程中你沒有負重,所以反覆做雖然可以提高你的耐力,但不會使你的力量大大增強。真正的傳統體操---即“老派”體操--大師,都知道該如何訓練才能激發出一個人最大、最純粹的力量,這種力量遠遠超過一般健身者透過槓鈴或組合器械鍛煉出來的。我見過——些透過“老派”體操鍛鍊的人,他們都強壯有力,甚至能徒手弄斷鋼製手銬、撕開鐵柵欄。如果讓他們在牆上打一拳,那足以讓磚塊碎裂。
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我師出何門，保羅.威德可以說是我的師傅，關於傳統健身的知識我大部分來自他。
很幸運,“老派”體操的那一套還存在,但只存在於那些黑暗的地方。在那裡,一個人只有足夠強大才可保命,但那裡可能根本沒有槓鈴、啞鈴以及其他現代化的健身器械。我說的“那裡”就是監獄、拘留所、勞改機構以及不管什麼名字,只要是文明人關押粗野之人的地方就行。
保羅.威德可以說是我的師傅，關於傳統健身的知識我大部分來自他。
保羅.威德,說來慚愧,對監獄生活了如指掌。1979年,第一次犯罪便進了聖昆汀( San Quentin )州立監獄,此後的23年中,有19年都是在美國幾所管教極為嚴酷的監獄中度過的,其中包括安哥拉監獄(又名安哥拉勞改營, Angola Penitentiary )和馬裡恩監獄( Marion )———殘酷程度與“人間地獄”惡魔島監獄( Alcatraz )不相上下。
惡魔島監獄
美國監獄署有嚴格規定，監獄的伙食必須做到色香味俱全。據說惡魔島監獄的飯菜很受囚犯們歡迎。從未受到犯人的投訴。
只有一次犯人們為了伙食造反，起因是每週吃一次義大利麵條，開始大家覺的還蠻好吃，後來越做越不好吃，這一天犯人們再也無法忍耐，他們拒吃，並把一張張飯桌全掀翻在地，麵條撒的遍地都是。難怪在好萊塢電影裡見過這種場景。
另外，犯人們吃飯時手握刀叉最危險了。這個大飯廳是整個監獄中最危險的地方，因為每天三餐，每餐20分鐘，有200個犯人在此吃飯，每人手裡都握著刀叉，一旦造反可不得了。據介紹，餐廳的天花板上設有毒氣孔，一旦餐廳犯人暴動，管理方將會啟動毒氣裝置。萬幸的是這個犯人大餐廳從未出過事，只有一次掀桌子拒吃麵條。
惡魔島牢獄也發生過血腥的越獄事件。有五個犯人合夥預謀行動，他們先擊昏槍臺的守衛拿到了鑰匙，又劫持了八個監管人員，並和監獄外的守衛發生激烈的槍戰。後來美國海軍陸戰隊趕到，那五個囚犯明白越獄失敗，在最後時刻將劫持的八個監管人員全部射殺。
20世紀的傳奇人物
其至直到20世紀上半葉,很多力量領域的傳奇人物也是透過自身體重訓練法來鍛鍊的。那時,除非你能易如反掌地完成單腿深蹲、引體向上或雙手倒立,否則就別說自己強壯。的確,他們也會使用槓鈴和啞鈴,不過那都是在掌握自身體重訓練法之後。
當
時,就連那些超級大塊頭都是高階體操的大師。英國人伯特.阿瑟拉緹( BertAcsirati )從大力士選手轉為摔跤運動員。他在上世紀30年代名噪一時,就是因為體重超過110千克的他能讓自己的身體後彎成橋狀,再轉成單手倒立。直到今天,能在吊環上表演“鐵十字”這一不可思議的高難度動作的人中,阿瑟拉緹仍然是最重的。
上世紀四五十年代,世界上最強壯的人很可能是加拿大巨人道格.赫本( Doug Hepburn )。赫本被視為最偉大的推舉者之一,他能挺舉起重230千克的物體;做頸後推舉時,能舉起重約160千克的物體。那時還沒有類固醇和興奮劑。儘管赫本的體重接近135千克———幾乎能壓壞秤具,但他仍將自身體重訓練視為力量訓練的基本方法。赫本擅長舉重,他將自己異常強大的推舉力歸功於倒立撐。他常在鍛鍊時做無任何依靠的自由倒立撐,有時還會在雙槓上做,這樣他就可以比在地面上做時降得更低。這位巨人證明,肌肉發達的身體並不是練習體操的障礙。赫本的塊頭的確很大,但其肌肉並不僵硬,行動也不遲緩-
,因為他始終認真地堅持自身體重訓練,這種態度在現代健美人士身上很難看到.
你需要的只有自己的身體、正確的知識,還有斬釘截鐵的態度而已
用自身體重鍛鍊的好處
為什麼說“老派”體操與現代社會流行的基於健身房的鍛鍊是兩種完全不同的 體系。
總結出以下特別特別重要的幾點。
1.用自身體重鍛鍊需要的器械非常少
絕沒有一套力量訓練體系能比用自身體重鍛鍊更符合“獨立”與“精簡”
就算熱衷於重量訓練的人也不得不承認這一點。
對“老派”體操大師而言,他們的身體就是一座健身房。其實大多數體操動無需器械,有時你可能想借助一些外物加大動作強度,但即使足不出戶你也可以找到這樣 場景
你需要的是可以讓你抓住、能讓你吊在空中的東西,隨便看看就能找到它們，門,管道,甚至是樹杈。你根本不需要去健身房,即使在家中鍛鍊你需要的空間也不會很大一—只要有一塊與你的身體同樣大小(有時甚至更小)的地方就足夠了。 其他力量訓練體系需要用金屬重物、繩索、鏈條或某些器械給你施加阻力,絕大多數體操動作利用的都是你最唾手可得的阻力一你自己的體重。無需在健身房。無需藉助健身器械,意味著你就不用準備很多東西,此外,這也意味著你可以隨時隨地鍛鍊一—不管是度假時、出差時還是上班時,這就是體操在監獄中倖存下來並大放異彩的原因一在那裡,健身器少之又少,而因徒又不能自主選擇住所,有時甚至還要被單獨禁閉，還有一大好處,就是體操鍛鍊不需花錢。無需器械就意味著無需投資,無需健身房就意著不用交會員費—永遠不用。
2用自身體重鍛鍊增強的是實用的運動能力
體操以實用為最終目的,這是體操受到囚徒青睞的另一個原因
你根本不需安去健勻房,即便在家中鍛鍊，也能使肌肉增大
用自身體重鍛鍊增強的是實用的運動能力 不協調,
其實鍛鍊時我們並不需要移動槓鈐或啞鈐,人的雙腿一定要有力,這樣一來在摔跤和格鬥等競技運動時, 。
可惜的是,許多現代健身者不明白 ,他們忽略了移動自己的身體這一最基本的目標。我見過一些“他們能深蹲230千克的重量,可上梯時卻搖擺蹣跚,像上了年紀的人一樣上璨下氣。我認識一位身體發展失衡的舉重運動員,他能臥推180千克,卻幾乎無法自己梳頭。
學習體操不會出現這些問題,因為體操本質上是“在運動中訓練”。“老派”體操
傳統健身讓你成為絕頂強者,而且不管你練到什麼程度,在運動時都只會更靈敏、更柔,因為你練出肌肉的目的是讓它們移動你的身體,而不是移動外物。
3.用自身體重鍛鍊會讓你力大無窮
體操是最有效的鍛鍊方式,因為體操正是人類的身體進化得適合做的事情,它們不僅僅呼叫個別肌肉,而是會呼叫整個身體。也就是說,體操不僅能打造肌肉,還能鍛鍊 肌腱、關節和神經系統。
在動作中肌肉和神經系統的協同作用是體操可以打造驚人力量的原因。足不出戶你也可以找到這樣的鍛鍊,許多重量練習者都相信有稜有角的肌肉才是力量的源泉。但事實上,是神經系統使肌肉細胞“開火”的,所以一個人的力量與爆發力主要由神經系統決定。這就解釋了為什麼會有這種奇怪的現象:一個人可以比另一個人的塊頭小很多,但實際的力量比對方大很多。
那些非常強壯的人都會告訴你,肌腱的力量很可能比肌肉塊頭更重要。體操動作能夠以自然的方式鍛鍊關節和肌腱,並使之達到一個很高的水平——比透過力量訓練達到的水平重高。
傳統鍛鍊你需要的空間也不會太大，小地方就足夠了。無需在健身房，你的家中也不會凌亂，體操能有效地增強我們身體力量的另一個原因就是,體操動作可以訓練許多肌肉群
例如,深蹲就不僅會鍛鍊大腿前側的股四頭肌,還能鍛鍊到臀大肌與臀小肌、脊柱、髖部、腹部和腰部,甚至連腳趾肌肉也需要參與其中;而姿勢標準的橋甚至會牽動我們全身的百餘塊肌肉。
人體自然地進化為以複合,整體的方式工作,而很多健美動作,尤其是使用器械的動作,會人為地把肌肉孤立起來,致使肌肉的發展不協調,功能不平衡。在做健美動作和重量訓練時,動作經常被限定在特定的軌道里,這意味著只有很少一部分割槽域得到了鍛鍊(有時甚至只能鍛鍊單一的肌肉群)。但是在監獄裡,當你體操訓練中,你必須移動整個身體,這就要求協調、平衡,甚至還要求精神的集中。這些都在增強肌肉力量的同時發展了“神經力量”。
4.用自身體重鍛鍊能快速打招完美體型。
體操既可以讓你的身體儘可能強勁有力,又可以讓你的肌肉和關節健康且實用,但說老實話,大家都想練出點塊頭來,而且越大越好。因為這既可以增強自信,也郜夠向其他男人發出這樣一種資訊——“別惹我”(當然,在與女士相處時不會有什麼妨礙),這是監獄文化的重要部分。
現代體操主要是為了增強耐力和有氧力,但無法發展出極限力量。“老派”體操則會以最直接、最有效的方式給你的骨架裹上大塊肌肉,並讓你的體能達到巔峰。另外,“老派”體操也不會讓你像那些使用類固醇的現代健美人士那樣,看上去就像穿著鼓鼓囊囊的衣服,而會讓你自然、健康、擁有比例完美的身材,就像那些為古希臘雕像做模特的運動員一樣。即便在今天,那些運動員依然被視為完美身材的典範。
在使用類固醇之前的時代,人們普遍認為有史以來肌肉最發達、最符合審美標準的是約翰。格里邁克( John Grimek )。1939年,他被評為“完美男人”。
.約翰格里邁克
尤金.山道
下面我會介紹6個鍛鍊方法，能全面鍛鍊你的肌肉。
動作型別 鍛鍊的主要肌肉群
1.俯臥撐 胸肌(胸大肌和胸小肌)、三角肌前束、肱三頭肌
2.深蹲 股四頭肌、臀肌、繩肌、大腿內側肌肉、髖部、小腿、雙腳
3.引體向上 背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、前臂、雙手
4.舉腿 腹直肌(即六塊腹肌)、腹外斜肌(腰部肌肉)、前鋸肌(助
骨外側肌肉)、肋間肌(肋骨之間的肌肉)、膈肌、腹橫肌、股直肌、縫匠肌、髖部前部的所有複雜肌群、抓握所需的肌肉
5.橋 所有的脊椎肌肉、下背部、
髖部後部、股二頭肌
6.倒立撐 肱三頭肌、肩部、上肢帶肌、
斜方肌、雙手、手指、前臂
好了，今天的健身知識到這裡就結束了，喜歡的朋友可以關注，私信瞭解更多健身內容。
