【運動指導】

最近可真是太太太難了！

冷空氣來襲️，空調、暖氣還沒“到位”，無論南北方屋裡都陰冷陰冷的，人待一會兒就凍得不行：

手腳冰涼不說，腿也經常透著寒氣，即便穿了很多衣服也不管用；

晚上睡覺裹著被子也好久都暖不過來......

而且今年還是雙“拉尼娜”之年，據說冬天很可能會出現極端天氣[流淚]

動圖來源 SOOGIF

寒冷秋冬，保暖可是“頭等大事”。要想讓身子總是暖暖的，有 2 點很關鍵：

✪ 暖食：多吃溫熱的食物，多喝熱水、熱茶；

✪ 暖身：衣服穿厚點，勤泡腳，多活動......

不過，飲食調養過程漫長，添衣、泡腳也都是“外力”，要想真正把身體暖起來，歸根結底還是要

靠運動！！

（暢通血液迴圈，啟用自身“小火爐”）

圖片來源 shutterstock

本期【運動指導】，小動君就給大家介紹一個簡單有效的暖身小動作！

暖腿腳、利全身，還能緩解腰痠背痛，燃脂瘦身哦！

每天抬抬腿，健康利全身

沒錯，這項簡單到幾乎無人不會，好處又遍及全身的小運動就是——抬腿！

每天堅持抬抬腿，究竟會收穫哪些好處呢？

1.暖身促迴圈

圖片來源 shutterstock

我們的下肢離心臟較遠，同時受重力影響，使得腿腳的血液迴圈更加“艱難”。

再加上現在天冷了，人們大多都不願意“活動”，機體代謝更為緩慢，很容易導致末梢血管血液迴圈不暢通，進而出現腿腳“冰冰涼，冒寒氣”等症狀。

所以，透過適當運動，為下肢血液迴流增添“動力”，讓全身氣血迴圈“暢通”起來......

無疑是秋冬之際改善腿涼、腳涼的好方法，既實惠又高效。

2.強健膝蓋，預防靜脈曲張

圖片來源 shutterstock

久坐不動，除了使腿腳發冷，最“遭罪”的其實是我們的膝蓋！

作為一個喜屈伸的關節，膝蓋周圍血管、肌肉少，只能靠關節滑液輸送養分，代謝廢物；

而膝關節的“生命液”——關節滑液，只有在運動狀態下才能實現充分供給~

此外，勤活動腿腳，下肢迴圈通暢了，靜脈曲張、下肢靜脈血管阻塞等問題也可以得到很好的預防。

3.燃脂強心肺，促進消化

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雖然抬的是腿，但畢竟“牽一髮都能動全身”——

除了腿腳外，我們身上的其他很多部位也都能跟著受益

✪ 腰腹部肌肉得到舒展、鍛鍊

✪ 健脾益胃

✪ 排毒強免疫

✪ 心肺功能提升

✪ 全身燃脂......

總之，如果你問：有沒有什麼小動作既不怎麼費力，又養生功效滿滿？

沒事多抬抬腿，總沒錯！

具體可以怎麼做呢？

下面小動君就帶大家一起來看看~

3 種抬腿法，滿足不同需要

方式一：站姿式

1. 原地高抬腿

溫和有氧，排毒解鬱促迴圈

動圖來源 Youtube「FitnessBlender」

• 雙腳分開，與肩同寬
• 挺胸抬頭，雙臂上舉
• 單腿屈膝抬起，同時雙臂下落，在抬起的腿下方兩手指尖輕觸
• 每組做 10 次，共做 3 組

2. 快速高抬腿

高效燃脂，提升心肺

動圖來源 Youtube

在初級原地高抬腿的基礎上，同時做到以下 2 點:

✪ 適當提速（儘可能越快越好）

✪ 堅持一定量（至少連續做 50 個）

只需幾分鐘，就能喚醒全身的每一個細胞：心率迅速提升，脂肪高效燃燒......

甚至可以說，在家連續做 50~100 個“快速高抬腿”，運動量不亞於出門慢跑半小時！

方式二：坐姿式

1. 轉體式抬腿

懶人版“俄羅斯轉體”

舒緩腰背，練腿又練腹

動圖來源 Youtube「Weight Loss With Natasha Mohan」

• 後背挺直，坐在椅子上
• 手臂開啟，雙手放於腦後
• 轉腰的同時單側抬腿，使肘部觸碰膝蓋
• 每組做 6~8 個，共做 3 組

2. 坐姿屈膝抬腿

延緩膝蓋衰老，預防靜脈曲張

動圖來源 Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」

• 保持坐姿，雙手叉腰
• 挺直腰背，收緊腰腹核心
• 大腿貼住椅子，屈伸小腿，做 10 次

坐著抬抬腿，不但可以改善下肢迴圈代謝，預防靜脈曲張；

還能夠很好地鍛鍊到大腿的股四頭肌，進而減輕在平時行走、運動中膝關節的受力，緩解膝痛。

尤其適合久坐族以及不便劇烈運動的老年朋友~

方式三：躺姿式

1. 仰臥屈膝直抬腿

增強下肢肌力，穩定膝關節

動圖來源 Youtube「LivestrongWoman」

• 仰臥平躺，一側腿屈膝，腳掌踩平
• 另一側腿伸直，雙手自然放在身體兩側
• 將伸直一側的腿向上抬起約 15 釐米，停住 2~3 秒，再慢慢落下
• 6~8 次為一組，做 3 組

️ 注意：在抬腿的過程中，儘量使腰背貼住床面，並感受大腿前側、腹部肌肉發力。

2. 反式抬腿伸展

增強腰腹核心力量，緩解腰背痛

動圖來源 Youtube「Children's Hospital Colorado」

• 平躺背部緊貼地面，雙臂向上伸直
• 大腿與地面垂直，膝蓋彎曲成 90°
• 一條腿伸直平放，另一側手臂向後伸至與地面平行
• 兩側交替，8 個動作為一組，共做 3 組

如果上一個抬腿動作做著吃力，或感覺腰疼，多半是因為腹肌“沒勁兒”~

所以也可以先從這個動作練起，不但能夠加強腹部力量，而且對於緩解腰背僵硬、痠痛，也很有幫助哦！

白天站著、坐著抬抬腿

暖身，健康，暢迴圈

晚上睡前抬抬腿

腰背輕鬆，舒心安睡

動圖來源 SOOGIF

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