眾所周知，我們背部肌肉由於肌肉多，範圍廣，錯綜複雜，要不同的動作才能針對不同的肌肉，訓練時難度很大，再加上我們在平時訓練時，很難看到自己的背部肌肉，所以，背部肌肉被稱為最難練的肌肉。你的背部肌肉為什麼練不好？你可能犯的錯誤是技術不好！

最近，6屆奧林匹亞先生多里安·耶茨分享了一些關於背部訓練的小技巧，以幫助年輕運動員塑造他們的背部，為他們帶來真正的成功。要知道，在健美圈，多里安·耶茨以他岩石般的背部肌肉而聞名，他的背練得是最好的之一，他的正展背闊肌和羅尼的背展背闊肌被稱為無敵的存在，因此被人們稱為“白背王”。所以，我想，他的背部訓練建議是值得好好聽一聽的。

一、會犯的錯誤是技術不好

耶茨認為大多數人在背部鍛鍊時會犯的錯誤是技術不好。他說在做動作時，獲得正確的形式是關鍵。他說：“為了打造一個完整的背部，你需要使用一系列針對這些肌肉的練習來鍛鍊所有的背部肌肉。技術對於鎖定目標至關重要，我看到健身房99%的人都做錯了。”

耶茨說重要的是盡最大努力讓你完成的每一個動作的全幅度範圍，就是要知道動作的起點和止點，這將使你在每次鍛鍊中獲得最佳效果，這樣你就可以看到最大收益。

耶茨也有一些很好的鍛鍊組合來幫助你增強背部鍛鍊。當他最近和兒子一起訓練時，他解釋了使用高位下拉和單臂啞鈴划船來練習背闊肌的好處。他說：“從高位下拉開始，這樣可以為肌肉提供更大的運動範圍，然後以完美、嚴格的形式進入單臂啞鈴的訓練，直至訓練失敗。”

二、忽視離心部分

多里安·耶茨覺得很多人都缺乏鍛鍊的另一個關鍵部分，很多初學者都會犯的錯誤是將過多的焦點放在重複的向心部分，而不是離心部分。

這是一個不僅適用於背部鍛鍊，而且適用於任何肌肉鍛鍊的建議，所以，當把這種方法運用到你的背部訓練中時，它將有助於真正提高你的背闊肌和三角肌。

多里安.耶茨說：“大多數初學者犯的一個最大的錯誤是把100%的精力放在代表的向心部分，而沒有注意離心部分。在做離心部分的理想情況下應該比向心部分多花費2倍的時間來完成，大部分肌肉損傷實際上都發生在離心部分，所以最好的做法是努力強調這一點。"

關於背部肌肉的離心部分的理解，比如：做引體向上的時候，要做到快上慢下，快速上升，緩慢下放。做單臂啞鈴划船的時候，下放啞鈴的時候動作要比提起的時候速度要慢，讓背闊肌能夠充分拉伸，這樣才能讓背闊肌生長得更好。

其實，簡而言之，就是1、動作全程；2、動作組合的效果；3、重視離心部分，你學廢了嗎？

可能你知道的背部鍛鍊的錯誤還有很多，但是如果你從多里安·耶茨那裡得到這些建議，你肯定能獲得一些有益的價值，這將很容易讓你的背部鍛鍊更上一層樓。