澎湃新聞記者 馬作宇
減肥，是很多人開始跑步的原因。但如果不管住嘴，光靠“邁開腿”，瘦身的效果似乎並不總是盡如人意。
那麼，在運動期間應該如何“管住嘴”？其實在歐美跑圈裡有一種相當“簡單粗暴”的方式，那就是戒糖。
然而，“戒糖生活”對於普通跑者來說，真的是一種高效的改變體重的方式嗎？這段時間，美國跑步雜誌《Runner’s World》的營養專欄作家邁耶·海瑟就親身試驗了在跑步訓練過程中拒絕攝入糖分30天。
結果，出人意料。
什麼糖分不能攝入？
在瞭解堅持戒糖會有哪些改變之前，首先要搞清楚的是，戒糖到底應該怎麼做？
根據自己的訓練強度和研究，海瑟設定了30天“戒糖生活”的基本標準，那就是不攝入新增糖。
這也就意味著，在一個月時間裡，海瑟的訓練食譜裡依舊會出現水果，而且分量不會有太大改變，“必須注意的是，如果沒有新增糖，對食物甜度影響並不大，因為可以使用其他天然糖分來代替，就比如蜂蜜。”
在海瑟的研究中，新增糖有很多別名——蔗糖、紅糖、玉米糖漿、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和生甘蔗糖漿/糖。
“如果你在超市購買食品的標籤上有這些名詞，需要注意這些都是糖。”在海瑟看來，對於跑者或者健身者來說，這樣定義“戒糖”的範圍，比較符合身體的需求。
海瑟建議，早餐首選應該是酸奶和燕麥，其中酸奶和燕麥的含糖量應該低於8克。包括在訓練時的功能飲料，也可以考慮選擇無糖的功能飲料。
在海瑟看來，很多人的訓練量，其實並沒有達到需要用含糖的功能飲料來補給的程度。
在堅持這種“戒糖”方式的30天時間裡，海瑟自己感覺到了情緒上的波動，她也驚奇地發現，在體重有所改變之前，她必須先要面對和解決6個問題，這也是很多拒絕攝入糖分的減肥人士肯定要面對的過程。
1. 產生“身體變輕”的錯覺
海瑟在拒絕攝入新增糖的開始幾天，確實產生了“煥然一新”的感受。但很快，她意識到，這是一種普遍會出現的心理作用。
“實際上，短短几天的改變不可能對人體這樣巨大且精密的系統產生明顯影響。”
但是，相較於每天吃一些不健康的快餐、喝下過甜的飲料，減少甜味食品的攝入確實能夠讓身心變得更加輕鬆。
這就如NBA球星勒布朗·詹姆斯曾經在不吃糖和奶製品之後所說的，“我最初的計劃是維持一個月，不過在堅持一段時間後，我發現自己的身體感覺很好，所以選擇堅持這樣的飲食。”
2. 開始和意志力對抗
然而，海瑟發現，時間一長，後期的“輕鬆”感受會大打折扣。
經歷了接近半個月的“戒糖生活”之後，她發現自己開始缺少毅力。“如果不是親身體驗，很多人可能無法想象，改變長時間養成的習慣是多麼得困難。”
在很多情況下，特別是一些無法拒絕的應酬中，拒絕攝入糖分已經成為了心理層面的鬥爭。
3. 面板變得“敏感”
“不吃糖或其他‘不好’的東西，面板會變得紅潤，頭髮變得絲滑。”這是經常會聽到的一些評價。然而，海瑟沒有體驗到這些良好的身體反應。反而，她的下巴開始冒痘痘。
“當然，必須公平地說，我承認我與粉刺的鬥爭已有一段時間。”海瑟承認，她自己曾經有過一些面板的問題，飲食變化可能並不是真正的導火索。
“但鑑於這個問題是在消失了很久一段時間之後出現在‘戒糖生活’的一週內，所以作為實驗記錄的一部分。”
4. 想多吃水果和堅果
通常情況下，為了減少新增糖攝入，不少人選擇用水果來代替甜食。水果的纖維的含量較高，果腹功能非常明顯。
不過，對於想要“降糖”的跑者來說，水果“安全”嗎？
加利福尼亞大學兒科名譽教授羅伯特·勞斯蒂格給出了答案——通常除葡萄以外，含糖量高的水果（自然形態）往往也含有可溶性和不溶性纖維，它們都能夠減緩人體對水果中糖分的吸收，從而防止血糖峰值的出現。
換句話說，“即使水果裡有很多糖分，你也難以吸收。”
另外，無鹽或烘烤的有機腰果雖然脂肪含量高，但可以幫助但是戒糖者解決心理負擔。
5. 容易對糖分變得過於苛刻
海瑟是一名營養學專家，所以她瞭解“隱藏糖分”這個概念。實際上，每樣東西里都有糖，即便是麵粉也是如此。
舉例來說，236.5毫升的低脂牛奶含有13克糖（乳糖形式）， 等量的低脂巧克力牛奶含有24克糖，除去13克乳糖，還剩下11克加糖。
而在“戒糖”的過程中，海瑟對於食物中的糖分越來越敏感，甚至在選購很多食品前都格外注意新增糖種類，並且會在仔細地閱讀營養標籤後才會選擇。
6. 體重變化小，但是習慣變化大
事實上，30天“戒糖”實驗結束後，海瑟的體重既沒有增加也沒有減少，這其實也是她在和很多“戒糖”跑者交流後的類似結果。
“我認為，儘管甜食還是可以吃的，就是儘量注意，沒有必要控制糖分的攝入。”當然，海瑟承認，想要達到減重效果，透過其他方式也可能做到。
海瑟認為刻意“戒糖”做法並不明智，特別是對於在訓練中的跑者或者健身者。
此外，海瑟的最大感受是，刻意不吃某一種或一類食物的做法對身心都有巨大的傷害。
為降低體重，海瑟曾經嘗試拒絕碳水化合物的實驗——和“戒糖”一樣，這種回憶都相當痛苦，“那時候的狀態特別糟糕，像是缺了什麼一樣。當開始均衡飲食以後，身體才開始調整過來。”
不過，“戒糖”的過程讓海瑟的生活方式有了一些改變，她會仔細注意食物的配料表，也會拷問自己是否真的想吃桌子上的巧克力，也在漸漸改善貪吃冰激凌的習慣。
“吃東西不能隨心所欲。”這是海瑟在親身實驗之後的總結，或許是一句老生常談，但在這樣的背景下更有借鑑意義。
也許我們不可能做到完全戒糖，普通人的意志力也不會那麼堅定，但在自己力所能及範圍內，我們可以吃得健康。
責任編輯：騰飛
校對：劉威
