彙總了幾個健身時經常接觸到的概念和常識，明白這些後，鍛鍊起來很輕鬆哦
1、認識熱量單位
1-1、大卡，千焦和卡路里
卡、千卡（大卡）、千焦，卡路里都是常見的熱量單位。人體能正常運轉需要攝入食物，而熱量就來自於這些食物中。一個50KG的正常成年人，每日所需的平均熱量大概是5023.2千焦。按照每碗米飯100g，這些熱量大概是10碗米飯。體重每增加1KG，所需熱量就增加100千焦。
熱量單位的換算：1千卡 = 1大卡 = 1000卡 = 1000卡路里 = 4186焦耳 = 4.186千焦
1-2、RM
通常健身教練會說，選擇一個8RM的啞鈴做3組。不要以為是讓你用8KG的啞鈴練，RM的意思是力竭數量。例如8RM的意思是，這個重量你最多隻能完成8個動作就力竭了，第9個動作怎麼也起不來。如果明明還有力氣做第9個，卻停下來了，那就不叫8RM。所以8RM對於有的人可能是10KG，有的人可能是20KG。
1-3、心率
心率是衡量心臟每分鐘跳動次數的單位。正常成年人的心率為60～100次/分鐘，運動員的心率比普通成人偏慢，一般在50次/分鐘左右。心率是區分有氧運動和無氧運動的重要標準。正常成年人，心率保持在150次/分鐘左右就是有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。而心率達到了150次/分鐘以上，心肌高速運轉得不到足夠的氧氣，此時就算跑步也是無氧運動了。
2、常見的概念和常識
2-1、BMI
BMI（Body Mass Index）是用於衡量人體胖瘦程度的標準。不同地域的人有不同的BMI，亞洲人的BMI水平整體上低於歐洲人的BMI。因此BMI標準也異地而已，我們常見的BMI標準有，中國標準，日本標準，新加坡標準和國際標準。
計算公式：BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）
理想BMI(18.5～23.9)= 體重(單位kg) ÷ 身高的平方 (單位m)
2-2、基礎代謝率
基礎代謝率是指人體在清醒又安靜的狀態下，不受肌肉活動，環境溫度及精神活動等影響時身體所需的能量。也就是每小時身體的單位表面積最低耗熱量減去標準耗熱量，其差值與標準耗熱量的百分比稱為基礎代謝率。提高基礎代謝率能夠消耗更多能量不容易變胖，最有效的方法就是增肌。
2-3、心肺功能
心肺功能是人體心臟泵血能力和肺部攝氧量的能力的合稱。評估心肺功能的重要標準是最大攝氧量。
攝氧量的計算方法是：每分鐘每公斤體重吸入的單位毫升的氧氣含量。正常成年人最大攝氧量保持在46～51（毫升/公斤/分鐘）為正常水平，專業運動員則大於56。
2-4、核心力量
核心是指身體的中間環節，包括肩關節以下、髖關節以上和骨盆在內的肌肉組成。核心力量負責身體的重心和穩定性作用，也是身體發力的主要環節，對上下肢的起到連貫的作用。核心力量訓練主要部位包括：背下半部肌肉，腹肌，髖肌群。
2-5、大肌群和小肌群
人體大約有639塊肌肉，按比重可分為大肌群和小肌群。大肌群包括：胸，肩，背，腿；小肌群包括：手臂，小腿，腰腹。健身最主要目標是鍛鍊大肌群，輔助練習小肌群。大肌群塑造體形，小肌群增加亮點。
2-6、紅肌和白肌
紅肌和白肌是人體兩種骨骼肌纖維，紅肌依靠血紅蛋白持續供氧，可進行長時間的收縮和拉伸活動；白肌是依靠內部快速化學反應迅速伸縮，特點是可持續、反應時間短。大致可以總結為：紅肌負責鍛鍊肌肉，白肌負責鍛鍊耐力。由於每個人體內的紅肌和白肌佔比不同，所以有些人怎麼練肌肉也練不大，有些人怎麼也跑不了馬拉松。
2-7、MIIT，HIIT，LSD，MAF
這些英文主要跟跑步有關，最主要鍛鍊的目的都是減脂。
MIIT是指中強度間歇訓練，將短距離快跑、慢跑、快走相結合的運動方式。降低跑步難度，以更舒適地方式完成跑步。
HIIT是指高強度間歇訓練，它可以保證報銷燃脂，同時肌肉不流失。核心是控制跑速，交替迴圈切換快跑、慢跑、快走、慢走。
LSD是指長距離慢跑，特點是以低強度和長距離進行的有氧訓練，達到燃脂和訓練耐力的作用。
MAF是一種比較溫和、適應性強的強調心率的跑步方法。能夠解決腿腳痠痛、心率過高導致的缺氧，肺活量不足導致的運動時間短等問題，很適合跑步初學者，女生和老人。具體做法：熱身15分鐘，保持145的心率跑步30分鐘以上，拉伸15分鐘。
3、健身器材
3-1、啞鈴上的數字表示什麼
啞鈴上的數字單位預設是kg，也是單個啞鈴的重量。
3-2、曲杆槓鈴和直杆槓鈴區別
曲杆槓鈴和直杆槓鈴的主要區別是手掌握姿不同，鍛鍊的部位也有一定區別。曲杆槓鈴適合窄距離握姿，直杆槓鈴適合等肩寬或者更寬距離握姿。曲杆槓鈴通常用來彎舉練三頭肌，直杆槓鈴通常用來臥推練胸肌。
由於健身器材沒有統一的標準，很難統一說明，使用時一定要根據實際情況瞭解。
4、基礎知識
4-1、肌肉增長的本質：損傷—恢復—再損傷—再恢復，如此迴圈反覆的過程。想要肌肉粗壯，先要破壞原有的肌肉組織，給與充足營養完成修復，修復後再次增加強度破壞肌肉組織，再給與營養修復，逐漸肌肉維度就能增大。
4-2、健身三要素：吃，練，睡。三分練七分吃，充足的蛋白質提供肌肉生長能量，專注多頻次的鍛鍊保證效果，保證8小時睡眠可促進肌肉恢復。
4-3、不是所有人都能練出肌肉
前面我提到過，每個人的紅肌和白肌的分佈不同，如果白肌含量高於紅肌，鍛鍊再努力，肌肉的維度很難有明顯變化。如果身體不能很好的吸收營養也是很難練出肌肉的。練出肌肉需要很多因素一起決定的。我們也能看到健美舞臺上也有運動員肌肉維度不是很大，腹肌也不成形的現象。
4-4、健身練什麼
健身主要練胸，肩，背，腿這四個部位的肌肉就行了，腹肌和二頭肌三頭肌只是很小塊的肌肉。在練胸，肩，背，腿部位的肌肉的同時其實其他部位的小肌群也會參與鍛鍊。新手練胸，老手練背，高手練腿。腿部訓練需要足夠重視，腿部練好了能促進其他部位肌肉的增長。
健身不是走進健身房隨便選個器材把自己練個半死就行了，也不是在跑步機上跑幾個小時就能減肥了。磨刀不誤砍柴工，先了解概念和健身常識能幫助你快速入門。這些概念和常識教練可能沒時間告訴你，因為大多數教練只想著賺錢。這些知識都是我透過學習總結整理成自己的話說給你聽，可能還不全，但是已經夠小白入門了。
