最近天氣轉冷，M君開始被學員頻繁放鴿子，更有學員揚言要跟自己的被窩永不分離。
不少小夥伴都表示寒冷的冬天裡，只有被窩和追劇才是絕配。
那既然都窩床了，何不順便做做運動呢？追劇減肥兩不誤，今天M君就推薦幾個玩手機也能做的運動。
平躺，屈膝抬高雙腿，兩小腿在空中交替做空踩腳踏車的動作，腹部保持收緊。
（追劇蹬車輪兩不誤）
在這個過程中一定要調整呼吸，同時保持自己的腹部和臀部都處於收緊狀態。如果你覺得自己的臀部和腹部都處於收緊狀態的話，那就證明這個動作做得是正確的。
空中蹬車還是鍾南山團隊推薦的肺炎居家康復動作之一，可以有效的啟用腹部和腿部的肌群，讓腹部和腿部更緊緻。
兩腿自然併攏，整個身體呈一條直線，用腹部的力量把腿捲起，抬起雙腿，不要抬到和地面垂直。
雙腿伸直，慢慢返回，回去時不要彎曲，不要借重力靠慣性，要用腹部力量始終控制雙腿，還原時不要接觸床面。
這個動作需要較強的腹部力量！
腹部力量不足的人容易拉不住腿的重量，導致腰部前彎，進行了機械性代償動作，使腰部肌肉產生擠壓式的疼痛。
M君建議沒有運動基礎的人可以將直腿仰臥抬腿改為屈膝仰臥抬腿，腰腹部墊一條摺疊好的毛巾即可有效規避代償運動。
俯臥姿勢，用腳尖和前臂支撐體重，確保頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，手肘位於肩膀正下方，垂直於地面，腹部收緊。
（這個動作玩手機就有點累了）
平板支撐時要確保你的肩胛收緊，用整個手掌來承擔壓力，雙手與肩膀同寬，同時讓你腹部的核心肌群更多的參與進來，而不是單純用手臂硬撐。
如果你的核心肌群沒有參與，手臂就會承擔更多的重量，自然而然的就會忍不住拱起背，給脊柱帶來更多壓力。
（錯誤範例）
那麼如何判斷自己平板支撐的姿勢是否正確呢？
M君給大家分享一個小技巧，在支撐期間如果感覺自己是腹部與腿部發力那姿勢就是正確的，如果感覺更多的是腰部與胳膊發力那就需要調整姿勢了。
俗話說三分吃，七分練，除了運動之外，管住嘴也是必不可少的。
