如果你是中年人，多年來體重一直在緩慢但穩定地增加，你可能會將其歸因於與年齡相關的新陳代謝下降。

您的代謝率是您的身體燃燒卡路里以保持活力和功能的速度。人們普遍認為，隨著年齡的增長，您的靜息新陳代謝會減慢——尤其是 40 歲以上。如果您是更年期的女性，您的新陳代謝會減慢得更多。

不是真的，發表在《科學》上的一篇新論文說。透過分析從嬰兒到老年人的近 6,500 人的資料，該論文的作者確定靜息代謝在 20 到 60 歲之間保持穩定，此後每年下降不到 1%。

進一步反對傳統觀點，該論文引用了男性和女性的靜息代謝率之間沒有真正的差異，即使對於更年期女性，在控制其他影響時也是如此。

現在你可能想知道為什麼你覺得你的新陳代謝變慢了。

答案與年齡無關，而與生活方式有關。儘管您的基線靜息代謝率在 20 到 60 歲之間可能沒有變化，但促進新陳代謝其他方面的因素（當您不休息時）可能會發生變化，從而降低您代謝脂肪的能力，最大限度地燃燒熱量鍛鍊，增加燃燒能量的肌肉質量並獲得高質量的休息以促進新陳代謝過程。

別擔心——這不是壞訊息。這實際上意味著無論您的年齡如何，您都有能力做出改變以促進新陳代謝。

繼續閱讀四種以科學為依據地促進新陳代謝的方法。

全天保持活躍

當問自己為什麼你覺得你的新陳代謝隨著年齡的增長而減慢時，你還應該質疑你的日常活動水平是否已經減慢。除了與久坐相關的所有其他健康風險外，專家指出，持續不活動是對新陳代謝的最大危害。

“一天中大部分時間久坐會顯著降低脂肪代謝，”德克薩斯大學奧斯汀分校運動機能學和健康教育教授 Edward Coyle 說。

脂肪代謝是指您在靜息代謝期間燃燒的燃料型別。

科伊爾也是學校人類表現實驗室的主任，他說他的研究發現每天至少要走 8,500 步——全天，而不是一次——以保持足夠的脂肪代謝。

此外，在他的實驗室中，Coyle 發現，全天每小時全力進行五次 4 秒的爆發式鍛鍊，可以顯著增加脂肪代謝，最多可提高 49%。

儘管每小時進行 20 秒的全力衝刺對幾乎任何人來說都不切實際，但久坐的上班族由於時間限制和責任導致難以經常去健身房，應該振作起來，每小時只需起床運動幾分鐘可以支付可觀的紅利。

做正確的運動

高強度間歇訓練 (HIIT) 和力量訓練都已被證明對您的新陳代謝具有統計上的顯著影響。

HIIT 是一種訓練方式，包括高強度鍛鍊和恢復期交替進行。它已被證明可以提高您的新陳代謝率，特別是在您的鍛鍊結束後很長時間內燃燒脂肪。一項研究發現，經過 12 周的 HIIT，超重男性的腹部脂肪減少了 17%，整體脂肪量減少了 4.4 磅（2 公斤），這比其他使用替代運動形式燃燒脂肪的研究要多。您可以在此處瞭解有關安全知識 HIIT 的更多資訊。

透過力量訓練，您可以增加身體的肌肉質量，從而提高整體代謝率。與 HIIT 一樣，這意味著運動後燃燒的卡路里更多。然而，與 HIIT 不同的是，無論您鍛鍊的頻率如何，只要您做的運動足以保持肌肉質量，您在力量訓練中鍛鍊的肌肉就會繼續燃燒熱量。

因此，力量訓練還可以幫助您避免與節食減肥相關的肌肉損失和代謝減少。在一項對 48 名每天僅攝入 800 卡路里飲食的超重女性進行的研究中，力量訓練顯示出使她們能夠保持肌肉質量和新陳代謝，而在研究中只進行有氧運動或不運動的女性會失去肌肉並經歷新陳代謝下降.

為了透過鍛鍊最大限度地促進新陳代謝，您應該將每週鍛鍊計劃混合起來，包括力量訓練和 HIIT 訓練。也就是說，重要的是要注意，要從任何型別的鍛鍊計劃中獲得最大收益，您還需要透過短時間的活動來打破白天的長時間久坐，如上所述。

科伊爾說，進行一小時的鍛鍊通常會增加你的脂肪代謝。但如果你一整天都沒有運動，由於他所說的“運動阻力”，它就不會那麼有效。

Coyle 的研究表明，整天不運動的人會對運動的一些有益效果產生抵抗力——尤其是脂肪代謝。

這就是為什麼除了進行更長時間的鍛鍊之外，在一天中進行大量活動至關重要。

用蛋白質和水為您的身體提供能量

消化食物實際上會在幾個小時內增加你的新陳代謝，因為它需要熱量來處理你吃的營養。這稱為食物熱效應 (TEF)。

這並不意味著你應該吃得更多來促進新陳代謝，但如果你吃更多的蛋白質，它會比其他食物更能促進新陳代謝。那是因為蛋白質導致 TEF 的最大上升，將您的整體代謝率提高 15% 到 30%。

攝入蛋白質對於構建和修復肌肉也是必不可少的，如上文所述，肌肉可以促進新陳代謝。此外，攝入蛋白質可以幫助您避免肌肉流失和節食可能導致的新陳代謝下降。

註冊營養師和 Eleat Sports Nutrition 所有者 Angie Asche 是《加油你的身體：如何烹飪和飲食以獲得最佳表現》一書的作者，她建議在鍛鍊後一小時內攝入 20 至 25 克蛋白質。

這相當於一個 3 盎司的雞胸肉（24 克蛋白質）、一個 7 盎司容器的 2% 希臘酸奶（20 克）或一勺乳清或植物蛋白粉（蛋白質克數因品牌而異） .

多喝水也可能會短暫地提高你的新陳代謝。研究表明，喝 0.5 升水可以在大約一個小時內將靜息新陳代謝提高 24%。其他研究表明，如果你喝冷水，可能會促進新陳代謝，因為將其加熱到體溫所需的能量消耗。

得到你需要的其餘部分

睡眠對於身體所有過程的恢復和恢復至關重要。

定期睡眠少於 7 小時會導致許多負面的健康影響，例如體重增加、糖尿病、高血壓、心臟病和中風、抑鬱、免疫功能受損、疼痛加劇、表現受損和死亡風險增加。在睡眠醫學和睡眠研究會的美國學院。

當談到睡眠不足對身體過程的有害影響時，新陳代謝也不例外。研究表明，睡眠不足和睡眠質量下降會對新陳代謝產生不利影響。

在美國疾病控制和預防報告，1〜3的美國人沒有得到推薦的七小時甚至更長每晚睡眠。為了獲得所需的睡眠以維持健康的新陳代謝和整體健康狀況，制定夜間例行程式很重要，其中包括促進休息的策略，例如呼吸練習以幫助鎮定神經系統。你也可以練習這四個瑜伽動作，讓你的身體為睡眠做好準備。

研究表明，您的新陳代謝率，尤其是脂肪代謝率，主要掌握在您的手中。改變生活方式以促進新陳代謝和整體健康狀況取決於您。