近些年，很多人發現身邊的糖尿病患者越來越多，飲食成為養生重點，對米飯、饅頭等主食也挑剔起來。
至少在幾年前，林先生不會因為“吃不吃米飯”而糾結。
上個月，林先生因頭暈不適，在兒子陪同下前往醫院檢查，結果發現血糖高出正常值2倍，血壓也到“臨界點”。醫生建議，林先生近期最好減少米飯與饅頭的攝入，還要有足夠的運動量，避免病情惡化。
然而，林先生複查時發現血糖沒有下降，他開始糾結：少吃米飯真的有用嗎？
對此，營養科張永認為，林先生忽略了很重要的一點——他在減少米飯攝入時，並沒有充足鍛鍊。而且主食怎麼吃、吃多少，其實是很有講究的。
一、不吃主食的人，會更長壽嗎？
麵食、米飯、饅頭是常見的主食，由於害怕生病，不少人開始拒絕主食，甚至提出“不吃主食會更長壽”的觀點。
對此，《柳葉刀》發表了相關研究，並明確指出：低碳水化合物飲食可能會縮短人的壽命。
研究人員選擇1.5萬名年齡在45~64歲之間志願者進行跟蹤調查，結果發現，碳水化合物的攝入與人體的壽命存在著U型關係。從上圖可知，全天碳水化合物能力低於40%或者大於70%時，都與死亡風險增加有關，即主食吃太多或吃太少都不健康。
那麼，到底吃多少才能保證死亡風險最低呢？
研究人員進一步研究發現，中等碳水化合物攝入量者，即熱量佔比50~55%，其平均預期壽命最長。
二、米飯和饅頭，誰才是“發胖王”？
北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，一直是人們比較的物件。誰是“發胖王”？誰有更有營養？誰更影響血糖？小九為大家一一解答！
1、米飯VS饅頭，哪個更營養？
據《中國食物成分表》記載，等質量的米飯與麵粉，麵粉的膳食纖維、維生素B1、B2以及鈣、鎂、鐵、鉀、硒等營養素含量稍高一點，特別是膳食纖維、維生素E、維生素B1、鈣，甚至是米飯的兩倍。
而鋅含量則是米飯高於麵粉，另外，麵粉的蛋白質含量高於米飯，但米飯的蛋白質更容易吸收，綜合來說，兩者幾乎可以打成平手。
2、米飯VS饅頭，哪個升糖更快？
食物升糖快慢的指標為“升糖指數”，指數越高，升糖越快，，越要少吃。
據《常見食物升糖指數表》，饅頭、黏米飯、糯米飯、糙米飯的升糖指數分別為88.1、88、87和87，均屬於高升糖指數食物。
也就是說，米飯和饅頭作為精細主食，其升糖效果差距不大，且受原料種類、烹飪方式的影響。
3、米飯VS饅頭，哪個更發胖？
《中國食物成分表》指出，每100g米飯的熱量為474KJ，含脂肪0.3g，碳水化合物26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，含脂肪1.4g，碳水化合物50.9g。
由此可見，饅頭的熱量、脂肪、碳水化合物含量均為米飯的2倍左右，因此饅頭更容易讓人發胖。
對比下來不難發現，米飯和饅頭的差距沒有特別大，作為中國老百姓離不開的精細主食，與其考慮“吃不吃”，不如想一想“怎麼吃”，才能吃得健康又開心。
三、主食吃多少、怎麼吃，現在告訴你
1、主食吃多少
食物可以細分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅果類，其中谷薯類就是我們常說的主食。
日常飲食中，5種食物都應適當攝入，以保證營養全面。《中國居民膳食指南》建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個饅頭。
2、主食吃什麼
成人每日主食中需要包含全穀物、雜豆類、薯類。全穀物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。
與精製米麵相比，全穀物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分，而且對於糖友來說，還能避免血糖升高過快。有資料顯示，每天用50g全穀物替代精製穀物（米飯、饅頭。麵食等），可以改善健康狀況。
3、主食怎麼吃
成年人的一日三餐中，應該至少有一餐以全穀物、雜豆和薯類作為主食，同時參考以下建議。
- 全穀物可以煮粥、製成麵食或在白米中加入全穀物，製成雜糧飯，全穀物與精米精面的比例1：2為宜；
- 雜豆可以煮粥，或煮熟後炒菜食用；
- 土豆、紅薯等薯類可直接做主食或入菜，注意：薯類做菜時，要減少其他主食的攝入量；
- 避免或少吃油炸主食；
- 自制主食時，需要減少精製米麵的量；
- 不宜把水果當做主食；
糖尿病、高血壓等慢性病越來越多，不少人對米飯、饅頭等主食過度解讀，盲目認為不吃主食可以長壽。其實這是錯誤的思想，我們應當提醒家人，學會真正健康的飲食習慣！
參考資料：
[1]米飯、饅頭、麵條，哪種熱量高？哪種營養價值最好？.中老年時報.2020-09-26
[2]米飯和饅頭，吃哪個更利於血糖平穩？.醫學論壇網內分泌.2021-03-01
[3]Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018;
[4]主食應該吃多少，怎麼吃？關於主食，一篇文章給你講清楚.果殼.05-03
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