全文2150字，預計閱讀時間5分鐘左右。
自從患了糖尿病，糖友就在吃與血糖之間權衡，吃少了容易餓，吃多了怕血糖高，“少食多餐”成了糖友經常聽見的聲音。
建議少食多餐的理由一般是：
1，有利控制血糖。
2，預防低血糖。
3，有利減輕胰腺負擔。
4，有利控制熱量。
5，有利減少食慾。
那麼，到底是少吃多餐好，還是吃好三頓正餐呢？
我認為先不要下結論，有必要先弄清楚什麼是“少食多餐”，如果沒有準確明晰的定義，說“少食多餐”就沒意義。
本期與大家探討“少食多餐”到底是什麼意思，客觀理解才能幫助我們更好控糖。
普遍說法
1：每餐少吃一點，多吃幾餐。
2：每餐不要吃太飽，把原本一天三餐的食物分為多餐攝入。
3：中醫流傳的少食多餐→孫思邈語：食慾數而少，不欲頓而多。
問題來了：
1、每頓少吃到什麼程度？
2、每頓少吃哪些食物？
3、“多餐”又吃些什麼？
4、每頓飲食量、熱量、營養攝入多少？
5、膳食怎麼搭配？
6、什麼時間“多餐”？
醫學界“少吃多餐”
3M飲食模式：每天吃正常三頓正餐。
6M飲食模式：每天6次飲食，即3次小正餐+3次零食/加餐。
上述兩種飲食模式，每天總熱量一樣，M代表飲食頻率（次數）。
且對每餐的熱量，碳水化合物（糖），蛋白質等營養攝入具體設計。
6M飲食模式：
早、午、晚餐熱量攝入，分別佔全天總熱量20%、25%和25%，共70%。
上午、下午和夜宵各攝入總熱量10%，共30%。
3M飲食模式：
早餐能量佔全天的47%，碳水化合物佔全天50%；
午餐能量佔全天的40%，碳水化合物佔全天40%；
晚餐能量佔全天的13%，碳水化合物佔全天10%。
蛋白質，脂肪，膳食纖維配比......略
上述3M飲食和6M飲食， 是以色列一個醫學小組，為研究正三餐與少食多餐，對空腹血糖，夜間血糖，葡萄糖代謝的影響而設計。
這項臨床研究有28位2型糖尿病受試者參與，一組吃三餐，一組吃6餐，全天總熱量相同，進行12周進食頻率對比觀察。
研究結果：【1】
3M飲食模式（正三餐），降低了體重和食慾，有效控制空腹血糖和夜間血糖水平，降低了糖化血紅蛋白水平。
3M飲食模式比等熱量的6M飲食模式（少食多餐），更有利改善葡萄糖代謝。
更多醫學臨床研究顯示
改善糖尿病人健康狀況，一天三餐更高效，改善血脂更有利，長期而言，6M飲食（少食多餐）不利於預防心血管和其它併發症。【2】
沒證據支援6M飲食對多數人有更好的效果，增加進食頻率『少吃多餐』對控制食慾和減少食物量沒有作用。【3】
探討與思考
1、實踐中，少食多餐缺乏專業具體的合理設計，很可能變成多食多餐，造成熱量，碳水（糖），油脂超標，導致血糖不穩，脂肪堆積而長胖。
2、實踐中，少食多餐讓胃、腸、肝、膽、胰腺等器官持續長時間工作，休養時間更少，就像家用轎車從來不熄火，發動機長期處於工作狀態，結果是怎樣？
3、實踐中，糖友使用降糖藥物與碳水（糖）攝入是對應關係，進食次數增多，是不是藥物方案也要每餐跟著調？
4，實踐中，少食多餐與飲食定時定量是否有悖？
對糖友胖友而言，少食多餐是好策略嗎？
如果不會計算食物熱量需求，沒有合理控制碳水概念和均衡營養，要麼不餓了，但血糖讓人高興不起來，要麼血糖好看了，卻總是吃不飽，或者營養不良。
適合少食多餐人群
如健美運動員，高強度運動員與某些疾病人士。
換個角度看待少食多餐
如果我們把正常三餐明確為日常飲食模式，有時確實要加餐或零食，不想過多影響血糖，又不想長胖，怎麼辦？給一些建議，供大家參考：
1、全天熱量佔比：碳水化合物供能比45％－60%，脂類供能比20%－30%，蛋白質供能比10%－20%。
熱量具體攝入量根據自身情況，理想體重，活動耗能係數與身體質量指數BMI來設定，不會計算每日熱量需求的朋友，詳見每日熱量攝入參考量計算方法
2、上午或下午加餐，儘量選擇低糖水果，低糖零食，低糖蔬菜豆類，高纖維食物，可以檢視食物升糖指數與血糖負荷，點選下面藍字進入糖友幫食物庫查詢：
3、加餐熱量計入全天總熱量，如加餐了，下一餐減少相應的熱量攝入，做到全天熱量不超標，又能穩定血糖。
4、控制加餐食物分量特重要，分量對血糖影響因人而異，這點需自我掌握，但食物血糖負荷與升糖指數始終是重要參考！
5、血糖控制穩定良好，餐後2小時血糖低於10，相對而言，加餐選擇食物和分量的餘地更大一些。
6、餐後血糖越高，或經常出現低血糖，越應謹慎加餐以及嚴格控制加餐量和加餐時間。
提示說明
本文並非否定少食多餐，僅就少食多餐做一些介紹、探討與理性思考，理清少食多餐的真正意思，權衡利弊而後定。
飲食因人而異，改善胰島素抵抗，控血糖還是控體重，“合理膳食，營養均衡，適量運動，作息有節，情緒穩定”20字大計方針是共同的，結合個性化情況制定綜合健康管理方案。
文 | 仙客營養師，糖尿病健康管理與體重管理十年，歡迎大家關注，溝通交流。
【參考資料】
[1]http://health.people.com.cn/n1/2020/0115/c14739-31548575.html
[2]Kulovitz MG, Kravitz LR, Mermier C, Gibson AL, Conn CA, Kolkmeyer D, Kerksick CM. Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition.2014Apr;30(4):386-92.doi:10.1016/j.nut.2013.08.009.Epub 2013 Nov 20. PMID: 24268866.
[3]Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feedingstudies.JNutr.2011Jan;141(1):154-7.doi:10.3945/jn.109.114389.Epub2010 Dec 1. PMID: 21123467
