股四頭肌是一組大腿前部的一組肌肉。正如名字說的那樣，它由四塊不同的肌肉組成。
四塊四塊肌有各自的名字，位於不同的位置，他們分別是是：
- 股中間肌：這是四頭肌中最深的一塊，位於股直肌後面,被股直肌覆蓋。
- 股內側肌：這肌肉位於大腿內側，末端靠近膝蓋骨，稱為股內側斜肌（VMO）。弱VMO常伴有膝蓋骨位置不良和膝關節疼痛。
- 股外側肌：四頭肌位於大腿外側或外側。
- 股直肌：股直肌是股內側肌和外側肌之間大腿上方的淺表肌肉。
股四頭肌是幹什麼的？
如果坐在椅子上伸直膝蓋，就可以看到並感覺到大腿前部的四頭肌在活動。當四頭肌收縮時，它們會在膝關節處伸直小腿。
由於股四頭肌延伸到膝蓋骨（髕骨）上方，它們也有助於保持膝蓋骨的穩定。同時股直肌也穿過髖關節，也可以幫助髖關節的彎曲。
股四頭肌常見損傷
股四頭肌也會受傷，股四頭肌是一個很大的肌肉群，它們負責產生相當大的力量來維持行走、跑步和爬樓梯。因為股四頭肌需要保持膝蓋在正確的位置，他們會受到重複的壓力和力量，可能會造成傷害。
股四頭肌損傷可能包括：
- 膝蓋骨脫位：有時候股四頭肌撕裂，導致膝蓋骨脫臼，這是由外傷造成的，比如運動損傷或跌倒。如果發生這種情況，通常會進行手術來修復股四頭肌撕裂。手術後，可能要戴上護膝參加理療，以恢復正常活動和功能。
- 髕股應力綜合徵：如果你因受傷而感到膝蓋疼痛或腫脹，或者患有關節炎，股四頭肌有時會停止正常工作。這可能導致一種稱為髕股應力綜合徵的情況。這發生在股四頭肌無法幫助保持膝蓋骨在正確位置時，導致疼痛和行走或跑步困難。
- 髂脛束摩擦綜合徵：這種情況是由於髂脛束穿過膝蓋外側時不規則摩擦造成的。如果膕繩肌比股四頭肌弱，就會發生髂脛束摩擦綜合徵。
- 輕癱和癱瘓：由於脊髓損傷或中風，股四頭肌可能會變弱（肌肉的神經衰弱稱為輕癱）。下腰疼痛可能導致腰部第3節的神經受到擠壓，從而導致股四頭肌無力。
股四頭肌的熱身
1、步行或騎腳踏車10到15分鐘
散步或騎腳踏車等溫和的有氧運動會使血液流向股四頭肌，使伸展運動更舒適，強行伸展冰冷的肌肉可能導致受傷。
如果打算在涼爽的天氣裡進行戶外運動，在開始伸展之前，在熱身時間上多加5到10分鐘。
2、站立股四頭肌伸展運動
- 雙膝併攏站立，抬起一隻腳，用手抓住。
- 輕輕地將腳壓向臀大肌，直到感覺大腿前部有拉伸感。
- 保持10到20秒，然後用另一隻腳重複。
- 這個伸展可以在長跑或其他體育活動前後進行，作為熱身或放鬆的一部分。
3、股四頭肌屈膝伸展
- 單膝跪在地板上，可以在膝蓋下墊上摺疊的毛巾或墊子上。
- 身體稍微向前傾，另一隻腳平放在地板上，將膝蓋形成直角。
- 身體前傾，收縮腹部和跪腿的臀大肌。
- 呼氣時，身體向前移動，伸展股四頭肌和其他髖屈肌，也可以把手放在大腿前部以保持平衡和穩定。
- 保持伸展15-40秒，然後換腿重複伸展動作。
要注意保持脊柱中立，上半身姿勢挺直，也要避免弓形，圓形，或平坦背部。
4、使用弓箭步進行動態伸展
- 雙腳分開略寬於肩寬，向前一隻腳站立。
- 透過彎曲膝蓋來降低身體，直到後膝蓋接近地板。
- 將前膝蓋與腳踝對齊，使得脛骨就垂直於地板。
- 站起來，另一邊重複，每條腿重複2組10次。
也可以透過做一系列弓箭步，逐漸向前移動，如果在平衡上有困難並且感覺不穩，把手放在臀部上或者伸展它們形成一個T形。
提高股四頭肌靈活性
1、用弓箭步拉伸股四頭肌
- 從站立姿勢開始，向前一隻腳並摺疊，雙手放在腳的兩側。
- 你的前膝蓋應該與小腿垂直於地板。
- 吸氣時抬起身體，雙臂向側面和頭頂伸展。
- 降低臀部，向下壓入弓箭步，伸展和拉長股四頭肌。
- 深呼吸，保持弓箭步30秒到1分鐘。
- 要脫離這個姿勢，將雙手放在前腿上，然後向前走或向後跳。
2、低英雄坐式
- 跪在地板上，同時觸碰內膝。
- 雙腳應略寬於臀部，腳尖放在地板上。
- 呼氣，將臀部放在兩腳之間的地板上，直到舒適地坐在地板上
- 身體微微前傾，將拇指插入膝蓋後部。
- 深呼吸，感覺股四頭肌的伸展，持續30秒到1分鐘。
如果不能以這種姿勢舒適地坐在地板上，可以在臀部下墊一塊木塊或者捲起毯子。
3、以弓形姿勢伸展大腿和腹部
- 面朝下趴在墊子上，雙臂放在身體兩側，手掌向上。
- 呼氣時，雙腳向臀部抬起。
- 雙手向後伸，抓住腳踝或腳尖，把腿向前拉。
- 當吸氣時，將大腿抬離地面。
- 在這種姿勢下呼吸可能會很困難，但要向前看，儘可能深地專注於呼吸。
- 保持這個姿勢20到30秒，然後慢慢放鬆。
4、以鴿子式開啟髖屈肌
- 從舒服地坐姿開始，右腿向後伸直，左腿曲著，兩手以肩的寬度展開，手掌放置於稍微前一點的地面上，感受臀部和腰部的力量。
- 呼氣的時候，上半身曲向地面。
- 盆骨與地面保持水平，右腿腳背、左膝蓋、兩手掌都要密切貼著地板，維持姿勢20秒以上。
- 吸氣的時候，上半身提起，兩手支撐身體重心。
- 之後再呼氣腰部稍稍拉伸，使背、腰部、臀部等地方感受到緊張感。
5、駝式彎曲
- 採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
- 雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
- 夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
- 雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。
如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
6、用後彎姿勢伸展
- 一旦適應了駱駝式的姿勢，就可以進一步降低頭部，直到頭部停留在兩腳之間。
- 手臂向前伸展，抓住大腿下部。
- 保持這個姿勢30秒到1分鐘，深呼吸。
- 要離開這個姿勢，要讓核心肌群活動，然後慢慢地將身體向後捲回成跪著的姿勢。
- 要注意保持臀大肌柔軟，避免下背部承受過大壓力。
這個姿勢的目的鎖骨開啟臀肌和股四頭肌。當向後降低軀幹的時候，對大腿來說是一項高強度的訓練
7、以嬰兒式的姿勢休息
- 仍然保持跪姿，膝蓋微微張開，大腳趾併攏。
- 呼氣時，將大腿摺疊起來，手臂伸出頭頂，將額頭放在地板上。
- 在這個姿勢深呼吸。
