隨著一場場比賽延期，加上全國大部分地區氣溫下降，不少跑者已經將冬訓提上日程。
不管是專業運動員還是大眾跑者，冬訓的質量很大程度決定了開春的比賽季能夠取得怎樣的成績。根據馬拉松專案的特點，冬季的週期訓練強調跑量的堆積，提高耐力水平。
跑圈流傳著一句話，“冬訓肯吃苦，開春猛如虎。”如果因為天氣冷，或是沒比賽而徹底停止跑步，顯然不是明智的選擇。長時間沒有比賽，正好是規律訓練的好機會。
馬拉松運動員董國建有著長達17年的競技生涯，如今也慢慢嘗試轉型教練角色。特步跑步特向董國建請教了冬訓需要注意的關鍵點，希望對有志於追求成績的大眾跑者有所幫助。
關於冬訓
Q：都說冬訓很重要，以專業運動員視角解讀，它的重要意義體現在哪裡？
A：為什麼說冬訓重要呢？主要就是儲備能量，因為冬天比賽比較少，讓我們有一個較長的時間去儲備有氧能力，更加有計劃地系統性地對身體能力做全方位的儲備。到了後期賽前階段再加上專項能力的訓練，就為我們的比賽奠定了很好的基礎。
Q：大眾跑者冬訓期間應該著重安排什麼方面的訓練？注意些什麼？
A：著重長距離的有氧訓練，重點課是25-40公里左右的大課，中間可以安排一兩節的混氧訓練。在此期間需要注意保暖，以及預防傷病。主要體現在熱身拉伸等準備活動，如果受傷，那訓練的連續性會受到影響。
Tips：混氧訓練可以是心率控制在160-165次/分鐘之間的節奏跑，變速跑、漸加速等等，距離控制在15公里左右。
Q：現在很多愛好者練的也很刻苦，您覺得大眾跑者和專業運動員最大的不同是什麼？在突破成績這件事上，大眾跑者的劣勢在哪？
A：專業運動員有教練的訓練計劃和教練團隊，能夠很好保證訓練計劃的正常實施與完成。大眾跑者的話，因為他需要兼顧工作，對於訓練計劃的實施與完成，就有可能會有所欠缺，訓練的質量得不到保證。
關於跑量
Q：以您自己為例，冬訓期間的周跑量會到多少？對於有志於破三的群體，建議他們冬天的周跑量大概是多少？
A：我自己周跑量在190-210公里左右。對於大眾業餘跑者，還是看各自的時間安排，有些人時間很充足，每天都可以堅持訓練的話，一週也可以跑到150-160公里。
如果訓練時間太少的，一週至少也得跑三到四次，也就是120公里左右。在科學合理的安排下，對於有成績要求的跑者，這個量是最基礎的。
Q：都說冬訓以有氧耐力為主，那還需要練間歇和身體素質嗎？
A：這個的話，每個教練有不同訓練方法和手段。對於我們來說，像在肯亞外訓那段時間，冬訓也有間歇訓練，但是身體素質訓練就比較少。在國內的話，冬訓期間我們就沒有間歇訓練的安排，身體素質、腿部力量的訓練會有增加。
主要還是因人而異，如果在充分熱身的基礎上，也可以安排間歇訓練。如果是沒有專業教練指導，身體基礎薄弱的初跑者，冬天多堆跑量是比較好的選擇。
Q：分享一些大眾也可以經常做的身體素質訓練吧
A：要加強身體素質鍛鍊，也分著年齡段。有一些中老年跑者做的就很好，有時候年輕人還不如老年人呢，這個有很多方法。一般的話，比如俯臥撐、原地的高抬腿，然後一些腹肌耐力的訓練，背肌耐力的訓練，都可以的。
關於“教練”角色
Q：在網路上看到一些短影片，您也在帶一些小隊員訓練，怎麼評價自己“教練”這個角色？如何平衡自己的訓練和帶他們訓練？
A：嗯，慢慢的會轉變吧，一些時候也會由我帶著他們訓練。
我現在也都是和他們（小隊員）一起，有時候受傷或者是生病不能練的時候，就看著他們練，平時也都是跟他們一起訓練，讓他們看著我慢慢學習。
Q：自己這個冬訓有什麼規劃嗎？來年有什麼目標？
A：現在就是先慢慢地恢復，保證好自己不受傷的情況下正常的訓練，明年的目標，得看這個冬訓的訓練結果怎麼樣。
Q：如果對於有志於突破三個半小時或者三個小時的跑者，一個為期三個月的週期應該怎麼規劃，可以給他們一些建議嗎？
A：可以分三個階段，但週期和課表，靈活安排，有氧還是基礎
第一階段加強有氧耐力，30-40公里的訓練，輔助身體素質訓練
第二階段加強有氧耐力，適當增加混氧訓練（間歇跑）
第三階段加強有氧耐力，增加專項能力和無氧能力的訓練
每個階段的時長和訓練課安排，其實沒有細分得那麼精準，根據情況結合在一起，主要是理解整個週期的這種訓練理念。
現在到三月份春天，其實週期很長。建議練一段時間，拿出一週做調整訓練（適當減量、注重恢復）不然的話時間太長了，也容易疲勞和受傷。
如今，34歲的董國建仍然是中國最頂尖的中長跑運動員。新一期的國家隊集訓隊名單，他仍然在列，這對於一位老將的競技水平是一種肯定，也增加了我們對於董國建再戰亞運會、世錦賽等國際賽場的期許和信心。
同時，董國建正在將自己的所學傳授給下一代年輕運動員，在跑步專案蓬勃發展的今天，他也積極地為大眾跑者提供專業的建議和指導。董國建之於中國馬拉松，是連線與傳承，向這位擁有17年競技生涯的老將致敬！
