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跑步容易傷膝蓋?兩腳倒騰的正確姿勢,你get了嗎?

跑步容易傷膝蓋?兩腳倒騰的正確姿勢,你get了嗎?


跑步的正確姿勢,你get了嗎?



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跑步姿勢原理

跑步姿勢是腳跟先著地還是腳尖先著地更好?

其實,無論是腳跟用力還是腳尖過於用力,都容易造成受傷。

從競技角度說,前腳掌撐地跑是最快的;但從醫學健康角度來說,應該以腳後跟和腳中部落地快速向前滾動至腳掌,然後前腳掌蹬地離開地面。



這樣地面對腳掌的衝擊力較為均勻,膝關節受到的緩衝力最小,小腿肌肉和跟腱的壓力能夠得到很好的釋放。



畢竟人類並不是為了跑步而生,行走才是正常的運動,我們下肢肌肉的力量還沒有進化到很發達,不可能像袋鼠一樣透過前腳掌就可以彈跳很遠。

另外,值得注意的是,跑步時膝蓋和腳尖的方向要一致,膝關節的負擔才最小,所以切記內外“八”字跑。



由跑步引起膝蓋痛是病嗎?



很多人長期跑步後出現膝關節外側疼痛,下肢伸直和彎曲時痛感更強,類似這些症狀,很可能膝關節出問題了。



由跑步引起膝蓋痛的是一種常見疾病——跑步膝

跑步膝的醫學名稱叫髂脛束摩擦綜合症,它是身體相關運動系統不協調、肌肉力量不平衡等因素所導致的長期結果。



臀中肌,是下肢運動時非常重要的穩定肌,是臀肌中的“戰鬥肌”。

當臀中肌力量薄弱,闊筋膜張肌可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足,髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱組織。



當膝關節反覆做高強度、長時間屈伸運動時,髂脛束在股骨外上髁前後來回摩擦,容易引發無菌性炎症反應。

過度的摩擦會使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬,彈性降低、緊張性增強,更加加劇摩擦,導致惡性迴圈,便會越跑越痛。

如果因跑步後出現類似症狀,不要以為休息就可以緩解,因為髂脛束本身的血液迴圈很差,區域性的炎症物質不能充分的代謝,有些症狀會越來越嚴重,所以一定要到正規醫院專科檢查治療。



中醫的針灸、推拿以及物理治療對運動損傷都有一定的治療效果。



跑完步後一定要及時放鬆腿部下肢的肌肉,因為運動時都靠肌肉發力,肌肉韌帶是維持關節穩定的重要組織,所以保護好肌肉才是減少關節損傷的最佳方法。

如果經常跑步出現膝關節疼痛,休息不能緩解時,需及時就醫。

跑完步最需要放鬆的3塊肌肉

跑完步最需要放鬆的3塊肌肉,在家也可以使用泡沫軸作為輔助來按摩喲~

1、臀中肌放鬆

首先找一根泡沫軸,坐在上面,一般來說,開始的時候會有點疼,你要把疼痛控制在可以接受的範圍內,然後持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。



你需要在臀部緩慢的滾動按壓一至數分鐘不等,當你遇到一個特別疼的點時,需要在這裡保持片刻。

2、闊筋膜張肌和髂脛束放鬆

將大腿外側壓在泡沫軸上,將大腿在泡沫軸上來回滾動,大腿上半部分是闊筋膜張肌,下半部分靠近膝蓋外側是髂脛束,滾動5分鐘左右。



3、腓腸肌放鬆

如上圖姿勢,將小腿壓在泡沫軸上來回滾動5分鐘。



跑步後做好拉伸



跑完步後,一定要做拉伸!拉伸!拉伸!重要的事說三遍。



拉伸可以放鬆充血緊張的肌肉和筋膜,緩解肌肉痙攣;當然,運動之前也可以適當做些拉伸準備動作。

最後,提醒大家買雙舒適的跑鞋,跑起步來體驗會更好喔!

資料來源:香港大學深圳醫院

圖片來源:香港大學深圳醫院、攝圖網

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分類: 科學
時間: 2021-11-19

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