划船動作僵硬不協調？7個動作助你提升肌肉爆發力和靈活性

划船是一個全身多關節多肌肉群參與的運動，也是力量和速度的綜合體現，想要在最短時間內肌肉收縮時能輸出最大功率，就需要有足夠的爆發力和靈活性，使其可以高質量的募集更多肌纖維參與划船訓練。

不過爆發力和靈活性對於許多健身新手來說並不好掌握，在划船時動作雖然看似正確，但就是有一種伸展不開，發力疲軟的感覺，這通常是肌肉收縮張力和關節柔韌性不足所致，試試下面7個訓練動作，在划船前後交叉練習，解決新手在划船中僵硬不自然的問題。

01、爆發力訓練

以下四組動作主要訓練肌肉的爆發力，每次做3組，每組做12-15次，組間隔休息1分鐘。

跳蹲

雙腳分開站立，與肩同寬。彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地面保持平行，腰背保持中立位，透過髖關節鉸鏈向下俯身。再透過腿部發力向上跳躍，落地後重復動作。

單腿深蹲

單腿站立，抬起的腿略微彎曲，保持平衡，利用臀部和腿部發力，僅用單腿做向下深蹲動作，腰背保持中立位，另一側的手臂儘可能的向下伸展。每間隔一組可交替雙腿鍛鍊。

臀橋

仰臥姿勢，雙腿自然分開，與肩同寬，膝蓋向上彎曲，雙臂伸直掌心向下放在身體兩側，透過腳後跟的發力和臀部向上頂起的發力，將身體向上拱起，並保持脊柱中立，停留3秒後緩慢降低迴到起始動作。

反向卷腹

仰臥姿勢，雙腿併攏，膝蓋向上彎曲，雙臂伸直掌心向下平放在身體兩側，透過腹部發力，將膝蓋向身體上肢靠攏，臀部抬離地面，再緩慢回到起始位置。

02

靈活性訓練

下面3組動作，則重點訓練身體的靈活性，提高肌肉間的協調能力以及拉伸韌帶關節，可在划船前後進行，每次拉伸需保持30秒，然後休息15秒，重複3組。

髖關節活動度拉伸

雙腿伸直呈仰臥姿勢，彎曲一側的腿部和臀部，使膝蓋能儘可能的碰到腹部，感受臀腿間膕繩肌被牽拉的感覺，可用雙手加以固定，期間時刻保持雙肩緊貼地面，保持30秒後，換另一側繼續拉伸。

髖屈肌拉伸

站立姿勢，向前邁開一大步呈弓步狀，注意此時前膝不能超過前腳趾，保持後膝伸直狀態。臀部隨著膝蓋向下壓，感受後腿的髖屈肌有被拉伸的感覺，保持30秒後，換另一側繼續拉伸。

燕子飛

俯臥平坦姿勢，前額與地面平齊，雙手向後放在身體兩側，腰背發力將胸部、手臂、腿部抬離地面，感受腰背肌肉群的緊繃感，保持頭部與脊柱中立位。

此動作針對腰肌勞損，腰椎間盤突出也有很好的康復作用，但初期保持這個拉伸30秒會很困難，所以可以從10秒開始保持，再逐漸提升。

健身追求迴圈漸進，以上動作難度小，不受空間及器械限制，適合所有人群，前期先喚醒身體的肌肉和關節，等逐漸熟練後，也可以嘗試加一些器械型的負重訓練、抗阻力訓練等，建立起自己對身體的意識，慢慢的你就能看到自己的進步啦！趕緊試一試吧！