身體素質的增長需要經過長時間的積累，不是一個月兩個月的運動能夠見成效的，體育考試也是一樣，要經過長期的堅持才能夠取得好成績！
而在初中生中核心力量是最缺失的！
·所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29 塊肌肉。
·核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。
·強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
那我們怎樣進行核心訓練呢？以下給大家總結了幾個訓練方法供大家採用。
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卷腹
（一）操作步驟
平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟。
這個動作可以很好的刺激腹直肌，每天高強度的10—15個為一組的訓練，建議選一種型別，每組15個，一共做4組。
（二）呼吸
卷腹時呼氣，下落時吸氣。
(三)動作
感覺雙腿放鬆，卷腹起身時上腹部明顯收縮發力。
（四）常見錯誤
錯誤：用力伸頭，導致頸部疼痛。
解決：下顎始終貼緊頸部，同時後縮頸部。
（五）卷腹型別
1.輔助卷腹
仰臥在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。動作全程後腰保持緊貼地面。
2.90° 卷腹
躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高稍作停留後還原。
3.反向卷腹
雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。腰部始終貼地且不應出現緊張感。抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。
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平板支撐
平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
（一）操作步驟
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
（二）動作要領
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
▼▼▼核心力量訓練主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。無論是在日常生活還是競技運動中，核心部位的穩定性都是不容忽視的！
