前言

在我們日常健身訓練中，或多或少會出現這樣的疑惑，尤其是健身新手，那就是做動作時，動作幅度應該多大，速度該多快，呼吸節奏怎麼把握等等。

這些固然沒有統一的標準，筆者就結合自身的健身經歷，分享一下自己的經驗，以供參考。

身體姿勢

• 握法

在進行阻抗訓練時，會用到啞鈴和槓鈴等器械，主要的握法有正握、反握、正反握和對握。

• 握距

1. 窄握距：兩手間距小於等於肩寬；
2. 中握距：兩手間距比肩寬多10-20cm；
3. 寬握距：兩手間距比肩寬多20cm以上。

• 站姿

一般分為腳間距與髖同寬，與肩同寬和寬於肩，筆者感覺與肩同寬相對更穩定，做深蹲時，一般腳間距就略寬於肩。

還可以前後分開，穩定性也很好，可以很好地防止身體前傾和後仰。

上半身可以分為直立和俯身，直立就像站軍姿一樣，挺胸抬頭收腹，背挺直；俯身時軀幹與水平呈30-40度角，背也必須挺直，相應的腿要彎曲，以保持穩定。

• 動作幅度

動作幅度一定要標準，才能練到相應的部位，幅度過大會導致其他肌肉代償，目標肌肉訓練效果下降，甚至受傷等後果。

就比如槓鈴直立彎舉，軀幹和上臂要保持不動，以肘關節為支點，前臂進行上下襬動，上到肱二頭肌收縮至頂峰，下到最低點。

如果幅度過大，比如上臂跟隨擺動，就會使三角肌發力，肱二頭肌的鍛鍊效果就會降低，軀幹跟隨晃動，就會使腰部壓力過大而受傷。

• 動作速度

動作速度不能太快，一般肌肉發力速度控制在2-4秒，然後在肌肉收縮至頂峰時，停留片刻，收力速度控制在1-3秒，對肌肉的刺激效果更好。

比如做俯臥撐，上撐時肌肉發力，速度放慢，控制在2-4秒，手臂伸直後，停留片刻，感受胸肌發力，下沉時肌肉收力，速度稍快，控制在1-3秒，這樣對胸肌的刺激效果更好。

• 呼吸節奏

做阻抗訓練時，一般是在肌肉發力時呼氣，肌肉收力時吸氣，這樣能有效保證訓練時吸入足夠的氧氣，持續地做動作。

還是拿俯臥撐舉例，上撐時肌肉發力，一邊發力一邊呼氣，下沉時肌肉收力，趁機吸氣，保證氧氣攝入。

很多健身新手就是呼吸沒有節奏，做著做著就呼吸紊亂了，肌肉還沒有用盡全力，就上氣不接下氣，做不下去了。

更有甚者，肌肉發力時憋氣，收力時又是呼氣又是吸氣，這樣會對身體造成負面影響，原因有以下兩點。

1. 肌肉發力時憋氣，會要壓迫胸腔，使心臟血液迴流阻力增大，從而血壓大幅下降，導致心肌、腦細胞和視網膜供血不足，出現頭暈、噁心、眼前一黑等感覺，嚴重影響動作持續進行。
2. 憋氣結束後，人體本能的用力深呼吸，胸腔瞬間擴大，心臟阻力瞬間減小，從而血壓大幅上升，對心臟和血管的衝擊很大，損傷也很大。年輕人還能承受，如果年紀比較大，血管更衰老脆弱，就有可能導致心、腦、眼等部位血管破裂，後果非常嚴重。

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