大家好，我是悠米。
通常我們在做啞鈴划船動作時，往往會採用單臂訓練的形式。因為有一側手臂和單腿作為支撐，很輕鬆就能用很大的重量。你或許會問了，單臂划船刺激不到背闊肌，有什麼動作可以提升呢？
今天就來介紹一個動作：“俯身啞鈴划船”，一起來看看吧。
1. 動作簡介
俯身啞鈴划船，透過站立俯身，採用雙臂向後划船的方式，在動作頂部產生背部收縮。
相較於單臂划船，雙臂俯身划船訓練可以最大程度的感受到：“背闊肌的頂峰收縮”。
除了可以練到背闊肌，對深層菱形肌、斜方肌、岡下肌、大小圓肌也有一定刺激。
還能練到三角肌後束。
2. 動作流程
●雙手持啞鈴站立，自然下放於身體兩側，掌心相對。
●緩慢屈膝，身體同時向前，俯身向下。
●挺胸收腹，腰背挺直，開始曲肘並向後提起兩側啞鈴。
●直到背部完全收緊時，停留3秒。然後再緩慢回位，重複該動作。
3. 注意細節
①雙手握法
有兩種握法：對握和正握。
對握是向後划船，側重於刺激背闊肌。
正握是向上划船，側重於刺激斜方肌及其它上背肌肉群。
這裡為了更多刺激背闊肌，所以採用對握方式。
②向下收縮肩胛
首先要做的一點就是：肩胛向下收縮，而不是完全內收肩胛。
方法：
雙手向上，接著內收，最後下沉
將雙手舉高，接著雙手緩慢向下，並向內收縮肩胛，然後下沉肩胛。
整個動作可以歸納為：聳肩→內收→下沉。
拿起啞鈴後，先下沉肩胛，再將背部中立，這樣去做，背闊肌刺激感就更明顯。
③俯身角度
注意左右兩邊角度對比
單臂啞鈴划船上身基本和地面要平行。
而這裡雙臂形式的划船角度，可以是45度，也可以更低一些30度。
如果找不到感覺，可以參考上斜臥推的角度，調節啞鈴凳，看著做同等高度就可以。
俯身位置不要太低，那樣感受不到背闊肌收縮。
④不要弓背
做任何形式的划船，都要避免弓背。槓鈴划船如此，啞鈴划船也是一樣。
要做到一點：背部中立。無論在動作開始或結束時，都要保證在一條直線。
如果你一旦弓背，整個動作就會變形，不但練不到背部肌肉，還可能會造成脊椎彎曲。
⑤注意頂峰收縮
屈肘向後將啞鈴提到最頂部時，不要立刻下放。
需要持續收緊背闊肌，此時胸部還要跟著上挺，停留3秒再下放。
整體動作要慢一些，不要圖快，那樣就可能沒效果。
4. 訓練計劃
個人建議是將俯身啞鈴划船和單臂形式的動作一起做，可以一前一後，先用雙臂，再做單臂。
也可以把它放到槓鈴划船之後，作為一個背闊肌輔助訓練。
參考計劃：
①和單臂啞鈴划船結合：做5組*10次，用中等重量。
②和槓鈴划船結合：做3組*12次或力竭，用輕重量。
③單獨訓練：對握做4組*8次；正握做4組*8次；使用中等重量。
因為俯身啞鈴划船要求背部中立，使用過大的重量會導致弓背，用輕重量或中等重量訓練，刺激效果會更好，這樣脊椎不會受影響。
總結：
俯身啞鈴划船，是在單臂划船的基礎之上，採用雙手對握啞鈴的方式，屈肘向後划船，從而達到刺激背闊肌的效果。
做好這個動作，注意的要點：雙手持啞鈴呈對握狀態，在俯身之前，需要下沉肩胛。俯身向下角度為45度或更低的30度，需要保持背部中立，在整個開始和結束後，都不能弓背。
在動作頂部，需要持續收縮背闊肌，停留3秒後再下放。整個動作需要勻速進行，儘量慢一些，不要太快。使用重量也不要太大，要保證動作質量為前提，儘量做到最佳狀態，背闊肌刺激就更好。
以上就是今天的內容。
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