“你明天的訓練課表是什麼？”

“明天課表是高質量的恢復，也是躺平睡覺。”

這看起來是一句開玩笑的話，但其實調侃之餘它有一定的道理。

作為一位跑者，我們的思維可能是訓練越努力，成績提高就越快。從宏觀層面來看，這是沒錯的。不過我們要知道，其實不管是跑步或健身，訓練的過程是不斷打破自己的過程，恢復的過程才是提高。如果不適當的安排休息調整，會讓你疲勞堆積，不僅漲成績慢，心理上也會厭跑。

之前特步跑步講過“適度疲勞”的狀態，有利於提高成績，也講了生理層面的相關原理。今天我們討論一下如何恢復跑後疲勞，保證你能高效、連貫、高質量完成每一堂訓練課。

如何區分過度疲勞

通常來說，我們並不是每一次跑步都是帶著完全恢復的身體狀態。如果你每週能達到4-5次的規律訓練，其實大多數情況我們是在“適度疲勞”的狀態下開啟第二天的跑步。

適度疲勞並不是一件壞事，它能提高你的肌肉耐力，在不同強度刺激下，完成一次次的恢復，這對提高馬拉松成績是積極的。有時候你雙腿或許有一定的酸脹感，但相信有一定的經驗的跑者會明白，這種狀態並不影響訓練。

而過度疲勞顯然不是一件好事，它不僅讓你難以高效的訓練，長期下去還有受傷的風險。如果受傷徹底不能跑，那規律訓練也就無從談起了。

判斷自己是否過度疲勞的方法：

難以達到能力範圍內的目標配速。不少跑者開始懂得把訓練課做不同距離和強度的區分，比如說你的有氧的配速是5分，心率每分鐘155次左右。當你訓練課中發現你跑相同的配速時，心率陡然上升，平時跑5分很輕鬆的狀態，今天心率飆升到了160次，甚至170次。

需要以很努力的狀態，才能維持之前很輕鬆就能達到的配速，那說明身體已經處於過度疲勞的狀態了。

靜息心率突然升高也是身體釋放疲勞的訊號。如果你平時靜息心率每分鐘55次，突然上升了超過了5-10次，那也說明你應該休息了。

食慾不振、體重大幅變化。一些對成績有極大渴望，訓練很刻苦的跑友。在一段時間突然上強度後，甚至會跑到自己食慾不振，心理狀態疲勞，體重猛然減輕。

這些是身體在提醒你已經處於比較疲勞的狀態，過度疲勞的狀態，不僅難以高質量的完成訓練，也會影響日常的生活工作。畢竟對於大眾跑者來說，跑步不是工作，需要懂得如何平衡。

重點課後安排輕鬆跑

想要跑快，平時訓練課需要慢下來。跑太快，這是一些初跑者容易落入的誤區。

他們往往能以並不慢的速度完成5-10公里，也能在心理上感到自豪而驕傲。在身體適應範圍內適當提提強度並沒有問題，但問題是如果每次跑步，都是5-10公里，並不能支援你出色的完成馬拉松。

輕鬆跑不僅能幫助你恢復疲勞，還能提高有氧能力。從運動生理的角度，增加紅肌纖維的比例，線粒體資料和密度增加。

對於以每週或者每月為週期的跑者來說，80%的課表應該安排為輕鬆跑，這是大多數跑者和教練的共識。就算是精英跑者，他們大多數的跑量，也都是低強度的有氧輕鬆跑。

我們可以尊崇這樣的理念來安排課表，週末30公里大課，週中安排1-2次混氧強度，其餘的課均為60-80分鐘的輕鬆跑。每個人的輕鬆跑配速因人而異，建議心率控制在每分鐘140-145次之間，或者按照你全馬PB配速慢45秒去安排，例如你全馬PB 330（配速5分），你的輕鬆跑配速可以是5分45秒。

大眾跑者如果能每週安排5-6次訓練，其實已經非常規律。這意味著我們大多數時候只有24小時來恢復上一堂課的疲勞，尤其是年齡偏大的跑者，往往難以達到專業運動員的身體恢復能力。

所以不能每堂課都“頂著跑”，把目光放在每週2-3次的重點課上，其餘多安排輕鬆跑，一段時間後，你們會發現你耐力水平會有不小的提升。

吃和睡 真的很重要

除了在輕鬆跑中恢復疲勞，其實我們修復身體疲勞的過程，大多數時候是在睡眠中完成的。

睡眠可以讓肌肉得到放鬆，肌體血液供應量增加，配合飲食使肌肉組織和生長和修復。

按照90分鐘睡眠週期理論，人體至少經歷5個睡眠週期，也就是7個半小時是最基本的。很多專業運動員每天的睡眠時間甚至長達10個小時，專業隊午餐後基本都會安排午休，一直到下午3點才開啟每天的第二練。大眾達不到這個條件，更要規律且高質量的睡眠。

其次，飲食也是高質量恢復的一部分。如果你有規律的訓練，每天攝入的碳水基本能正常消耗，不管你喜歡吃米飯或是麵食，可以正常維持飲食。此外跑者需要加強蛋白質的攝入，來幫助你高質量的恢復。

跑前的飲食可以是香蕉、米飯、麵條、麥片、吐司、堅果等，跑後除了日常飲食，可以適當增加雞蛋、牛奶、大豆製品、雞、魚等白肉，它們富含蛋白質和修復肌肉損傷所需的氨基酸，可以幫助你恢復身體。

值得注意的是，蛋白質的補充最好在跑後30分鐘就完成。

拉伸、泡沫軸放鬆安排起來

肌肉不適在跑者中也很常見，小腿痠脹，髂脛束、足底緊張……尤其是一堂強度或者長距離課後，這都是很正常的情況。

跑後第一時間拉伸讓緊繃的肌肉得到放鬆，如果常年訓練使肌肉處於緊張的狀態，會讓肌肉失去彈性，降低運動表現。日常用泡沫軸、筋膜球等放鬆緊張的部分，除了恢復疲勞外，最重要的意義是防止受傷。

泡沫軸可以幫助你放鬆下肢幾乎所有部位，大腿前後內外，可以分四次進行充分放鬆。此外小腿的部分，如果覺得刺激不夠，可以將一條腿搭在另一條腿上，增加按壓的力度，也可以選擇帶有凸點的泡沫軸。

如果是出差商旅人士，可以選擇帶一個小的花生球，不僅能放鬆下肢各部分肌肉，經常踩一踩也能放鬆足底筋膜。如果有足底筋膜炎困擾的跑者，用高爾夫球、網球等，也能代替花生球的功能。

一些跑者現在習慣用筋膜槍來放鬆，根據專業教練的建議，筋膜槍並不能完全代替泡沫軸的放鬆，而且存在一定的風險。使用筋膜槍建議只對大塊的肌肉群進行打擊，尤其注意不要對關節、內臟區域進行打擊。

休息是跑者訓練的一部分，我們需要把恢復疲勞的過程當作每天的必修課，以飽滿的狀態投入到下一次的訓練，不要等到疲勞堆積到需要徹底跑休的情況。

歸根結底，跑後疲勞是很正常的，尤其是有規律訓練的跑者，你的每一次疲勞再恢復的過程，會鑄就你成為更優秀、更強大的跑者。