說到健身，很多人首先想到的就是去健身房，確實，去健身房是很有效的健身方式。
健身房裡健身器材齊全，健身氛圍好，並且有專業教練輔助指導。
但是，還是有一部分人不喜歡去健身房，他們覺得去健身房不僅麻煩還費時間。
去一趟健身房加上路上的時間和洗澡的時間，總共可能要超過2個小時。
而且有些人去健身房會覺得很尷尬，不能放開手腳鍛鍊，最後去健身房需要花錢，辦卡加上請私教也是一筆不小的花銷。
其實，健身在家就可以完成，不需要藉助器材，利用身體的自重也可以很好地鍛鍊身體。
在家訓練無須特定的場所，一張瑜伽墊即可。也無須槓鈴、啞鈴等特定的器械，想練就練，自由自在。
自重訓練除了可訓練肌肉力量，塑造良好的體型外，還可同時提升身體靈活性、協調性、柔韌性、爆發力等各項身體素質，並且可以將這些能力很好的轉換為其他運動及健身專案所需要的運動技能和體能。
單手俯臥撐
剛開始訓練的朋友可以從深蹲和俯臥撐練起來，後期再加入引體向上和核心力量的訓練。
俯臥撐可以先從跪姿開始訓練，引體可以從斜上開始再到站姿，然後逐漸地增加強度。
深蹲可以從雙腿深蹲開始，過渡到單腿深蹲。這樣就形成了一個訓練的一個階段，它可以讓你有足夠的時間來訓練這些動作完成高強度的一個提升。
當動作難度上去了，身體的力量肌肉水平也就上去了，這樣也就達到了我們健身的目的。
下面分享一些徒手健身的動作。
1、胸部訓練
俗話說，胸是男人的門面，胸部訓練是男生健身中的重要一環。其實，女生進行胸部訓練，也是好處多多，減少副乳，塑形提升，收穫完美體形。
在徒手鍛鍊中練胸最有效的動作應該就是俯臥撐了。
要練習俯臥撐，還是推薦從標準俯臥撐開始（如果標準的仍有難度，可以先做跪姿俯臥撐）。
俯臥撐
我們平常說的胸肌是指胸大肌，分為上胸部、中胸部、下胸部，此外還有外胸部和中縫。
俯臥撐鍛鍊的主要是中胸部和下胸部，手臂方面主要鍛鍊肱三頭肌。
俯臥撐運動要點：
雙手置於胸部兩側，比肩略寬；腹部保持緊繃，腰背挺直成一條直線，不要塌腰或撅屁股；曲臂時手臂靠近身體，胸儘量貼到地面；曲臂時吸氣，伸臂時呼氣。
數量：
每組8-12次；每次3組；組間休息30秒。可根據實際情況增減。
2、腹部訓練
夏天運動時，小哥哥們撩起背心的下襬擦汗，不經意地露出8塊腹肌，說不出的撩人，小姐姐的眼睛都挪不開了呢~
小姐姐們穿上比基尼，線條流暢的馬甲線，不知道要吸引多少人的目光呢。
腹肌主要由兩部分組成，分別是前部的腹直肌和兩側的腹斜肌，其中腹直肌由腹肌腱劃分隔成幾塊，這也就是我們常說的幾塊腹肌，所以腹肌塊數是天生的，再怎麼練也不可能練多，只能練大。
另外腹肌是否對稱也是基因決定的，若差距不大，可能可以透過針對性鍛鍊改善，不對稱也不需要強求，健康就好。
對腹肌的鍛鍊分為上腹、下腹和側腹三個部分，每個部分都有針對性的鍛鍊動作。
卷腹
卷腹鍛鍊的主要是上腹部，與仰臥起坐不同，卷腹的動作幅度比仰臥起坐要小得多，但對上腹的刺激還是非常強烈的。
卷腹要點：
平躺姿勢，雙腿分開與肩同寬；雙手置於耳後，不要用手發力搬頭部；用腹部力量將肩部與上背部卷離地面；在最高點略停頓，感受腹部發力，之後緩慢回到起始位置；卷腹時保持下背部貼緊地面。
數量：
每組20-30次；每次做3組；組間間隔10秒。卷腹時很容易頸部代償，要注意腹部發力，若腹部力量不夠就會頸部代償，當腹部力量不夠時可以減少每組數量。
仰臥腳踏車
仰臥腳踏車這個動作可以練到整個腹部的肌肉，因為要保持上背部離地，所以對上腹部的刺激很強烈。
仰臥腳踏車要點：
仰臥，雙手置於兩耳旁；腹部用力，將肩部和上背部卷離地面；右手肘去觸碰左膝蓋，然後交替到左手肘去觸碰右膝蓋；左右各觸碰一次算1個；下背部保持緊貼地面。
數量：
每組10-20次；每次3組；組間休息10-15秒。背部抬離得越高難度越大，堅持的次數越多腹部痠痛感越強烈。
其實，腹肌明顯與否，影響最大的還是體脂率，體脂率越高腹肌越不明顯，想腹肌明顯有型，控制飲食更重要。
3、腿部訓練
很多健身動作都要依靠腿部支撐，如果腿部不夠健壯有力，整體運動就不協調。
徒手練腿的動作不多，也就是各種各樣的蹲。
深蹲
深蹲是練腿的一個非常好的動作，主要鍛鍊腿部大腿前側的股四頭肌。
深蹲的深度可分為三個級別，分別是半蹲，即大腿與小腿夾角大於90°；90°深蹲；全蹲，即大腿與小腿夾角小於90°。建議90°深蹲即可，若腿部力量較弱，可先做半蹲。
深蹲要點：
背部挺直，腳跟與肩同寬；膝蓋與腳尖方向一致；下蹲時膝蓋不過腳尖；下蹲時吸氣，起身時呼氣。
數量：
每組20-30次；每次3組；組間休息1分鐘。
4、背部訓練
背部是小編練得最少的，因為徒手實在是難以練到背部，練背推薦俯臥伸展。這個動作主要練斜方肌和下後鋸肌。
俯臥伸展
俯臥伸展要點：
俯臥姿勢，雙臂與身體呈Y字，雙手握拳，大拇指朝上；
向上挺身，使上軀幹離開地面，手臂後縮與身體呈W字，夾緊雙肘；慢慢還原；發力時呼氣，還原時吸氣。
數量：
每組8-12次；每次3組；組間休息30秒。注意做動作時感受後背的發力，中背部擠壓，下背部收縮。
好了，以上就是和大家分享的徒手健身的內容了。
如果每天只練一個部位覺得枯燥的話，可以組合練習不同的部位，比如第一天練胸+背，第二天練腹+腿。
不過為了保證訓練強度和目的，還是建議練完一個部位再練另一個部位。每個動作可以連起來做一組，然後根據自己的情況多次訓練。
不要忘了，健身之後的身體恢復也很重要哦，否則身體疲勞肌肉痠痛勢必會影響下一次訓練，除了拉伸休息之外，每天喝點種子選手SupremeCity運動營養飲料也是不錯的選擇哦。
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