sponsored links

5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

我們在日常的腹肌鍛鍊中,往往關注於鍛鍊我們的腹直肌,也就是我們常說的六塊腹肌,很容易就把腹斜肌給忘掉了,其實背後所隱含的一個原因就是,腹斜肌不是那麼容易鍛鍊,想雕刻出腹斜肌線條是很難的。

5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

雕塑清晰腹肌線條的難點在於你需要全面的訓練計劃才可以,其中不但要有鍛鍊,還要有飲食控制方案,因為你只有將自己的體脂降得足夠低才能讓腹肌線條展現出來,鍛鍊做起來比較簡單,但是飲食控制想要堅持下去就需要堅強的意志力了。

5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

當我們在制定腹肌訓練方案的時候,除了我們常見的腹直肌,也不要忘了還有兩側的腹斜肌,它們也是腹肌的重要組成部分,還可以幫助你收緊腰部線條,雕塑纖細小蠻腰。

5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

腹斜肌可以幫助你旋轉和側屈上身,同時核心肌群還可以幫助你穩定脊椎、提高髖關節旋轉能力和增強身體抗側屈能力。我們通常所做的動作比如伐木、懸垂左右抬腿、側仰臥起坐,還是不能有效地提高我們腹斜肌的力量和功能。我們還需要在訓練時增加訓轉的壓力和阻力,並保持住身體的脊柱不側彎和旋轉來進行對抗,下面這5個動作就可以很好地幫助你鍛鍊自己的腹斜肌。

5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

側平板支撐划船

我們在進行側平板支撐動作訓練時可以很好地募集到你的橫向穩定肌群腹斜肌,在側平板支撐動作的基礎上,我們不做常規的側屈動作,而是去做側平板支撐划船,這樣我們身體的橫向核心穩定劑就是在真正地對抗橫向的側屈,而不是常規訓練的左右側屈。這樣的動作還可以幫助我們協調身體力量的均衡。

雖然側平板支撐動作本身就有很好的訓練效果,但是我們如果在此基礎上增加一些動態動作的話,就會讓訓練效果加倍有效。你可以在側平板支撐動作的基礎上增加繩索器械或彈力帶划船動作,來提高我們訓練對抗旋轉阻力的效果,並增強訓練時的難度。

我們訓練時可以側向面對繩索器械做側平板支撐動作,然後上方的手抓握繩索器械把手或彈力帶,然後保持脊椎自然中立位的基礎上做划船動作。

5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

農夫行走

雙手單手抓握一隻較重的啞鈴或壺鈴向前行走20米,確保你在行走的過程中始終保持身體中立位置,避免左右晃動。單手抓握重物行走這個訓練動作之所以有比較好的訓練效果,是因為我們在行走時需要用核心的力量來對抗單腳站立轉換重心時的身體偏移,單手抓握重物放大了我們行走時的不穩定性,對核心穩定能力提出了很好的要求。想知道這個動作的訓練效果嗎?第二天醒來後腹斜肌的痠痛會告訴你。

5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

繩索器械推壓

我們經常會在健身房看到大家在鍛鍊這個動作,它有很好的抗旋轉訓練作用,因此它也就對腹斜肌有很好的刺激作用,你在訓練時可以單膝跪地、雙膝跪地或採取站姿,你在訓練時,要保持脊椎的自然中立,收緊核心,雙手抓握握把向前推壓,注意在做動作的時候,動作要放慢,感受每一次推壓時的肌肉收縮。

5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

槓鈴杆抗旋轉

這個動作是一個全面的核心訓練動作,你的腹斜肌在訓練過程中也會得到很強的刺激,如果你的健身房沒有專門的槓鈴杆固定裝置,也可以把槓鈴杆頂到牆角,用手抓住槓鈴杆的對側,如果想增加訓練強度的話,也可以再增加槓鈴片。面對固定錨點站立,用手抓握槓鈴杆左右畫圓,注意在此期間不要移動髖部,保持脊柱穩定,除了手臂之外,不要移動其他的任何身體部位。

5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

健腹輪左右側滑

健腹輪滑動動作對我們的核心有非常大的訓練作用,你會前側的腹肌劇烈收緊,如果我們想用這個動作來更多地訓練腹斜肌的話,可以在向前滑動的時候向左右側方滑出,建議你在動作向前滑出的開始階段把上背部稍稍拱起,避免腰部反弓,這樣你就可以減輕腰部的發力,更多地去刺激到你的腹斜肌,避免腰部肌肉勞損,保護腰椎。

分類: 軍事
時間: 2021-11-21

相關文章

專家視點①丁一匯:青藏高原暖溼化明顯 印度洋持續增溫作用不容忽視
高原的氣候變化是全球氣候變化的響應,近60年來,青藏高原溫度上升近2.3℃,西北地區上升1.8℃.西北地區溫度上升幅度較全球平均溫度上升幅度略高,但青藏高原升溫幅度是全球平均升溫的兩倍.西北地區降水距 ...

解放軍在高原吃餃子,印軍只能啃餅乾?看看印度新建的哨所就懂了

解放軍在高原吃餃子,印軍只能啃餅乾?看看印度新建的哨所就懂了
向來在邊境和領土主權問題上"小心思"頗多的印度,日前曝出了一個不大不小的"笑話".早在2015年,為了改善中印邊境印控區一線人員的生活狀況,莫迪政府斥巨資修建了 ...

專屬被裝,下發部隊

專屬被裝,下發部隊
近日 陸軍機關的數千份"暖心"禮包送給了 高原高寒地區駐訓和駐防官兵 裡面是專門為高原官兵設計的 被裝等物資 禮包中的物資 根據高原地域氣候環境特點 和官兵意見建議 按需設計.量身 ...

實拍;2021年滿洲里中俄免稅區的俄羅斯商品價格,購物不掉坑

實拍;2021年滿洲里中俄免稅區的俄羅斯商品價格,購物不掉坑
滿洲里,是一座因貿易而生的城市.它西臨蒙古國,北接俄羅斯,由內蒙古自治區呼倫貝爾市代管,是內蒙古自治區計劃單列市 ,是中國最大的陸運口岸城市,融合中俄蒙三國風情,被譽為"東亞之窗" ...

1949年,江西解放,毛主席指示:活捉肖家壁,20年的總賬該算了

1949年,江西解放,毛主席指示:活捉肖家壁,20年的總賬該算了
"你到江西后找一個地主,他既是革命的死敵,也是你我的死敵,注意,一定要活捉他,20年的總賬,也該算算了!" 這是1949年,毛主席在香山別墅,對原吉林省當省委書記,現改任江西省委書 ...

阿富汗全國河山只剩下一處仍在與塔利班為敵,如今也瀕臨失守

阿富汗全國河山只剩下一處仍在與塔利班為敵,如今也瀕臨失守
文 | 陳祥 編輯 | 漆菲 阿富汗全國河山只剩下一處仍在與塔利班為敵,那便是興都庫什山脈中央深處的潘傑希爾谷地(Panjshir Valley).這裡理應是個被全世界矚目的地區,但它似乎正被世人遺棄 ...

朱德落難,求助兩位結拜兄弟,一個裝聾作啞,另一個兩肋插刀

朱德落難,求助兩位結拜兄弟,一個裝聾作啞,另一個兩肋插刀
作者:藍顏也傾城 1927年冬,朱德帶著由南昌起義軍餘部改編的"國民革命軍第五縱隊",來到了江西崇義縣的上堡地區.上堡是朱德把兄弟楊如軒第27師的地盤,緊靠著朱德另一位把兄弟範石生 ...

劉雯在這上了13年的班兒,這個國產品牌真爭氣

劉雯在這上了13年的班兒,這個國產品牌真爭氣
一襲紅裙格外英氣,演繹優雅的東方美人,大表姐劉雯又在大漠中美出新高度了. 這張她為ERDOS 2021秋冬系列走秀的動圖早就在微博刷屏,那幾天一開啟微博都是中國紅.我在現場也看得非常激動. 這次的ER ...

南川中心小學:啟動暖水,安全過冬
為預防秋冬季疾病的發生,使學生安全過冬,日前,南川中心小學以"呵護學生身體,保障暖水供應"為主題,全面啟動暖水工程,確保學生身體健康,讓學生的生活充滿陽光. 該校從太陽能熱水.電熱 ...

雲南最適合北方人過冬避寒的七座小城,海拔低消費低而且溫暖宜人

雲南最適合北方人過冬避寒的七座小城,海拔低消費低而且溫暖宜人
雲南不僅山川秀美,民族風情濃郁,而且氣候宜人,近些年成為國內少有的夏天可避暑,冬天可避寒的熱門目的地,是中國公認的綜合性氣候最好的省份.但云南也是國內地理地貌跨度最大的區域,從海拔6740米的梅里雪山 ...

全球變暖背景下青藏高原發生了哪些變化
科學顧問: 國家氣候中心研究員 任國玉 中國氣象科學院青藏高原與極地氣象科學研究所副所長.研究員 任宏利 採寫: 中國氣象報記者張明祿 簡菊芳 宛霞 李慧 內·自變 風險,潛藏在更暖更溼更" ...

高原醫學事業的開拓者吳天一——攀登科學山峰的步伐不停歇

高原醫學事業的開拓者吳天一——攀登科學山峰的步伐不停歇
來源:人民日報 高原午後的暖陽,照著靜謐的房間.這裡是青海省高原醫學科學研究院中心實驗室. 約定的時間裡,過道上慢慢走來一位老人,頭頂藏式氈帽,身披白大褂,左胸上彆著工作證,還有一枚黨員徽章:內穿一件 ...

動物過冬各出奇招?鼠兔的卷王行為來了……
出品:科普中國 製作:王德華(山東大學生命科學學院) 監製:中國科學院計算機網路資訊中心 青藏高原的冬天非常嚴酷,高寒低氧,食物還很缺乏,如此嚴酷的環境對動物的生存是嚴酷的生理學挑戰. 為了過冬,動物 ...

注意!你家的地暖管買對了嗎?

注意!你家的地暖管買對了嗎?
入秋了,天氣也越來越涼,你家的地暖系統準備好了沒?市面上的地暖管品牌那麼多,地暖管你買對了嗎? 小歐溫馨提示:衡量地暖管的優劣不能僅靠對品牌的第一印象來定,應該深入考察,仔細對比.畢竟,地暖安裝屬於隱 ...

天冷時,一定要吃這道暖身菜,酸爽開胃,沒放肉,卻比肉還好吃

天冷時,一定要吃這道暖身菜,酸爽開胃,沒放肉,卻比肉還好吃
莫愁廚路無知己,誰人不識小面姨.大家好,我是小面姨.今天小面姨給大家分享一道"酸菜羊血"美食做法.過完國慶節之後,時令就真正地進入秋季模式,隨著國慶節這段時間雨季的結束,氣溫將越來 ...

2021年氣候大變?南極迎64年來最冷冬!地球越來越暗,變暖暫停?

2021年氣候大變?南極迎64年來最冷冬!地球越來越暗,變暖暫停?
沒錯!地球罕見現象又出現了.用"冰火兩重天"來形容地球剛剛經歷的7月到9月一點也不為過,而進入9月後北半球依舊的高溫,剛度過的"最熱國慶周"更是讓人印象深刻.而 ...

南極迎來有記錄以來最冷的寒冬,氣候變暖難道是個謊言嗎?

南極迎來有記錄以來最冷的寒冬,氣候變暖難道是個謊言嗎?
正當整個北半球都經受著太陽的炙烤,焦急地度過這個史上最為炎熱的夏天之一時,地球的最南端卻悄無聲息地迎來了近年來最寒冷的冬天.這種鮮明的對比到底是怎麼回事?氣候變暖不應該導致全球的整體溫度上升嗎?為什麼 ...

青藏高原正在釋放有毒物質?印度學者警告:“毒水”將流入印度

青藏高原正在釋放有毒物質?印度學者警告:“毒水”將流入印度
從人類誕生到建立文明,我們在很長一段時間裡在大自然面前都是"被動"大於"主動"的,我們只能夠在遵守自然給我們定下的各種"規則". 但是在後來 ...

安徽一戶人家的裝修,面積不大,卻又暖又大方,是被人羨慕的樣子

安徽一戶人家的裝修,面積不大,卻又暖又大方,是被人羨慕的樣子
今天分享的是一套實際使用面積83平米的裝修案例,座標安徽,第一眼看到的時候就覺得很舒服,不像那些複製貼上的網紅風一樣顯得很廉價,還不實用,而是裝出了家的感覺,雖然面積不是很大,卻是又溫暖又大方,客廳的 ...

青藏高原上的羊,能在垂直的懸崖上跳躍奔跑,為什麼不能回頭?

青藏高原上的羊,能在垂直的懸崖上跳躍奔跑,為什麼不能回頭?
文|整點科普 在我國的青藏高原以及西部的一些地區,生活著一群"峭壁精靈". 它們的日常,就是在懸崖峭壁上奔跑.旋轉跳躍 ,堪稱是"反地心引力的證明". 它們是世 ...