疫情在家裡無法出去健身房健身?別擔心,沒有運動器械,在家一樣可以進行力量訓練。
1.俯臥撐
俯臥撐是鍛鍊上半身最經典的動作,隨時隨地都能做。
首先,跪在墊子上。膝蓋和雙腳併攏。伸直身體,俯臥在地上,雙手開啟至與肩膀同寬,用手掌撐地。腳趾貼地,保持雙腳併攏。繃緊核心肌群,保持背部挺直,慢慢用手臂發力,把手肘伸直,將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。
- 在腹部快要觸碰地面的時候,把身體重新撐起來。
- 起來的時候呼氣,下去的時候吸氣。
- 數量沒有限制,儘量做自己最大個數。
- 如果你還不能做出完整的俯臥撐動作,可以讓膝蓋和小腿緊貼地面,支撐起上半身。這樣能逐漸鍛鍊上半身的肌肉力量,最終做出完整的俯臥撐動作!
2.小飛燕
聽起來很複雜,其實很簡單,這樣可以鍛鍊到上半身、背部和髖部。
俯臥在墊子上,雙腿伸直,腳趾指向後。兩臂往前伸直,手掌相對。呼氣,繃緊核心肌群,然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數釐米。呼氣,慢慢地將它們移回地面。換另一側重複。
- 儘量保持背部、髖部和頭部不動。
- 減少腰部發力,避免腰部用力過多帶來痠痛。
3.平板支撐
平板支撐對鍛鍊核心肌群比俯臥撐更有效,做起來也更簡單。
首先,俯臥在地板或墊子上,雙手開啟至與肩膀同寬,手掌撐地。儘量擴張肩膀,以便鍛鍊到背部和核心肌群。手臂伸直,將身體撐起來,確保整個身體和雙腳都離開地面,讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部儘量保持挺直,試著維持這個姿勢20-60秒。
- 不要屏氣!在保持平板支撐姿勢時,用鼻子平穩地吸氣,然後用嘴巴撥出來。
- 最後動作緩慢輕柔地將身體往下移,回到最初的姿勢。
4.臀橋
臀橋適合鍛鍊臀部,增強腹部和下背肌肉的力量。
仰臥在地上,腳底併攏,膝蓋自然外展。繃緊臀部和腹部肌肉,慢慢地將髖部抬離地面,直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒,繃緊臀肌,然後慢慢地往下移回地面。
- 繼續以流暢的動作做這項運動30秒。
- 在整個運動過程中,保持平穩的呼吸。
5.做弓步蹲鍛鍊腿部和臀部肌肉。
弓步蹲是很好的拉伸動作,也能鍛鍊下半身和腿部肌肉的力量。
首先站直,雙腳併攏,肩膀往後下方伸展。繃緊核心肌群,保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去,另一隻腿在身後,兩側膝蓋彎曲,進入深蹲姿勢。往前踏出一步時,腳跟先著地。最後用前腿發力,把自己推回最初的姿勢。
- 往下蹲的時候,髖部保持挺直,不要往前傾,也不要左右搖擺或傾斜。
- 返回最初的姿勢時,記得繃緊大腿和臀部的肌肉。
小提示
減肥需要堅持,每次運動不要自己很累。