夏天的到來，無論男生還是女生都想秀出自己傲人的腹肌，展現自己，話不多說下面上乾貨。
首先我們要了解腹肌的構造與功能，我們常說的腹肌是由腹直肌、腹內外斜肌組成的，腹直肌因為它的起止點，使它具有脊柱屈已經骨盆後傾的功能，這是我們訓練要使用到的，腹內外斜肌因為起止點，使它具有骨盆後傾、下拉胸廓以及單側收縮可以使脊柱側屈，迴旋的功能。
下面我們開始介紹訓練的動作以及方法。
首先我們來講講如何訓練腹直肌的上部分
腹直肌的上部訓練，我推薦的動作是卷腹，這是應該很常見的動作，在你沒有基礎的時候可以使用這個動作來鍛鍊，下面我來講講動作的細節，很多人會感覺做完腹肌沒有感覺脖子卻很酸，那是因為抬頭或是仰頭使脖頸發力代償了，我們要預先低頭，動作的過程中要找到下巴去找下腹的感覺。還有許多人會抱頭，這也是不建議的，它會使用肩膀發力，而且很容易使頸部受傷。
動作要領：下背貼實地面，雙手放置於耳朵兩側或抱於胸前，上背離開地面用力捲起腹部。這個動作做4組每組20次。
如果你可以很輕鬆的捲起50,100個的時候你會發現你的腹部沒什麼增長，這時候我們就要使用負重訓練來鍛鍊我們的腹部，只有產生更大的壓力才會促使肌肉的增長。
跪姿繩索卷腹，這個動作是一個絕佳的鍛鍊腹肌的動作，因為它可以負重，可以給腹肌帶來很強的刺激感。使你練出如巧克力般的腹肌。
動作的要領：跪姿，低頭彎腰弓背，不要保持腰背的直立，因為這樣刺激不到腹部，將兩頭繩置於頭部上方，用力使脊柱屈，找到用下巴去找腹肌的感覺，收縮完全，停頓一秒，保持好呼吸，向上時吸氣，向下時呼氣，選擇一個自己可以做10-12次的重量，做四組。
腹直肌下部，如果是新手小白我們首先選用舉腿這個動作，它對下腹的刺激還是很明顯，可以鍛煉出你的下腹。
動作要領：上半身躺實地面或訓練凳上，用腹部的力量將下部捲起，不要使用腿部的力量向上帶，做這個動作不要使用爆發力，因為這樣基本是靠腿部起來的而不是腹部，訓練中保持好呼吸，向上時呼氣，向下時吸氣。
如果無負重的舉腿你可以很輕鬆的完成，我們可以使用更高一級的動作，懸垂舉腿來進行訓練。
懸垂舉腿是鍛鍊下腹的最佳動作，如果鍛鍊得當會對下腹帶來極強的刺激，是一個不可多得的王牌動作。
動作要領：如果抓握力強的同學，可以抓於單槓將自己吊起，抓握力差一些的同學就可以使用訓練凳雙臂托起。
向上時做出骨盆後傾的姿態，向上收縮，要靠腹部帶起，而不是靠腿部，過多的使用腿部來舉起會使你的髂腰肌過緊，而導致練腹腰痛。能力越強腿部就盡力伸直，向上收縮時呼氣，向下下放時吸氣，要感受腹部的收縮，切記要靠腹部來發力，不要為了完成動作形式而完成!!! 建議每次做4組每組15個左右，如果可以輕鬆完成15個，可以用腳夾住啞鈴加一些負重。
腹內外斜肌
新手推薦羅馬椅側彎，這個動作鍛鍊到你的側腹，是一個收縮感還不錯的訓練動作。
動作要領：側身置於羅馬椅上，將雙腳固定於抵制板上，做脊柱的同側屈，感受側腹的收縮，向下時吸氣控制兩秒下放，向上起時呼氣，收縮完全後停頓一秒。 建議每側做3組，每組20個左右。如果你可以輕鬆完成這個動作已經沒有什麼感覺的時候我推薦你做下個動作。
負重伐木式下拉
這個動作對腹內外斜肌的刺激很強烈，並且它可以負重比較大，帶給側腹的壓力也是比較大，可以打造出完美的側腹。
雙手握於D把上，注意此刻你的手臂只起到一個固定的作用，不要靠手臂來發力！穩定下肢，髖關節不要旋轉，靠另一側腹部發力，將身體帶過去，保持好呼吸，用力拉向身體時呼氣，放回時吸氣。每側2組，男生建議選擇每組10-12個的重量，女生建議選擇每組15個左右的重量。
END
