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冬季是一年中的最後一季，冬季的季節特徵是天氣逐漸轉冷，天寒地凍，大地肅殺，萬物閉藏，人體的機能活動也與自然相應，陽氣內收，蓄積於內以禦寒。中醫學認為，冬季亦是養生的“黃金季節”也就是“進補”和運動的大好時節，人們可以透過養精神、調飲食、養腎臟、適溫寒等調養，達到強身健體的目的，讓人們在寒冷的冬天做好健康儲備，為明年的工作生活打下良好基礎。 |
冬季是一年中最為寒冷的季節，歷時6個節氣，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，約從公曆年底的11月上旬開始直到來年的2月上旬截止。將近3個月左右的寒冷氣候考驗著人體身心的耐受能力。古人機智的利用這寒冷的時節進行身體養護，作為一整年四時養生的收尾之功併為來年的身體健康打下基礎。
從公曆11月7日左右的立冬開始，標誌著冬季的正式來臨，養生從起居、飲食、固護內臟的側重、運動等方面也應當由此開始進行逐步調整，開啟冬季養生模式，這是一整年順應四時、天人合一的進行養生保健工作的收官之作，不僅能夠使人儘量舒服的安度寒冬，同時也為來年養生保健創造堅實的身心條件。
冬季養“藏”，久有淵源
關於冬季養生最為古老且為歷代醫家視為規準的文獻記載來源於《黃帝內經》的《素問·四氣調神大論》：
“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無洩面板，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少”。
這裡描繪了冬季3個月的氣候特點，並從起居、情志等方面提出了冬季養生的要旨，概括其為“養藏之道”，透過長期的臨床觀察還總結出違背冬季養生原則易損傷腎藏，到來年春季很有可能產生病變，據此該篇還提出了“逆冬氣則少陰不藏，腎氣獨沉”的觀點，強調了順應冬季氣候特點進行養生對於維護腎藏功能的重要性。
歷代醫家關於冬季養生的錄述甚多，值得一提的是藥王孫思邈的著述《攝養論》，該論是藥王《千金方》以外的著作，而今僅見部分散篇，其中卻創造性的將四時養生的內容具體到月份以便指導操作，如：
“十月心、肺氣弱，腎氣強盛。宜減辛苦，以養腎臟；無傷筋骨，勿洩面板；勿妄針灸，以其血澀，津液不行；勿食生椒，損人血脈；勿食生薤，以增痰水；勿食熊、豬肉、蓴菜，衰人顏色。
十一月腎臟正王，心、肺衰微。宜增苦味絕鹹，補理肺、胃；勿灸腹背，勿暴溫暖，慎避賊邪之風，犯之令人面腫，腰脊強痛；勿食貉肉，傷人神魂；勿食螺蚌蟹鱉，損人元氣，長屍蟲；勿食經夏醋，發頭風，成水病；勿食生菜，令人心痛。
十二月土當王，水氣不行；宜減甘增苦，補心助肺，調理腎臟；勿冒霜露，勿洩津液及汗；勿食葵，化為水病。勿食薤，多發痼疾；勿食黿鱉。正月腎氣受病，肺臟氣微。宜減鹹酸增辛味，助腎補肺，安養胃氣；勿冒冰凍，勿極溫暖，早起夜臥，以緩形神；勿食生蔥，損人津血；勿食生蓼，必為癥痼，面起遊風；勿食蟄藏之物，減折人壽；勿食虎豹狸肉，人神魂不安”。
因為按農曆計時，該論的冬季養生時限約始於農曆十月份而止於正月，相對來說更為細緻的依據時令變化和臟腑盛衰進行了飲食宜忌和起居調理的指導，有較為重要的借鑑意義。
以腎為本，養精蓄銳
中醫學認為：腎含真陰真陽，五臟之陰非腎陰不能滋，五臟之陽非腎陽不能養；腎陰為生長髮育的基本物質，腎陽則是活動的基本動力；腎陰是腎陽的物質基礎，腎陽是腎陰的功能表現。因此腎臟的養護牽涉五臟六腑及一身的陰陽平衡。
《素問·六節髒象論》曰：“腎者，主蟄，封藏之本，精之處也；其華在發，其充在骨，為陰中之少陰，通於冬氣”。而中醫學藏象理論認為：五行中腎屬水，而冬應水，故而腎與冬季氣候相應。也因此在冬季，最易受到外界氣候刺激影響且機能敏感的臟器為腎，而恰恰在此時也是保養腎藏、養精蓄銳的最好時機。
腎有“藏精”（貯藏人體發育和生殖的物質和動力）、“納氣”（輔助呼吸系統工作、維持呼吸深度）、“主水液”（調節人體內部的水液代謝）以及“主骨、生髓、通於腦”、“開竅於耳及二陰”的功能，因此，冬季養腎的基本原則就是設法維護腎的以上屬性功能。冬季的寒冷天氣對人體生理產生一定影響：寒冷氣候促使尿的pH值上升，尿中的氯、鈉、尿素等化學物質排洩減少；且寒冷促進肝細胞的呼吸，使肝臟中酶的活力增高；同時寒冷降低了喉、氣管、肺黏膜的通透性，使毛細血管收縮；而且冬季血紅蛋白值相對高於夏季，淋巴細胞也較高，冬季白蛋白相對低於夏季，血沉較低，冬季血壓的舒張壓也較高。總起來說，冬季為了維持體內正常代謝和體溫恆定，腎臟的代謝負擔相對較重，因此養腎健腎才能有效抵禦寒冬的刺激。
健護腎藏的簡便之法
除了飲食、起居等方面可以側重腎的養護，中醫學還有許多健護腎藏的簡便之法。
◎仙家16錠金
即“一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽，水火相見”（《修身要旨》）十六字之法，此法在工作休閒之餘，隨時可做；先用舌抵上顎，待津液滿口即嚥下，隨後以鼻吸氣，用意念導氣送津液至小腹處（臍下丹田穴），略存一存，謂之一吸。隨後肛門輕輕收縮，如忍便狀，使氣隨肛門的提力，一點點從臍下上升到臍部，再轉到腎區，一直沿脊骨上升到後腦，然後撥出，謂之一呼。再重複“咽、吸、閉、提、呼”著重於內臟自我運動，使腎精充盈，腎氣旺盛，即古人所言的“氣氣歸臍，壽與天齊”。
◎“吹”字練腎法
源自陶弘景的《養性延命錄》，為古代靜氣功之一的“六字訣”，即噓（舒肝）、呵（安心）、呼（醒脾）、嘻（清肺）、吹（固腎）、唏（清三焦煩熱），做法是擯棄雜念，口呼鼻吸，呼氣時配合默唸“吹”字聲，要求聲音低沉有力。
明代《遵生八箋》雲：“治腎臟吐納用吹法，以鼻漸長引氣，以口吹之。腎病，用大吹30遍，細吹10遍，能除腎家一切冷氣、腰疼、膝冷沉重、久立不得、陽道衰弱、耳內蟲鳴及口內生瘡，更有煩熱，悉能去之。數數吹去，相繼勿絕”。
◎鼻下按摩法
以食、中、無名指（指尖向上）緊貼在鼻子的下方，左右移動壓揉。腎功能不好的人，會感到壓揉時有疼痛或麻痺感。每次10分鐘，事後會普遍感到腰部輕鬆，足下有力，因為這個部位正好相當於第1頸椎高度，鼻下方受到的刺激波可以平行地傳至第1頸椎，脊椎神經受到刺激後，使支撐背部的起立肌鬆弛，從而緩和了腰腎部的緊張和疼痛，也是可以隨時操作的簡便方法。
此外，因為人體衰老與壽命的長短在很大程度上決定於腎氣的強弱，而腎氣強弱與腎精的貯藏又息息相關。《黃帝內經》指出：“精者，生之本也”。《壽世保元》也說：“精乃腎之主，冬季養生，應節制性生活，不能恣其情慾，傷其腎精”。由此可知，冬天宜養精氣，也需要對性生活有節制，秉承封藏之道而有益長壽。
食宜溫補，小酌為佳
冬季可以說是人體進補的最佳時機，營養物質的吸收不僅迅速，且不會散失太快，因此進食的補物不僅能夠貯藏體內，且效能也會被最大化利用。適合冬令的補品很多，但須注意選用時應當依據自身情況對證施補，且最好能夠堅持整個冬季。
相對於其他季節，冬季人們會感到食慾比較旺盛，此時脾胃的吸收消化功能也較好，飲食內容中可以適當加入高熱、高營養、味濃色重、補益力強的食物，如羊肉、牛肉、雞肉等動物類食品，對於陽虛寒盛之人尤為有益。經典藥食湯方“當歸生薑羊肉湯”正是食飲之時，能夠起到溫腎助陽、補氣養血之效而助人安然過冬。
對於身體本身有疾患的人們來說，進補就要謹慎，需遵守醫囑擇取食物，如糖尿患者可以生曬參、人參等作為補品，而避免甘草等含糖較高的藥食；有血脂過高、動脈硬化等疾病的患者，就應避免如甲魚、阿膠、牛鞭等高蛋白、高脂肪、高糖分的藥食，食之加重病情、越補越糟。
冬季進補的宗旨在《千金月令》曾有記載：“（十二月）是月可補藥，不可餌大熱之藥，且早食，宜進宿熟之肉”。說明冬季是進補時令，但依然要避免進食大辛大熱之品，以溫補為佳，進食補品宜在一天中較早的時候完成以便消化吸收，且肉食要儘量烹製至熟爛，避免食用生冷乾硬的食物。
據此冬令進補可以從以下幾個方面選擇：一是植物性滋補品，如溫性參類、山藥、白朮、菟絲子、核桃仁、龍眼肉、黑豆、當歸等；二是動物性滋補品，如羊肉、牛肉、甲魚、鹿茸、蛤蚧、海參、黃鱔、蝦等，以魚蝦之類最為補益；三是可以適量小酌酒水，《千金方》曾載:“冬三月宜服藥酒一、二杯，立春則止。終身長樂，百病不生”。酒性溫，味辛而苦甘，有溫通血脈、宣散藥力、溫中祛寒、振奮陽氣之效，冬令適當少量飲用龜蛇酒、三蛇酒等一類藥酒確有裨益，飲酒後快速的血液流動還能有效沖刷血管壁，從而防止血栓形成，在一定程度上能降低膽固醇，達到保護心臟的作用。
冬季養神，靜謐為主
寒冬臘月，朔風凜冽，陽氣潛藏，陰氣盛極，草木凋零，自然界的萬物伏藏，以冬眠狀態養精蓄銳，為來年春天的生機勃發做準備。人體的陰陽消長代謝也處於相對緩慢的水平，因此，冬季養神也應著眼於“藏”，如上文所述：“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”指在冬季要保持精神寧靜、安謐，儘量控制個人精神活動，最好能做到情緒含蓄而不外露，就好像把個人的隱私秘而不宣，又如得到渴望之珍品那樣滿足。其實際意義就在於：冬季人們要儘量隱藏心緒思維，喜怒不形於外。
中醫學強調“神藏於內”具有積極意義，尤其是在人們心緒、意識隨著競爭激烈而日益激動的今天，更有其重要價值，正如《黃帝內經》裡所說的“精神內守，病安從來”，“靜則神藏，躁則消亡”。由此可見，不僅冬季要做到精神安靜，神要藏於內，即使春、夏、秋三季也需要藏神，只是有程度差異。
冬季精神調養除要做到“藏神”外，還要防止因季節氣候刺激導致的情感失調。現代醫學氣象學家的研究表明，人的心理、生理與外界自然環境的變化是息息相關的，季節性情感失調是因為寒冷的氣候作用於人體所致。其發生機制為：寒冷使機體的新陳代謝和生理功能處於抑制和降低狀態，體內調節物質代謝的環磷酸腺苷、環磷酸鳥苷的含量減少，核糖核酸和脫氧核糖核酸的合成代謝減慢，腦垂體、腎上腺皮質功能亦受到明顯的抑制，使得血液迴圈變慢，腦部供血不足，植物性神經功能發生紊亂，因而出現精神萎靡、注意力不集中等一系列症候。
其預防措施有三：一是延長光照時間。因為冬季光照時間短，是情緒抑鬱的重要原因。研究發現，當黑夜來臨時，人體大腦松果體的激素分泌增強，能影響人的情緒，而光照可抑制此激素的分泌；二是加強體育鍛煉。因為透過體育鍛煉調整機體的植物神經功能，減輕因植物神經功能失調而引起的緊張、激惹、焦慮、抑制等狀態；三是要多吃富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以及富含維生素B1、B2的豆類、乳類、花生、動物內臟等。因為若B族維生素缺乏，可影響大腦的功能和情緒。
早睡晚起，避寒就溫
在生活起居方面，四季的生活起居都要有規律，寒冬尤重保持睡眠充足、作息規律、生活有度，尤其是老人，最好能堅持早睡、晚起，以太陽出來後起床為益，恰如《壽親養老新書》所云：“唯早眠晚起，以避霜威”；且宜多開展力所能及而可持久堅持的體育活動。這不但能增強與人體免疫有關的腎氣功能，提高抗病力，還因腎主納氣，能助肺呼吸，從而預防多種慢性呼吸系統疾病。
在穿衣蓋被上，遵循避寒就溫原則，以暖、軟為佳，但又不宜過暖。《保生要錄·論衣服門》指出：“冬月棉衣莫令甚厚，寒則頻添重數，如此則令人不驟寒驟熱也”。在一定程度上保證了人體對寒冬基本的適應能力，達禦寒防病的目的；但如果過貪厚熱暴暖，積熱於內，迫汗外洩，反易感寒受涼。或造成陰虛火旺，或引發宿疾。
居處宜保暖恆溫，冷風不宜直入。冬季外出一定要做好防寒保暖工作，運動宜以室內為佳。戶外活動時不能衣著過於單薄，更不宜在戶外逗留過久，且尤其注意避免汗出過多，以微微有汗便可，絕不可於冬令之時汗出而當風。
多事之冬，謹防“心病”
寒冬時節，養腎之餘，也不要忘記護心，因為這一季節是冠心病等心腦血管疾病誘發或加重機率最大的時節，也是心肌梗死的高發時期，可謂名副其實的“多事之冬”。而中醫先賢也在著述中提醒過冬日謹防“心病”，如明代高濂所撰《遵生八箋·四時調攝箋》中指出：“冬日腎水味成，恐水克火，故宜養心”。
避免冠心病加重或心梗發作，首當其衝是避免誘發原因，如避寒就溫、以防感冒，減少活動、避免過勞，調暢情志、謹防激動等，儘量有效地避開誘發原因，可以保證心腦血管疾病減少了至少一半以上的發作可能性；其次，還應當注重夜間的保健，急性心梗發病率夜間明顯高於白天，晚上7點到凌晨2點的發病人數佔到了全天的40%，這就需要人們注意避免晝夜溫差變化帶來的刺激以及晚餐過飽飲食帶來的危害，同時密切關注患者晚間的身心動態；第三還要特別警惕患者身體的異常訊息，如數日或數週內乏力、胸部持續不適、症狀變為頻發、心絞痛而誘因不明顯且服藥休息均不緩解等，發現異常後如能及時施治往往可以使瀕死患者轉危為安，能安然過冬；第四還要注意平時予以積極地對症治療，堅持服藥，並隨身帶藥，以備不時之需。
藏精養腎在冬季
古往今來，歷代醫家對於冬季養生著述甚豐，許多冬季常見病、多發病的防治已被諸多醫家反覆提出並不斷強調。從文獻中發掘這些寶貴的經驗有助於我們進一步瞭解人體在冬季的生理、病理特性，並提前預判而實施對策。
冬季養生既是結束，也是開始，是四季養生迴圈中不可缺少的重要環節，也是激發身體潛能、補養身體本原的重要時機。其總體原則總結起來可以概括為：藏精養腎、溫補小酌、避寒就溫、護心防病，把握基本的原則進行冬季的養生定能助你安然過冬。當然，養生的過程既有共性，也要注意個性，根據個人體質不同、病症不同，也應相應的制定不同的養生策略，才能使養生更有意義，也更為保險。
|作者介紹|
何清湖湖南中醫藥大學、西醫結合臨床（外科）和中醫醫史文獻學專業博士生導師。
來源：中華中醫藥雜誌（2014-11），圖片來自網路/編輯整理：木子 文章來源：中醫錦囊
