動髖：仰臥，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協調而有力，兩腿交替做20~30次。
蹬腿：仰臥，儘量屈曲髖、膝關節，足背勾緊（背屈）。然後足跟用力向斜上方（約45°)蹬出後，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做20~60次。
昂胸：俯臥，用雙手支撐在床上，先從頭部後仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最後使勁後仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重複5~10次。
魚躍：俯臥，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時後伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。儘量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。
下腰和後伸：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然後復位再向後伸腰，也要彈動性地後伸到最大量。反覆5~10次，病情好轉後加大動作幅度，注意循序漸進。
椅子操：這是一種頸、胸、腰脊椎的伸展運動。做操時坐在椅子上，椅子要固定好，臀部緊貼椅背，向前彎腰、放鬆；然後張開上臂向後伸展脊柱，頭頸後伸，當肩背部貼靠椅背時，頭頸部的肌肉繼續收縮後伸，同時用力擴胸兩次。上述動作可以緩解肩背痛。動作完成以後，腹部向前挺起，臀部微微拾起，略微離開椅子面（即打挺動作），此動作主要鍛鍊腰背肌，治療腰痛。頭頸後伸要輕柔用力、緩慢伸展，1分鐘做8~10下，再慢慢彎腰放鬆，這樣來回地做。每天練2~3次，每次20~30分鐘，累了可以休息一會兒。白領工作1小時後，鍛鍊3~5分鐘，能有效防治腰背痛。注意不能站著練，以免損傷椎間盤。
仰臥挺腹操：可晚上睡覺前和早上起床時做這項操，尤其適用於較肥胖的人。仰臥在床上，膝關節屈曲90°,兩肘屈曲支撐在身體兩側，然後用力慢慢向上挺肚子，直至臀部離開床面，逐漸加大幅度，然後慢慢地向下回落。休息片刻再重複上述動作。不要太快，每分鐘做10~15次，做5~10分鐘。如果每次能堅持做20~30分鐘，一天做兩次，會收到更好的效果。
