對於減肥的小夥伴最難的不是堅持運動，而是如何安排自己的每餐飲食。畢竟，每天面對的美食誘惑那麼多，要想控制飲食可實在是太難了。甚至有人為了減脂，花大價錢買減脂餐，可到頭來卻收效甚微。想要自己做減脂餐，卻又不知道怎麼選購食材怎麼搭配。
想要擺脫這一困境，其實沒那麼難。自己動手做減脂餐，真的很便宜又有營養。下面就和大家聊聊，哪些食物對減脂有幫助，文末附贈減脂食譜。
如何搭配食物
在這裡我們按照“211飲食法”的邏輯，簡單來說就是把每一餐的食物劃分成 4 握緊拳頭，其中蔬菜、蛋白質、主食 體積比應為2∶1∶1。
>> 主食
一餐中的主食成分，負責給人體功能，所以保證必要的碳水攝入，才能有力氣堅持減肥。
在選擇主食時，我們應減少純白米白麵食物攝入量，減少含糖食物攝入。減脂期主食以粗糧為主，粗糧雖然也含有豐富的碳水化合物，但粗糧本身的纖維素等會延緩自身的分解，飽腹感更強。
推薦食物：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各類雜糧米（糙米、燕麥米、藜麥等）
>> 蛋白質
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。1 個拳頭的高蛋白食物：提供優質蛋白質，維持肌肉線條，補鐵、補鋅、補鈣也主要來自它們。
推薦食物：肉類（魚肉、雞肉、牛肉、蝦、羊肉、瘦肉等），蛋類（雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋），乳類（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黃豆、青豆、豆腐、豆漿等）
>> 蔬菜
2 個拳頭的蔬菜，提供大量的維生素、礦物質、抗氧化物，變瘦變美都不可缺少的營養素。《中國居民膳食指南2016》中推薦正常成年人每日蔬菜攝入量應達500g。此外，深色蔬菜含有的礦物質較多，應占到每日蔬菜的一半以上。
只要沒有特殊情況，大部分蔬菜都是可以吃的，常提到的菠菜、海帶、豆芽都是很好的減脂期夥伴。
如何搭配一日X餐
很多減脂期的朋友說，我按照你上面說的來搭配每餐的配比，可是卻發現吃飽後很容易餓，如果再加上運動，就更是餓「死」了。那麼每天吃幾餐，運動後該怎樣補充能量呢？
>> 第一餐：早餐
由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類。此時，複合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。
如果剛起床2小時內要運動，因為身體夜間修補過而且身體已經適應這幾個小時的肌餓，血糖以及肝糖會有相當的存量，運動前喝水即可，運動中可以補給糖類避免肌餓，運動後的30分鐘內吃以糖類以及蛋白質為主的早餐即可。
>> 第二餐：上午的加餐
早餐後3個小時就是再次進食的時間了，這是加餐，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些水果。
如果你的早餐和午餐間隔時間並不久，那麼你可以省掉這一餐。
>> 第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括碳水化合物和蔬菜。
蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。至於碳水化合物，可選擇如土豆、米飯和麵食等。
>> 第四餐：訓練前
這餐至少應在訓練前1-2小時攝入，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物，不建議攝取過多的纖維素。
訓練前請勿空腹。運動空腹會讓身體的補給機制失調，空腹除了血糖容易降低以及飢餓感影響訓練之外，身體會直接分解肌肉作為能量來源。
>> 第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先理想的方式是訓練後30分鐘內按1:2的比例攝入葡萄糖和蛋白粉，25-30克蛋白質較理想，在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪，而是用來供給肌肉。
這一餐的第二部分是在第一部分後60-90分鐘左右攝入，應包括一種複合碳水化合物，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛肉），還要吃大量的蔬菜。食用消化時間較長的肉類作為蛋白質營養來源。
這個時候也是攝取健康脂肪的黃金時間點，這些健康的脂肪在適量攝取下較不容易成為體脂肪囤積。
運動後請勿空腹。運動後因為血糖/肝糖都必須要恢復，肌肉/結締組織也需要修補，乳酸的代謝也需要能量，讓身體的肌餓持續到下次進餐，身體在血糖低以及缺乏肝糖的狀態下會消耗肌肉當能量。
>> 第六餐：深夜加餐
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛鍊者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。
對於以上幾條加餐，需要各位按照自身需要酌情選擇。比如你睡前並不覺得餓，之前也不習慣深夜吃東西，那你完全不必非要吃這一餐。
一份可參考的飲食計劃
以上講了一些飲食原則，朋友們可以自己開發出一些食譜了。考慮到一些夥伴沒時間自己去制定食譜，這裡我們選用了一份21天食譜，這份飲食中不僅保證了適當的攝入量，讓你不會感覺飢餓，還能幫你均衡攝取碳水化合物、蛋白質、礦物質等營養。
但請記住每個人具體卡路里需要攝入多少視運動量差別很大，所以你可以根據這份食譜為基礎進行個性化調整。這份食譜裡包含早餐、中餐、加餐和晚餐四部分。
配合運動的同時，遵循這份飲食計劃，能夠得到更好的效果。
