無論你喜歡哪種騎行或是訓練方式，提高功率體重比總會使你騎得更快。你既可以像魔鬼一樣訓練來提高功率，也可以透過減肥來達到目的，後者聽起來貌似容易些，讓我們看看如何實現吧：
什麼是功率體重比?
簡單地說，就是你的能量輸出(以瓦為單位)和體重(以公斤為單位)之間的關係。例如，如果你體重70kg，你一小時的平均功率輸出是300w，那麼你的功率/重量比是300/70，相當於每公斤體重4.3瓦。
如果你的體重是90kg，而你的平均體重是300瓦，那麼你的能量與體重的比率將是3.3瓦/千克體重。職業車手每公斤平均每小時能獲得5.5瓦的功率，而那些有能力贏得巡迴賽的車手每公斤平均每小時能獲得6.4瓦的功率。
我們通常認為在爬一個難度很大的坡度時，減掉1kg體重相當於增加7瓦。即便你沒有使用功率計進行訓練，或者計劃在短時間內單次爬幾趟妙峰山，這個概念仍然值得參考。
我們都知道堅持多動少吃就能掉肉，然而對於那些希望提高運動表現的人來說，重要的是減掉脂肪，如果身體正在分解你的肌肉作為能量來源，而不是我們所期待的積極的減重，便得不償失了。
最佳做法是每天減少200-500千卡的熱量攝入。這可能會比採用減肥食譜花費更長的時間，但透過這種方式，你的身體不會遭罪捱餓，體重的減輕可以得到控制，而且可能會堅持得更久。你可以透過戒掉辦公桌上隨手的零食或者減少米飯的份量來達到這個目的。
碳水，還是碳水
從飲食中減少碳水化合物會幫助減肥，因為你的身體會使用脂肪作為替代能源，但最終碳水化合物是為運動提供能量所需要的。沒有它們，你將無法以你的最高能力或強度完成訓練。
然而，過量攝入碳水化合物會導致體重增加，因此“讓碳水迴圈起來”是個好主意。這意味著只有當你的身體處於糖原消耗的狀態時才吃高碳水化合物的食物，通常是在早餐時或訓練後。這樣，你的身體就可以從訓練中獲得回報，因為你的肌肉需要碳水化合物來修復和生長。在接下來的正餐和零食中，不要讓碳水化合物成為餐盤的主角，減少份量，用多一點的蛋白質代替。
這有助於帶來飽腹感，是那種維持時間更長久的感覺。蛋白質，特別是一種叫做亮氨酸的氨基酸，已經被發現在減肥過程中是保持瘦體重的關鍵。著名的英國腳踏車運動營養學家奈傑爾·米切爾的研究發現，當蛋白質與運動相結合，佔每日卡路里攝入的35%時，與蛋白質只佔每日卡路里攝入的15%相比，瘦體重的損失在減肥期間會顯著減少。
禁食訓練
另一種有助於減肥的方法是禁食訓練。這是一個複雜的問題且經常被誤解，前提是你開始鍛鍊之前不吃任何食物。這聽起來可能很可笑，在某些情況下確實如此，但當與特定的訓練課程一起進行時，禁食訓練可以有一些真正的優勢。
它的主要好處是教會你的身體如何燃燒脂肪，因為它沒有碳水化合物來獲取能量。這種燃燒脂肪的適應在進行長距離耐力騎行時非常有利，因為你的身體學會了在最需要糖原的時候使用脂肪作為主要的能量燃料。最終，這意味著你應該能夠騎更長的時間，並幫助改善肌肉質量。
能堅持多長時間的禁食訓練將完全取決於你的訓練狀態和你的腳踏車健康水平。許多職業車手可以在一杯濃縮咖啡後堅持訓練3個小時，但對於那些對這個概念相對陌生的車友來說，每次能有一個小時也不錯。做禁食訓練的最佳時間是在早餐前，這時身體很可能處於睡眠後的疲憊狀態。
實踐禁食訓練一個好方法是在通勤路上進行，但記住一週只需兩次。重要的是，在通勤後吃一頓恢復餐，這有助於使身體適應訓練。吃一些含有碳水化合物和蛋白質的食物是理想的，還有記得像其他訓練時一樣保持飲水。
如果你不喜歡空腹訓練（完全可以理解），你可以在訓練前吃一頓只含蛋白質的早餐，因為禁食訓練的重要元素是消除碳水化合物。早餐吃雞蛋，加上足量的咖啡因，會讓你為接下來的訓練做好準備。
營養因人而異
最後強調的是要設定訓練目標，並量身定製適合自身的營養食譜。如果正在計劃高強度的訓練，那麼這段時間就不要限制熱量攝入和減肥。減肥因人而異——無論你是參加比賽、通勤騎行還是娛樂性騎行；要知道不是所有的一般性建議都適用於我們每個人哦~
你騎車以來忌口嗎，是吃得小心翼翼還是為所欲為呢？歡迎來聊聊~
