來源：交匯點新聞客戶端
久居不動，必生煩惱；活動有方，五臟自和。其實，藉助一副羽毛球拍，就可以達到很好的鍛鍊效果。本期我們請來羽毛球名將成淑，帶著我們健身防疫！
本期世界冠軍：
成淑：羽毛球世界冠軍，南京體院江蘇羽毛球隊運動員，2012參加羽毛球尤伯盃賽獲團體冠軍，2010年廣州亞運會羽毛球女團冠軍，國際健將；現任職於江蘇省體育局青少年訓練與反興奮劑管理中心。
動作解析
No.1 拉伸運動
預備姿勢：開立，雙手握住羽毛球拍兩端。
動作方法：由雙臂上舉開始，抬頭挺胸收腹，在垂直位向後振動3-5次，感受胸腔的開啟，背部肌肉的拉伸；接著雙臂向下延伸，含胸收腹，做體前屈，同時在最低位置上下彈動3-5次。上下交替練習各5-8次，亦可逐漸加大幅度及力度。
注意事項：軀幹用力，振動幅度應由小至大，防止肌肉拉傷。在練習過程中雙膝儘量保持蹬直，不可過度彎曲。
No.2 手臂腿部組合運動
預備姿勢：開立，雙臂前平舉，將羽毛球拍（或棍狀物體）橫放於手背上，背部保持挺直。
動作方法：手臂保持靜力控，（以左腿為例）提膝抬起，大小腿夾角呈90度，腳尖向下。左右腿交替練習各5-8次或者更多為一組，可練習3-5組。此動作會同時達到平衡控制和腿部運動的作用，難度為中，可根據自身情況，適當調整次數與組數。
注意事項：平衡力較差的練習者，在練習初期腿部抬起的高度可稍稍降低。隨著練習增多逐漸掌握動作要領後，可逐漸抬高腿部高度。
No.3 羽毛球對牆抽擋練習
預備姿勢：單手握拍，面對牆壁站立，做好羽毛球擊打準備。
動作方法：面對牆壁，完成羽毛球抽擋動作練習（動作可詳見完整影片），根據個人情況可配合腳部左右擊打移動，增加運動負荷量。每擊打一次記一次數，每組完成8-10次或更多，可練習3-5組。亦可根據自身練習情況，調整完成次數與組數。
注意事項：此練習對於羽毛球運動練習較少者有一定的難度，可循序漸進，慢慢找到擊打的感覺和規律，不可過於心急。
No.4 擊掌開合跳
預備姿勢：直立
動作方法：雙臂開啟至頭上擊掌—經側向下還原，雙腿配合手臂動作完成開合跳，並保持背部挺直，腹部收緊，配合呼氣吐氣。頭上擊掌一次計一次數，根據個人體能情況，初期完成8-10次，可慢慢增加至10-15次為一組，練習3-5組。亦可根據自身體力情況，調整練習組數。
注意事項：練習時注意擊掌動作與開合跳的協調配合，並在練習過程中主動調節呼吸。此練習對心肺功能非常有益，但注意循序漸進，不要過量哦！
No.5 仰臥舉腿
預備姿勢：仰臥，雙腿並緊，雙手掌心向下墊於臀部下，身體及腿部微微向上抬起45度，下巴及腹部收緊。
動作方法：運用腹部力量及腿部力量，依次完成左右腿舉起放下——雙腿舉起放下，如此反覆練習，舉腿次數可由10-15次慢慢增加至15-25次為一組，練習3-5組；也可根據各人身體素質及力量調節練習姿勢及速度；如：快起快落；快起慢放；慢舉慢放等；也可簡易難度將身體平躺貼於地面，或者雙手撐於身體後方幫助完成；
注意事項：練習中將力量集中控制於腹部及腿部，保持膝蓋伸直，量力而行，逐漸增加數量及運動負荷。
No.6 俯撐側提膝
預備姿勢：俯撐，雙臂伸直。
動作方法：動作1：左右腳依次向前邁步併攏—左右腳依次向後蹬直還原成俯撐位。動作2：左右腳依次向側提膝抬起，儘量抬至水平位及以上，側提膝的同時頭部向左/右向轉體，眼隨腿動；如此反覆，各動作完成5-8次為一組，練習3-5組。亦可根據自身情況，調整完成次數與組數。
注意事項：在完成過程中，注意控制自己的臀部不要翹起，腹部保持收緊。側提膝的幅度可由低到高，循序漸進。
No.7 抱頭弓步跳
預備姿勢：直立，雙手屈臂抱於頭後，肘關節開啟，背部保持挺直。
動作方法：左右腳交替弓步跳，雙膝彎曲，後腿腳尖踩地，跳起騰空完成左右腿交換。根據各人腿部力量和身體素質，可逐漸加大膝蓋彎曲程度和跳起高度，增加運動負荷；每跳一次記一次數，練習8-10次，或逐漸增加至10-15次為一組，練習3-5組。亦可根據自身情況，調整完成次數與組數。
注意事項：此練習運動負荷較大，需量力而行，有輕微的大腿肌肉痠痛屬正常現象，平時注意加強腿部運動哦！
健身小貼士
運動前後有講究
運動前要充分熱身，使身體和心理得到適應反應，防止運動損傷的發生；運動後要進行適量的拉伸放鬆，讓身體各個部位慢慢適應運動的停止。
營養小貼士
飲水飲茶保健康
適量多飲水，每天不少於1500毫升。水分是人體生理活動和新陳代謝的基礎，不要等感覺渴了才喝水，要規律分次主動喝水。除了日常的飲水之外，還可以煮粥或把肉類、根莖類蔬菜以及薯芋類食物一起燉湯——比如牛肉胡蘿蔔湯、南瓜芋頭羹等——既能把食物充分加熱殺滅病毒，又能攝入補充水分，也符合中國傳統的飲食和養生習慣，可謂一舉三得。
茶是一種健康的飲品，如果您有飲茶的習慣，不妨繼續保持。
通訊員 江山 吳平平 席瑞陽 白寶豐
音、影片製作 陳琛 張毅
新華日報·交匯點記者 謝詩涵
編輯: 葛靈丹
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