老年人在飲食方面應該注意合理計劃和安排，一日三餐要做到飲食平衡，主要是熱量、蛋白質、維生素都要適當攝入，以滿足身體的需要。 另外在烹飪上，要少用油，使食物清淡、易消化。下面準備了適合老年人體質的、營養的、降血壓、降血脂的老年人營養餐食譜！

早餐

（1）主食：小米粥、薯類、玉米、全麥麵包2片

（2）肉/蛋/奶/豆製品：純牛奶+雞蛋、無糖酸奶+雞蛋、無糖豆漿+雞蛋

（3）蔬菜：西紅柿一個、聖女果15個、黃瓜一根、胡蘿蔔一根

參考食譜：拍黃瓜、拌菠菜、小蔥拌豆腐(可即食推薦蔬菜)

午餐

（1）主食：米飯/雜糧饅頭、雜糧飯/蕎麥麵、全麥烙餅

（2）肉/蛋/奶/豆製品：去皮雞肉/鴨肉、瘦牛肉/魚/蝦

（3）蔬菜：菠菜/芹菜、油菜/金針菇、韭菜/西藍花、茄子/紫甘藍

參考食譜：韭菜炒雞蛋、西藍花炒牛肉、番茄雞塊、芹菜拌腐竹

晚餐

（1）主食：南瓜/山藥、綠豆粥、雜豆粥

（2）肉/蛋/奶/豆製品：去皮雞肉/魚/蝦、豆腐絲/豆腐

（3）蔬菜：白菜/冬瓜、蘑菇/洋蔥、黑木耳/茼蒿、白蘿蔔/海帶

參考食譜：茼蒿炒肉絲、洋蔥炒牛肉、海帶拌豆腐絲、胡蘿蔔木耳炒雞蛋

老年人不僅要注意飲食，更要注意運動！下面給大家制定了運動計劃：

（1）標準運動：每天快走30分鐘以上，每週5次

（2）標準運動加：每天快走45- 60分鐘，每週5次

（3）標準運動減：每天慢走30分鐘，每週5次

注意事項

1、每類食物每餐可選擇1-2種，主食建議一拳頭，蛋白質建議一掌心，蔬菜建議一捧。

2、炒菜可用蔥薑蒜醋調味，每天攝入鈉鹽應小於5克，食用油應小於20克。

3、谷薯類每天建議250-400克，蔬菜類每天建議大於500克，魚類每週建議大於300克，家禽類建議每天40-75克。

4、豆類建議每天食用大豆25g(相當於南豆腐125g或豆腐絲50g)奶類150-300ml。

5、自己做飯要少油低鹽，外食要涮水。