夏天運動容易大量出汗，如果沒有科學補水，你的身體可能要抗議了。
水喝不足，身體面臨缺水的危機；一下子喝太多，又會增加心臟和腎臟的負擔；運動時出汗太多會損失一部分電解質，光喝白水可不行。
一個經常運動的人，應該怎麼科學喝水？《生命時報》採訪專家，為你定製一份運動前、運動時、運動後的喝水方案。
受訪專家
國家體育總局運動營養研究中心副主任 方子龍
中國註冊營養師 陳然
中國中醫科學院西苑醫院綜合科主任醫師 衷敬柏
夏天運動，更容易丟電解質
汗液的主要成分是水分和氯化鈉，以及少量的氯化鉀、尿素、尿酸、脂肪酸等物質。
大量出汗可能導致體內的水分、電解質一起丟失，出現口渴、乏力，甚至頭暈、噁心、抽筋等現象，這是因為水、電解質、能量失衡造成的。
水失衡
口渴、虛脫感
出汗多時，丟失的主要是水分與氯化鈉。水分流失過多，可出現口渴、脫水，如果不補充水分，血液濃縮，可能引起頭暈目眩、視力模糊等虛脫症狀。
電解質失衡
抽筋
大量出汗後，鈉、鈣、鉀、鎂等電解質隨汗液流失。此時喝純淨水只能補充水分，無法補充電解質，可能造成低鈉、低鉀狀態，導致肌肉痙攣抽筋。
能量失衡
頭暈、乏力
強度較高、持續時間較長的情況下，會消耗較多的能量。如果血糖和糖原消耗過度，同時供能又不足，可能引起疲勞、乏力、頭暈等症狀，因此運動飲料中往往也有一定的能量。
運動前中後，分別該怎麼喝水?
夏天在戶外鍛鍊，用上這幾個運動前中後的補水學問，幫你科學補充水分和電解質的同時，讓喝下去的“能量”達到基本平衡。
運動前2小時
喝一瓶水
運動前補充足夠的水分，不僅能防止身體因過度缺水而虛脫，還能保證身體處於最佳的運動狀態。
運動前2~3小時內，應該攝入500~700毫升（大約1瓶）水，保證在運動前身體不缺水。
如果天氣熱、消耗大，補水的頻率也可再適當增加。
運動中
每20分鐘喝一小杯
運動中，水代謝速率加快，大量水分遺失，每15~20分鐘就應該補充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。
在高溫下進行大強度的運動，每小時補液量應大於300毫升。
運動超1小時
喝點運動飲料
如果運動時間超過60分鐘，或者進行高對抗運動，就需要喝運動飲料。劇烈運動會導致大量的電解質伴隨汗液遺失，要把水、糖和電解質一起補。
運動中補充液體的量一般不應超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。
運動後
根據體重決定
運動完喝多少水和體重相關，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2~3杯，約500~700毫升。
需要注意的是，無論是運動前、運動中、還是運動結束後都不要喝過冷的水，以免對腸道進行過分的刺激，水溫37℃~39℃即可。
運動飲料，4類人最好不要喝
運動飲料中有幫助能量代謝的維生素B1、維生素B2、煙酸等，以及鉀、鈉等電解質，還有提升運動機能的牛磺酸、咖啡因、肌醇等成分，能補充營養、有助提高運動成績，但並非人人適用。
糖尿病患者
對於血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時要格外慎重。
心腎功能不好的人
高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負擔。
咖啡因敏感的人
運動飲料因為含有較多的電解質和神經興奮成分，腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經亢奮的人群都要慎重飲用。
運動較少的人
對於普通人群，在沒有運動的情況下大量喝運動飲料，則可能出現腹瀉、電解質紊亂等症狀，或者對咖啡因等物質產生依賴作用。因此，運動少的人不要喝運動飲料，更不能把運動飲料當成普通飲料飲用。
提示：
平時出汗多，還是以喝白開水為主。
如果是高溫作業者，或在戶外時間較長而大量出汗者，可以喝點淡鹽水。1升(1000毫升)白開水中，加入0.15克鹽(建議用限鹽勺)，使水有微微鹹味即可。
如果不方便喝淡鹽水，喝點烏梅湯、茶水、綠豆湯也可以。▲
本期編輯：張傑
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