運動後肌肉痠痛確實很惱人
但是其實
也是可以很大程度上減輕的！
今天我們就來講講
如何趕走運動後惱人的痠痛
什麼是運動後的肌肉痠痛？
第一，是訓練部位的乳酸等代謝產物的堆積而導致的。
這種痠痛是健身後馬上就能意識到的，而一般來說在訓練後2-3個小時左右這種痠痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。
第二種，痠痛是在健身後24-48小時後才會產生，稱為“延遲性肌肉痠痛”，也叫“DOMS”。
健身，是將肌肉的一部分扯斷，然後透過修復和加固被扯斷的肌肉，來達到肌肉生長的目的。
那部分肌肉被撕裂後，很多蛋白質被分解，讓身體誤以為有外來物質入侵，而產生了炎症來對抗這部分物質。簡而言之，就是這個部位的肌肉發炎了。
因此，我們對抗運動後肌肉痠痛的策略就需要兵分兩路，一是趕跑運動後即時產生的痠痛，二是儘量減緩延遲性運動痠痛。
如何減少乳酸堆積產生的痠痛？
科學研究證實，乳酸等物質在產生後，如果身體處於靜息狀態，身體代謝這些乳酸的一半需要40分鐘左右，完全代謝需要2-3小時。
如果身體在產生這些乳酸之後進行一些積極的恢復運動，那麼代謝這些乳酸的一半隻需要11分鐘，完全代謝也只需要1-1.5小時。
如何進行“積極的恢復”？
這類運動是各種小強度的有氧運動，大概10-15分鐘左右，比如在跑步機上以6-7公里的速度慢跑，或在腳踏車上用低檔慢騎。
如何減輕“延遲性肌肉痠痛”？
首先，進行充分拉伸和放鬆。然後，洗個溫水澡，水溫在35-37度，促進身體和精神恢復。
第三步，針對性地冰敷，用冰袋、冰塊都行。訓練後的24小時內冰敷2-3次，每次10分鐘左右，一旦感覺麻了就稍微放開一會兒再敷。
這一步主要是儘量儘量減少炎症反應，不要讓炎症物質擴散，以減輕疼痛感。
足球運動員訓練後一般直接冰水浴，所以大家如果需要，可以放心嘗試。
第四步，在訓練結束24小時後，這一般是延遲性肌肉痠痛的一個高發點，這個時候就不要再進行冰敷了，改為熱敷。
睡前或者坐下時，在訓練部位搭一塊熱毛巾，敷15-20分鐘，洗澡的時候水溫也可以高一些，促進血液迴圈和肌肉的恢復。按摩也是可以的。
當然，以上主要針對的是進行了高強度的訓練後的肌肉部位，如果是進行了中低強度的訓練，那麼可以跳過冰敷，偶爾熱敷就好。
