上篇文章我們說到睡眠的相關知識及熬夜的危害，那麼這篇文章咱們聊聊如何快速睡眠和白天保持清醒。
要想能夠提高睡眠，首先要改變我們對於睡眠的認知。過去很多人喜歡用吃藥的方法來調節睡眠。但其實吃藥的方法有很多的副作用，而且容易形成藥物的依賴。
現在很多人為了保證自己可以快速睡眠，睡前利用酒精來麻醉自己，其實是不科學的，酒精會利尿，那你睡一會兒就被尿憋醒了，然後去上廁所，來來回回及時有睡意也被折騰精神了。
其實我睡眠是有五大好處的
第一個好處是讓大腦和身體得到休息
第二個好處是整理記憶。我們學習力很多知識，只有在晚上在睡覺的時候，這些知識才能夠紮根於我們的腦海當中，所以良好的睡眠質量和時長是能夠保證我們提高學習效率的。
第三個好處是調節激素的平衡。其實變胖、變瘦、糖尿病、高血壓跟睡眠是有關係的。
第四個好處是提高免疫力，遠離疾病。我們的免疫系統需要透過睡眠來進行修復和調節，如果身體天天都處在亢奮當中，那樣你的免疫系統會紊亂。
第五個好處是排出大腦中的廢棄物。因為我們大腦當中浸潤著腦脊液，白天會產生很多沒用的垃圾，它就會透過腦脊液在晚間大量地排出。
我們如何能快速地睡眠呢？一個是調節體溫，另個是調節大腦。
很多人不知道的是體溫對於我們睡覺是有很大作用的。
因為在人睡覺的時候，體溫會下降。我們白天的時候體溫是高的，體內溫度基本上會比我們的體表溫度高2度。在入睡之前，是讓體內的溫度下降，讓體表的溫度上升。
這裡有三個方法
第一個方法叫作入睡前90分鐘沐浴。比如說你打算12點鐘睡覺，那麼你大概10點鐘你就準備去洗澡。
入睡前90分鐘沐浴的好處是什麼呢？用大概40度左右的熱水沖洗了身體以後，身體溫度會上升，人是恆溫動物，體溫溫度上升以後，只要你停止了洗澡，它就會下降，然而這個溫度下降的過程就會帶來睡意。
第二個方法是足浴。因為足浴可以提高我們手腳的散熱能力，人體表溫度的散熱主要靠手和腳，所以把腳泡在熱水裡邊，腳上的這個毛細血管開啟，拿出來以後它會快速地散熱，這樣體內溫度會下降。
第三個方法是舒適的室溫，因為每個人不同，你找到一個合適的、舒適的溫度，讓你的體內的溫度能夠自然地下降，手腳是保持溫熱的，這時候體表的溫度上升了一點，體內的溫度下降了一點，你的睏意就逐漸地出現。
還有一個方法是給頭部散熱，頭部散熱不是說在腦袋上貼一個降溫貼，而是要睡那種透氣性好的枕頭，這個也是有助於我們睡覺的開關。
所以洗澡、浴足、調節室內的溫度、讓頭部散熱，這些方法都能讓我們快速入眠。
那如何調節大腦呢？
最核心的一點，減少興奮。睡覺之前，不要做一些讓自己特別興奮的事，比如說睡覺前打一局遊戲，或者是看一個電影，千萬不要看那些刺激的、驚險的，這些東西都會使得你過度地興奮。
第一個方法是單調法則。看的和聽的東西越單調越好，比如說單口相聲，就一個人的聲音一直說，很容易催眠，從頻率的角度來講很單調，這種單調的聲音是特別容易入睡的。所以，睡覺前單調法則很重要。
另外一個要注意藍光。手機螢幕發出的就叫藍光，這個藍光的頻率是特別容易讓人清醒，特別容易讓人興奮的。
不知道大家有沒注意到，當你自己一個人捧著書看的時候，就很容易睡著，但是你拿著手機看的時候就不容易睡著，因為藍光容易讓你興奮。
所以，在晚上睡覺的時候，室內的燈光最好是暗的，有一些溫暖的小射燈，但最好沒有，黑暗可能是最好的，要小心藍光的問題。
如果你白天不能保持一個良好的狀態，很難清醒地去做工作，那還需要有另外一個非常重要的事情，就是如何讓白天清醒?
第一個方法，早上起床的時候，設定兩個鬧鐘。假如你7點鐘要起床，你6點40設一個鬧鐘，然後6點40的這個鬧鐘要聲音小一點，時間短一點，因為你其實並不想在6點40醒來，
目的是讓你進入到淺睡眠，這樣你起來就不會難受，也不用管它，然後到7點鐘的時候，鬧鐘一響，大部分的人基本上就會起來。對於喜歡睡懶覺的人來講，設兩個鬧鐘能夠提高1.5倍的起床機率。
第二個方法，曬太陽，然後抑制褪黑素，把窗簾開啟。
第三個方法，光腳接觸地面，因為光腳的時候，能夠讓我們的上行性網狀結構興奮，白天在做事的時候，上行性網狀結構在大腦當中都是興奮的，而你把腳放在地面上，你的面板直接接觸地面，既有利於你的面板散熱，也有利於你的上行性的系統興奮。
第四個方法，用冷水洗手洗臉。
第五個方法，吃一些需要不斷咀嚼的食物，別吃那些太軟的。你嚼的勁越大，你醒得越快。
第六個方法，避免汗流浹背。如果你早上起來，來了一通大的運動，跑得滿頭滿身都是汗，這個時候，你的體內溫度升高得過快，之後體內溫度開始下降就困了。
第七個方法，可以喝一些咖啡。一個成年人每天安全的咖啡因是400毫克，到了晚上傍晚時分下午六七點鐘，就不要再喝咖啡，不要再喝綠茶了。
午休最好不要超過30分鐘，一個人午睡30分鐘之內，患阿爾茨海默病的風險是不睡午覺的人的七分之一，如果一個人睡到30到60分鐘，午睡的時間超過半個小時，快到一個小時了，那麼他只是不睡午覺人的風險的二分之一，也就是說睡30到60分鐘，就沒那麼好了，更危險的是睡超過60分鐘。
以上就是快速入眠和保持白天清醒的方法，希望可以幫助到你。
