有一種主食，口感和燕麥一樣滑溜；營養跟燕麥也挺類似，但是它還沒像燕麥那般已是餐桌上的常客，這種主食就是青稞，也叫裸大麥。
青稞主要分佈在青海、西藏，雖然咱們基本沒吃過，可卻是藏族牧民賴以生存的主要糧食；有人說它是被埋沒的「網紅雜糧」，那它究竟營養如何呢？這篇文章就一起來看看吧。
一、最大的營養優勢是？
富含β-葡聚糖
β-葡聚糖是一種水溶性的膳食纖維，它能減少血膽固醇的來源，還能增加血膽固醇的去路，從而起到降膽固醇的作用，而高膽固醇會增加冠心病的風險，所以建議膽固醇高的朋友主食多吃燕麥、青稞。
β-葡聚糖降膽固醇的機制如下，想深入瞭解的朋友可以看看。
β-葡聚糖能阻礙膽固醇的吸收，這就減少了血膽固醇的來源。正常情況下從膽囊釋放到腸道的膽汁酸，大部分都會被腸壁重吸收，然後運到肝臟被重新利用的，可是β-葡聚糖卻能吸附著膽汁酸隨糞便排出體外。
這樣膽汁酸就不夠用了，那怎麼辦？身體就得動用膽固醇來合成新的膽汁酸，這個過程就增加了膽固醇的去路。[1]
那青稞和燕麥比，哪個β-葡聚糖含量更高呢？
其實差不多，具體研究的資料如下。
SIKORA等對1700個燕麥資源分析的結果顯示，β-葡聚糖含量在6.7%以上的有10個，在3.6%以下的有10個，最低值和最高值分別是1.8%、7.5%。[2]
而侯殿志等對我國29種青稞檢測的結果顯示，β-葡聚糖含量在 2.89%~6.11%之間，平均含量 3.88%。[3]
二、青稞補鐵比紅肉還牛？
▲圖片來源：圖蟲創意
這個不好說。
從量上對比，確實是青稞勝出。
中國食物成分表顯示，青稞的鐵含量高達40.7毫克/100克，這個鐵含量是豬裡脊的27倍。
不過周紅等對12種青稞檢測的結果卻沒有這麼高，最低的約是5.18毫克/100克，最高的約是26.99毫克/100克，平均是16.79毫克/100克。[4]
而且青稞中的鐵還是不容易吸收的三價鐵，由於不知道青稞和豬裡脊的鐵的具體吸收率，所以還真不好對比它們倆到底誰更補鐵。
不過為了提高青稞中的鐵的利用率，我們可以多吃些新鮮的蔬果，這是因為它們富含的維生素C可以促進三價鐵的吸收。
另外選擇青稞時，最好選擇沒有經過碾磨的青稞籽粒(賣的比較少)燜飯，或者青稞直接打的全麥粉做麵食，這是因為碾磨去皮去糊粉層的過程會丟失很多鐵，而這對素食朋友補鐵尤為有意義。
三、碾磨後的青稞營養差很多嗎？
大家最在意的β-葡聚糖不降反增。
沒有碾磨去皮的青稞籽粒就跟沒有去皮的燕麥籽粒、糙米一樣，口感比較糙，大眾接受度低，所以網上賣的青稞基本都是磨過皮的青稞米(可以跟白大米類比)。
碾磨過程肯定會損失營養，那主要損失哪些營養呢？
研究[5]發現，隨著碾磨程度的提高，澱粉含量上升，蛋白質、脂肪、灰分和總膳食纖維的含量均逐漸減小，具體如表。
不過可溶性膳食纖維含量卻有所增加，β-葡聚糖就屬於可溶性膳食纖維，那它究竟增加了多少呢？
從青稞籽粒的4.9克/100克增加到了5.6克/100克。為什麼蛋白、脂肪、灰分、不溶性膳食纖維都降低了，β-葡聚糖的含量卻增加了呢？
這是因為β-葡聚糖主要分佈在胚乳、糊粉層的細胞壁上，其中胚乳細胞壁中含有約75%的β-葡聚糖，而碾磨後剩下的基本就是胚乳了。
三、不同顏色的青稞，營養有何區別？
市面上的青稞有白色的、藍色的、紫色的、黑色的。
根據我們的常識，自然是深色青稞更營養。如何營養呢？
研究者對12個青稞品種的檢測顯示，花青素含量分佈在7.43~53.58μg/g，平均含量為14.87 μg/g，其中黑青稞的花青素含量最高。[6]
另外一項研究[7]對7份白青稞、2份紫青稞、6份黑青稞的對比發現，抗氧化的總酚、黃酮、維生素E含量都是黑粒青稞中含量最高，其中：
總酚含量：含量最高的黑粒青稞比含量最低的白粒青稞高59.09%。
黃酮含量：含量最高的黑粒青稞比含量最低白粒青稞高66.67%。
另外深色青稞的蛋白含量和膳食纖維含量也比白色的高，所以選青稞時優先建議選深色的，尤其是黑色的。
這就是關於青稞的營養知識，可能最讓你吃驚的是：碾磨後β-葡聚糖含量不降反增，另外去皮後口感也更好，我很喜歡用它直接燜飯，嚼起來QQ彈，超喜歡。
大家都怎麼吃青稞呢？另外網上哪家青稞品質不錯，價格還親民，親們推薦呀。
參考文獻：
[1]Rebecca Mathews, Alison Kamil, YiFang Chu, 燕麥β-葡聚糖產品與心臟相關健康聲稱的全球概況, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue Supplement_1, August 2020, Pages 77–99, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa052
[2] SIKORA P，TOSH S M，BRUMMER Y，et al. Indenfication of high β- glucan oat lines and localization and chemical characterization of their seed kernel β-glucan[J]. Food Chemistry，2013，137:83- 91.
[3]侯殿志,沈群.我國29種青稞的營養及功能組分分析[J].中國食品學報,2020,20(02):289-298.
[4]周紅,張傑,張文剛,杜豔,黨斌,楊希娟,郝靜.青海黑青稞營養及活性成分分析與評價[J].核農學報,2021,35(07):1609-1618.
[5]鞠棟,亓盛敏,任晨剛,謝天.不同碾減率青稞營養成分及糊化特性對比分析[J].糧食與飼料工業,2019(09):1-3.
[6]孟勝亞,張文會,於翠翠,文華英,陳鋒.西藏12個青稞品種（系）籽粒營養品質的比較分析[J].大麥與穀類科學,2019,36(06):1-5.
張帥,吳崑崙,姚曉華,遲德釗.不同粒色青稞營養品質與抗氧化活性物質差異性分析[J].青海大學學報,2017,35(02):19-27.
