適量運動對孕媽好處多多，懷孕期間理想的運動會讓你保持心肺功能，鍛鍊周圍肌肉並改善腰背，卻又不會造成身體壓力。但要注意的是，有些運動例如跑步或重量訓練，隨著肚子變大，需要修改你的運動方式和強度。
準媽媽在不同的階段內，媽媽與寶寶的穩定性也會不同，因此，準媽媽可以根據當前的狀態選擇合適的運動專案，比如懷孕初期要以溫和活動方式為主；懷孕中期寶寶狀態相對穩定，可以嘗試活動量較大的安全運動；懷孕後期則可以以幫助順產為目的，進行平緩的活動。
1.散步
輕鬆的步行可以讓準媽媽保持健康，不會刺激到膝蓋和腳踝，而且到戶外散步也可以呼吸新鮮空氣，幫助準媽媽改善疲倦的狀況。散步在整個懷孕期間都是安全的，目標是每天步行至少20~30分鐘,每週五次。
2.游泳
游泳是一種理想、安全的運動，可以鍛鍊手臂和腿部,且孕婦體溫較高，游泳可以消除燥熱,還能舒緩下背部疼痛和膝蓋關節、懷孕後期腳踝水腫等的負擔。
3.慢跑
慢跑是促進心肺功能最快捷有效的方法之一，準媽媽可以根據個人身體狀況調整距離，但是如果孕前沒有慢跑習慣，懷孕可能不是開始慢跑的最佳時刻，最好還是從更溫和的運動，如散步或游泳開始。
4.瑜伽
孕期瑜伽有助於保持肌肉張力和靈活性，改善身體姿勢。比起前面三項運動，瑜珈對關節負擔更小。但是建議應搭配一些有氧運動,比如每週幾次快走,可以鍛鍊心肺功能。
瑜珈伸展有助於保持身體柔順，但記得不要過度，最主要目的是伸展緊繃的身體，而不是追求高難度的動作，選擇適合的孕婦瑜珈課程,由專業瑜伽老師指導孕婦可以做的動作，也可以幫助準媽媽放鬆和呼吸。
5.有氧運動
參加有氧體操課程，可以讓準媽媽有固定且規律的運動時間。只要確保每次鍛鍊的低衝擊力，穿著合適的運動服裝和運動鞋，保護好關節，有氧運動對準媽媽和寶寶都是安全的。
6.骨盆底練習
鍛鍊你的骨盆腔，也是所謂的「核心肌群」，如果準媽媽的骨盆底肌肉較弱，運動，咳嗽或打噴嚏(壓力性尿失禁)時可能會漏尿。可以透過每天進行骨盆底鍛鍊來防止這種情況發生。
