總有一些人,怎麼吃都吃不胖。還有一些人,喝水都會胖。
那麼問題來了:吃得大同小異,為什麼身材差這麼多?難道自己就是傳說中天選的胖子嗎?其實,所謂“吃不胖”都是有技巧的,牢記下面這10條,你也可以。
1:頓頓有蔬菜
從小就被告訴要多吃蔬菜,減肥也不例外。
相對於主食、肉類,蔬菜在各類食物中,熱量還是比較低的。而且很多蔬菜中富含膳食纖維,它被稱為“脂肪的剋星”,有助於增加飽腹感,維持血糖平穩和減少身體對脂肪的吸收。
因此,建議大家每天都吃蔬菜,每頓1-2拳頭,一天吃至少5個拳頭。
2:補充蛋白質
蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料。
瘦體重=體重-脂肪重量。假設一個女生,體重120斤,如果她的瘦體重很高,那麼她的體脂會比較低。所以,肌肉量的維持,能幫助你更好地減脂,養成易瘦體質。
從另外一個角度講,在三大供能營養素中,蛋白質和碳水都是每克4大卡的熱量,但是吃蛋白質更不易感到飢餓。
日常生活中的優質蛋白,你可以從肉蛋奶豆中獲得。
3:粗細糧結合
不要不吃主食。主食的主要成分,是碳水化合物,它是人體最主要的能量來源。
完全不吃主食,因缺少飽腹感,很容易暴飲暴食。對身體的影響在於,這會導致活力下降、代謝降低,復食後很容易反彈。
根據中國居民膳食指南,建議:每人每天主食攝入250-400g。
平時應減少細糧的攝入,比如米飯、饅頭、麵條等。推薦你按照粗、細糧搭配的方式,將玉米、薯類加入到膳食。
4:餐前來點水果
兩餐之間,由於間隔時間太長,會有飢餓感產生。也就是說,如果你帶著這種飢餓感吃正餐的話,其實很容易多吃,攝入過量。
所以,在正餐前1小時,減妞建議你可以吃點溫性水果,如蘋果、草莓、獼猴桃等等,不會增加腸胃負擔,還給你帶來一定的飽腹感。
5:調整吃飯順序
不同的吃飯順序,也會影響減肥效果。主要體現在,如果吃飯時先吃大魚大肉,很容易攝入過多脂肪,但如果先扒拉兩口飯呢,不利於控制血糖。
對減肥有利的進餐順序,建議飯前喝點清湯,然後吃蔬菜,再吃肉類,基本上最後也就沒什麼肚子吃主食了。
6:使用小餐具
除了注意吃飯順序外,根據相關研究,大小不同的餐具,會影響食量。
比如相對於小盤子,在一項針對自助餐的調查表示,使用大盤子盛放食物的人,會比平時多吃45%的菜量。換句話說,吃飯時使用小餐具,有利於形成視覺上滿足感,你覺得自己吃了很多,但是並沒有吃很多。
7:吃飯速度慢一點
有沒有發現,那些吃飯狼吞虎嚥的人,可能都比較胖?這也是依據的。因為大腦接收到“我吃飽了”的訊號是需要一定的時間的,大概20分鐘左右。
如果吃飯速度太快,大腦反應不過來,那時你很可能已經吃多了,導致你因熱量攝入超標而變胖。建議:吃飯時還是放慢點速度吧,細嚼慢嚥,儘量多咀嚼食物,每頓飯吃飯時間控制在20-30分鐘左右。
8:吃飯時專注一點
很多人都有吃飯時玩手機、追劇的習慣,覺得這是再放鬆不過的事情了。
可是,也因此,注意力不夠集中,不知不覺中你很容易攝入過量。
所以,想減肥的話,還是專注一些吃飯吧,這樣才能避免吃得太多。
9:做到規律三餐
少吃一餐雖然可以減少卡路里攝入,但你也會因為肚子餓而在下一餐暴飲暴食。經常這樣做,還傷害腸胃。
想養成怎麼都吃不胖的體質,建議還是定時定量吃飯。不要飢一頓飽一頓,這樣有助於大腦形成記憶,也就不會動不動就餓了。
10:多喝水
脂肪代謝離不開水分。多喝水可以促進代謝,幫助身體排毒,還能防止便秘。
不要等到口渴了再喝,養成主動喝水習慣,對養成易瘦體質至關重要。每天7-8杯,1500-1700ml左右。