俗話說，一日之計在於晨。入冬之後，有不少人仍保持晨練的習慣，殊不知這可能是“沒病找病”！

冬季健身誤區

1、天不亮就鍛鍊

冬季是晨練猝死的高發季節，尤其是在冬天太陽還未出來時就進行鍛鍊的方式極不可取。

首先，中醫學認為，冬季應“早臥晚起，必待陽光”。

其次，冬日清晨室外氣溫較低，對呼吸道及心血管的刺激很大，容易誘發氣管和血管的痙攣，導致原有哮喘的加重、血壓的升高和心絞痛的發生。

劃重點：冬季戶外鍛鍊最好選在太陽昇起後、有明顯暖意時，大約在上午9點之後最為適宜。

2、空腹去晨練

空腹晨練時，所需能量來自體內脂肪的分解，會使血管內的甘油三酯增加，可引起或加重老年人冠心病及動脈粥樣硬化，對高血壓患者來說影響尤其大。

而人經過一夜睡眠，早上起床時相應缺水。

晨練前不補水，會加重缺水，造成血液濃度上升，導致臟器供血不足。

劃重點：晨練最好安排在早餐後，並在鍛鍊前保證身體水分的攝入，可以是牛奶、豆漿或者湯粥均可。

3、忽視預熱和整理

冬天開始運動前最好先進行持續10~30分鐘的準備活動，讓身體充分熱起來，感覺衣服穿不住為宜。

運動的方式可以選擇走、跑等，從慢速開始，逐漸加快。

透過這個過程，把內臟的功能，尤其是心臟和血管的應對能力調動起來，適應運動的需要。

運動過後進行整理運動也很重要，可以在10分鐘左右的走跑運動後，接著做10~20分鐘的拉伸運動，讓身體從緊張狀態逐漸放鬆下來。

劃重點：冬天天氣寒冷時人體的柔韌性會變差，更需要拉伸運動來提高。

4、進行大強度的運動

冬天由於天氣寒冷，人體的整體活動能力下降，對運動的強度及總量的承受能力都會下降。

此時進行大強度運動，雖然身體會很快“暖”起來，但會導致身體過度調動，消耗加大，反而不利於健康。

此外，長時間的鍛鍊也不是一個正確的選擇。

一般來說，老年人晨練的時間最好控制在20~30分鐘，可以選擇慢走或太極拳等活動，這些運動有利於保持肌肉、器官的穩定性。

而對於青少年來說，每天可保持40分鐘左右中等強度的運動。

劃重點：冬天的運動強度以身體開始發潮、微微見汗為宜。

5、晨練後睡“回籠覺”

有些老年朋友晨練後習慣睡個“回籠覺”，其實這並不利於健康。

晨練過程中，人體肌肉、關節、骨骼活動加速，為了讓各器官及時獲得足夠的氧氣和營養物質，心臟加速泵血，血液迴圈隨之變快。

若運動後就上床休息，身體從運動狀態一下轉為相對靜止的狀態，靜脈血管失去律動，迴心血量減少，易造成心、腦、肺等缺血缺氧，對心肺功能恢復不利。

而且，“回籠覺”會讓人生物鐘產生紊亂，影響晚間睡眠，白天更易睏乏，形成惡性迴圈。

劃重點：晨練後給自己找點事情做，千萬別睡回籠覺。

冬天，因為氣候寒冷，許多人不願意參加體育運動。但正如俗話所說：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”“夏練三伏，冬練三九。”這些都說明，冬季堅持體育鍛煉，非常有益於身體健康。

1、耐寒鍛鍊

耐寒鍛鍊有益於人，對人體的心血管、呼吸、消化、運動、內分泌系統都有幫助，從而能減少冠心病、腦血管意外、感冒、咳嗽、關節炎、肥胖病等的發生。同時耐寒能使人長壽，對於年輕人來說，耐寒還可以鍛鍊人的堅強意志和頑強精神，尤應提倡。人的耐寒能力雖然是有一定限度的，體質不同的人對寒冷刺激的反應也是有差別的，但透過鍛鍊可以提高機體對寒冷的耐受性這一點是可以肯定的。如何邁開耐寒鍛鍊的第一步？這個問題等寒冷到來之後再考慮就已經晚了。因為氣溫的變化是逐漸由高到低的，人們的鍛鍊也必須採取逐步使機體適應寒冷的辦法。如果一個人能堅持從熱天到冷天每天清晨不間斷地到野外走一走，深沉地去呼吸一下室外的新鮮空氣，那他的耐寒能力也是會逐漸提高的。如果再隨著氣溫降低加上活動量逐步升級的其他形式的體育鍛煉，如跑步、打球、登山等，人們就會雖在冷處不覺冷了。古人總結出的“秋涼”方法，實質上是對機體耐寒能力適應性的鍛鍊。

2、冬泳

冬泳是一項集防病、治病、健身、抗衰為一體的運動專案，它能顯著增強體質、提高機體抵抗力和免疫力。冬泳時，冷水的刺激可使人體血管不斷收張，從而鍛鍊了血管的彈性，起到了防止和延緩動脈硬化發生與發展的作用，對預防並緩解中老年人高黏滯血癥效果明顯。冬泳的冷刺激還可以調整中樞神經系統的興奮和抑制的平衡，有利於人體植物神經系統的功能改善。

當然，參加冬泳的人，必須具有冷水鍛鍊的基礎，身體對冷刺激有一定的適應能力，才可開始冬泳。冬泳前必須做充分的準備活動，待身體發熱後方可下水。初練時，下水時間不宜過長，每次遊10米即可，在此基礎上逐步增加。冬泳時間的長短，要依天氣和個人情況而定，不可強求一致。

人體受冷水刺激後面板顏色不斷改變：蒼白色，淺紅色，紫紅色。而紫紅色是冬泳的危險訊號，此時，冬泳要立即停止。出水後馬上用乾毛巾擦乾，直至皮膚髮紅為止。穿好衣服，再做整理活動，等身體感到溫暖、舒適後結束。

冬泳還應注意，最多每天1次或隔日1 次，否則體力消耗太大，反而有害；必須持之以恆，如果間隔時間過長，以前鍛鍊中身體產生的適應能力就會降低；飽食後、飢餓時、疲乏後，不宜進行冬泳；冬泳後，不要飲酒取暖。

3、跳繩

冬天，當您不願到室外進行鍛鍊時，不妨在家裡跳跳繩，這項活動簡單易行，但健身效果極佳。 跳繩時可以顯著改善雙腳的控制能力和協調能力。雙手轉動繩子時，還可鍛鍊肩關節和腕關節。隨著跳動的節律，心血管系統和呼吸系統得到鍛鍊。此外，跳繩還是一項有效減肥的運動。

運動禁忌

冬季從事體育鍛煉對增進健康是頗有益處的。但是，如果不注意體育衛生，反會給人體帶來損害。應注意運動場地的清潔乾淨，如果是在室外，還應該注意當天的空氣狀況，避免在運動時吸入有害物質和霧霾等。同時，鍛鍊時使用的諸如毛巾、飲料食物等也應該注意乾淨和健康。因此，冬季運動必須注意體育衛生。冬季易患感冒，患感冒或發燒時，千萬不要從事劇烈運動。否則，會加重病情，甚至誘發心肌梗死或心肌炎。

運動前不要忘記做準備活動。因為在寒冷條件下，人體的肌肉僵硬，關節的靈活性差，易發生肌肉拉傷或關節挫傷。

運動強度要安排得當，特別是跑步的速度要由慢到快的逐漸增加，運動量的大小要因人而異，循序漸進，尤其是年老體弱多病者和少年兒童，運動強度一定不要過大。

運動時最好不要用口呼吸，而用鼻子。因為經過鼻子過濾後的冷空氣，既清潔、溼潤，又不過冷，這樣對呼吸系統能起到良好的保護作用。

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文章小編：胖娃