開欄的話：大量研究證實，科學運動可增強體質，防治身心疾病，提高學習和工作效率。但當前存在的問題是，很多人喜歡運動卻不得章法，甚至導致運動損傷。從本期起，我們特邀美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱為模開設“運動有方”專欄，為全人群提供科學健身策略。考慮到運動對慢病患者的重要性，我們先從糖友的運動方案講起。
專家小傳：朱為模，人體運動學博士、教授，曾任美國體育測量與評價協會主席、美國科學院國家醫學研究院“青少年健康測評”專家組成員、美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授
糖尿病是一組因胰島素分泌不足和（或）胰島素抵抗導致慢性血糖水平增高（即高血糖）為特徵的代謝性疾病，可引發諸多併發症，例如微血管疾病、神經系統疾病。最新研究表明，糖尿病還是老年痴呆的重要危險因素之一。
造成糖尿病患者人數不斷攀升的主要原因是不健康的生活方式。當前，中國約有1.1億名糖友，近5億成年人處於糖尿病前期，如不採取措施，將成為中國社會沉重的疾病負擔。
許多糖友知道，糖尿病自我管理有一個經典的“五駕馬車”理論，包括糖尿病教育、飲食控制、運動干預、藥物治療、血糖監測。我認為，運動是五駕馬車中最重要的。在介紹運動這駕馬車如何趕之前，我們先說說運動對糖友短期和長期的積極作用。
短期作用。1.耗能降脂。運動尤其是有氧運動能增加能量消耗，減少脂肪堆積，增加身體攝取葡萄糖和胰腺分泌胰島素的能力。2.增加肌肉體積，改善肌肉功能。運動尤其是力量訓練能幫助骨骼肌的肌細胞體積增大，數量增多，肌力增強，促進肌纖維增生，幫助提升胰島素敏感性，增加胰島素的降糖功效。3.修復線粒體。肌肉裡的線粒體是人體產生能量的“發電廠”。運動形成的生理性刺激能誘導細胞線粒體的適應，有助修復線粒體損傷，改善其功能。4.改善脂肪和蛋白質代謝。主要透過兩個途徑：一是透過運動消耗肌糖原、葡萄糖和遊離脂肪；二是透過運動改善胰島素抵抗，幫助恢復胰島素促進骨骼肌蛋白合成代謝效應，促進蛋白質合成。
長期作用。糖尿病發病率顯著降低;改善糖友心理狀態;對調節空腹血糖、餐後血糖、糖化血紅蛋白效果明顯；防治糖尿病多種併發症。
糖尿病管理要用到5個運動型別，它們各有所長。
有氧運動。有氧運動能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體每個部位。快走、慢跑、游泳、廣場舞等都是糖友比較熟悉的有氧運動。有氧運動可增加血液中葡萄糖轉運蛋白及胰島素受體的含量，從而提高機體對胰島素的敏感性，以降低血糖水平。
力量訓練。對糖友來說，重要的是鍛鍊肌力與肌耐力，訓練時應多做緩慢且有控制的重複動作、在全關節活動範圍內活動肢體，並採用適當的呼吸方法，即用勁呼氣、放鬆吸氣、用力時不屏氣。力量訓練可增加肌肉總含量，更多的肌肉組織能更有效地幫助身體利用胰島素。
柔韌性訓練。提高肌肉的穩定性和平衡性，特別是與力量訓練結合時。規律的柔韌性練習能減少運動者的肌肉韌帶損傷、預防腰痛、緩解肌肉痠痛。糖友透過柔韌性訓練可預防摔倒和損傷。
平衡性訓練。利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身體移位運動、平衡運動等方式進行練習，適用於中樞神經系統病變而導致平衡能力差的糖友。平衡性訓練和柔韌性鍛鍊一樣，能提高生活質量，減少跌倒致傷風險。
東方身心運動（太極拳、健身氣功、瑜伽）。對糖友來說，無論選擇3個運動中的哪種，都有助於提高免疫功能，改善對血糖的控制能力以及平衡能力、心肺功能。糖友多同時患有高血壓、脂肪代謝紊亂，發生心血管疾病的風險很大，堅持太極拳鍛鍊對預防動脈硬化症，保持心血管系統的正常機能有良好效果。此外，糖友發生腦血管疾病機率很高，上述鍛鍊需全神貫注，可使大腦皮層興奮和抑制過程得到調節，對改善腦功能、防治老年性痴呆有好處。練習這3項運動時，利用呼吸調節法還能促進腹腔器官血液迴圈和胃腸蠕動，改善糖友消化功能。
來源：生命時報
