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這幾天，亞洲飛人蘇炳添作為某品牌代言人亮相李佳琦直播間，不僅向大家介紹了自己喜歡的菜品，還線上表演顛勺炒菜，並大方稱讚愛妻的廚藝，著實是撒了一把狗糧！
除此之外，他還透露了自己的減肥秘籍：不吃，是瘦不下來的！
這不，百米賽道大魔王分享瘦身秘訣，沒過多久就上了熱搜：#蘇炳添跟李佳琦說不吃減不了肥#
另外，他覺得減肥一定要吃，但是要健康地吃，而且配合運動效果更佳！
這其實跟小艾一直強調的“減肥要吃飽”，是一個道理。
當然，“吃飽”的意思並不是讓你猛吃炸雞薯條漢堡，而且這些東西，只是熱量高，但並不管飽！
圖源：國外健身博主（ins：meowmei）
飽腹感是什麼？
一提到減肥，很多人第一反應就是——節食。
但是節食不僅會影響腸胃健康，還會破壞身體的基礎代謝，更會讓人意志消沉，禁不住長時間堅持。
所以想要瘦身，就要多吃些容易讓身體產生飽腹感且持續時間長的食物。
那麼我們常說的飽腹感是什麼呢？
飽腹感就是進食過程中吃飽的感覺，最後達到一種程度使人停止繼續進食，這種感覺決定了你每次吃多少食物。
飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中有飽腹中樞和攝食中樞。葡萄糖是刺激飽腹中樞的物質。當吃完飯後，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了，這一過程需要5-20分鐘。
什麼樣的食物飽腹感更強呢？
飽腹感強的食物，往往存在三個特點：一，蛋白質含量高；二，膳食纖維含量高；三，含水量高。
①藜麥
藜麥是最近幾年火起來的一種減脂食材，蛋白質含量高達14-22%，膳食纖維含量高達7%。
除此之外，藜麥的營養也非常豐富，被稱為“穀物之母”，含有人體所必須的8種氨基酸，B族維生素及鈣、鐵、鎂、鋅、鉀和磷等礦物質，其中鈣含量更是小麥的4倍，建議替換米麵食用。
②糙米
糙米，其實就是脫殼之後依舊保留外層組織（如皮層、糊粉層和胚芽）的米，膳食纖維含量很高。
相比於經過精加工的白米，糙米的營養價值更高，膳食纖維、礦物質、B族維生素含量都很豐富，GI值也更低，飽腹感強更扛餓，但是蒸煮前需要先泡水1-2個小時，不然煮出來的糙米口感較硬。
③玉米
玉米的膳食纖維含量，是普通白米飯的2.8倍。
玉米中的膳食纖維，不僅能促進腸道蠕動，起到清腸排毒的效果，也能增加食物的飽腹感，幫助減少整體飲食量。
除了膳食纖維含量高之外，玉米最大的好處就是便於購買，無論是自己蒸煮，還是隨便找一個便利店，都能獲得，簡單方便適合懶人！
④紫薯
紫薯的膳食纖維含量也很高，整體熱量也只有米飯的三分之二。
除了膳食纖維高、熱量低外，紫薯中還含有大量的花青素，花青素又有抗氧化的作用，是“凍齡美顏”的佳品，用紫薯來代替米麵，減肥美容兩不誤！
⑤魔芋
魔芋最大的特點就是熱量低、膳食纖維含量高，所以一直被當做減肥最好的食物來食用。
魔芋還含有一些可以吸附膽汁酸和膽固醇的物質，起到降脂減肥的作用，烹飪也非常方便，不管是水煮還是涼拌，味道都很好吃，自然也不容錯過！
但是，魔芋的營養相比其他主食畢竟稍微差點，所以不能完全用魔芋來代替米麵等主食。
如何減肥才能不捱餓呢？
①多多補充蛋白質
想要在減肥時獲取充足的飽腹感，飲食中就不能少了肉、蛋、豆類等高蛋白食物。
因為蛋白質的分子量較大，進入胃部後的代謝時間也就相對較長，能起到延緩胃排空速度的作用，以帶來較為持久的飽腹感。
除此之外，蛋白質還能減少肌肉流失，避免基礎代謝率降低，對減肥十分重要。
②膳食纖維必不可少
減肥期間，建議大家多吃新鮮蔬果，並用粗糧代替部分精製米麵。
因為它們所含的膳食纖維在進入胃部後，會吸水膨脹，容易使人產生飽腹感。
除此之外，膳食纖維還能降低葡萄糖的吸收速度，使血糖不會因進食而驟升驟降，可避免吃完後不久又餓了的情況發生。
另外，膳食纖維也不會被人體消化吸收，所以不會帶來多餘的熱量。
③儘量遠離甜食
在進入人體後，一部分會為身體提供能量，還有一部分會作為糖原儲存在人體內，然而身體對糖原的儲存是有限的，剩下多餘的糖分就會轉化為脂肪囤積起來。
所以，糖分攝入過多，就會令你發胖。
而且，甜食的升糖指數普遍較高，吃完會刺激胰島素大量分泌，同樣會引起脂肪堆積。
④放慢進食速度
大多數胖友吃飯時都存在一個現象，就是沒幾分鐘就能把一頓飯吃完。
然而，大腦接收飽腹訊號要20分鐘左右，對於那些吃得慢的人來說，有足夠的時間來接收飽腹訊號，就不容易發生吃太多的情況。
但對於習慣狼吞虎嚥吃飯的人來說，感覺到飽的時候往往已經吃多了。
你可以嘗試，在咀嚼食物時放下筷子，這樣能有效減慢進餐的速度哦。
⑤將大餐具換成小餐具
其實，在吃飯時做些小改變就能幫助減肥。
美國《臨床營養》雜誌曾刊登論文稱：將勺子換成小號的，可以減慢吃飯速度，而且，大快朵頤的人比起小口吃飯的人，平均每頓飯會多攝入52%的卡路里。
論文也提到：用比正常餐具小20%的餐具吃飯，每頓飯最多會減少22%的進食量。
敲黑板
總結增強飽腹感的3個技巧：
①嘴巴不停咀嚼會增強飽腹感，所以吃飯時小口吃、細嚼慢嚥。
②選擇熱量低、體積較大、高纖維、水分多，以及高蛋白的食物。
③改變進食順序，用小盤子吃飯。
