提升效率，跑動中腰腹部下壓和小腿提拉幅度的協調性怎麼練習？

通常，我會建議初學者儘量以下肢動作的提拉意識去練習進階，等下肢動作成熟，肌肉神經記憶牢固，就逐步轉化為專注於腰腹部發力去跑步。這是一個非常好的進階方式。也是我們練習跑步的必由之路。

但到了下肢和上肢動作都非常成熟的時候，身體協調性的練習就開始提上日程了。當然，並不是說進階初期要把提拉意識和腰腹部意識獨立分開去跑動，而是在自我神經記憶控制的過程中，要有先後主次的順序去運用。譬如，提拉意識沒有，刻意去考慮腰腹部下壓是沒有意義的；而提拉意識很好，沒有腰腹部意識去牽引也是不對的。因此，協調性的練習和進階其實是伴隨我們練習跑步進階的每一個過程。而今天所討論的概念，是在個人的技術運用能力到達一定階段需要提升跑動效率的主要方式。

我是一個比較願意去嘗試不同體驗的人，也是願意根據自己的跑動感覺去嘗試改變的人。這也是我對跑步技術比較痴迷的原因之一。在對跑步技術研究和體驗的這些年，我對自己的跑動感覺，每一次都有新的感受。我發現，技術運用真是沒有極限，誰都不能說自己身體對技術的理解和吸收已經到達目標了。事實上，在跑動中，不同的協調性運用，身體對技術的認知也是完全不同的。這，可能就是跑步技術的神奇和奧秘所在。

提升跑步技術運用的協調性，我的建議是按以下幾點來練習。

第一，在跑動中，熱身距離充分完成以後，可以有意識的加大提拉幅度，甚至是可以把每一次的提拉動作，利用騰空階段儘量拉到臀部位置，記住，這個動作幅度的加大，和後踢腿練習改善發力意識的做法和作用是不一樣的哈。騰空中刻意地提拉到臀部位置，會考驗個人的小腿活動度，也就是在提拉過程中，小腿的摺疊要非常充分，而且在落地的過程中，能感受到一種向下俯衝的落地感。

可能，在這個練習跑動過程中，垂直振幅資料應該是很高的，也許會增加落地承受力。但沒有關係，只要保證自己身體重心的移動能力，在落地之前，身體重心，也就是腰腹部下壓的意識能驅動，每一步都能落在身體重心的正下方，以上風險是可以忽略不計的。而且，在感受俯衝落地的過程中，還可以非常清晰地感受前腳掌落地，蹬地後拉的感覺，非常神奇，對鍛鍊腳踝關節和強化跟腱的力量和靈活性也是作用明顯。

第二，加大腰腹部發力的力度，甚至可以把肚臍位置往前頂來帶動下肢動作，提拉的時候，特意把重心往下壓。這個時候，會發現身體有點像坐著跑，大腿容易做功發力前擺的感覺。但跑動感覺會是四平八穩的。這個動作運用會讓垂直振幅壓得很低很低，只不過對步幅的有效形成有點不利。我試過按這個動作跑動了兩公里，跑動流暢性其實是很好的，但感覺比較容易累，而且，速度和體感也有點不對應。

第三，減少提拉幅度，加快提拉速度，甚至是以加快步頻的方式來跑動。昨天的日常練習，在路況較好的路段，我就是按這個感覺跑動了6公里，430配速的有氧跑感覺。在這個動作運用中，儘量是以肩膀往前靠的方式帶動腰腹部下壓。當然，以肩膀往前壓的方式帶動腰腹部，需要強大的背肌力量配合重心意識。畢竟人在跑動中，隨著體能的消耗，技術動作的維持效率也是會逐步降低，如果相關部位的力量不足，即使個人的思維如何去想，身體也是發揮不了的。

經常聽到有人說：合適自己的才是最好的。道理當然可以這麼表達，但什麼才是合適自己的呢？估計很多喜歡說這句話的人自己都不知道。因此，在練習動作運用協調性的過程中，事實上是在尋找合適自己的方式和方法來跑動。只有透過大量的練習跑動，才能找到真正合適自己的技術運用感覺。

以上建議的三種練習方式，我喜歡在同一次的練習中穿插去體驗，譬如跑一次10公里，在不同階段運用不同的技術感覺。在很多次拍攝影片的時候，我都會問幫我拍攝的人：你發現我調整動作運用了嗎？而我自己也會透過影片對應自己不同路段的技術運用感覺來修正自己的理解。時至今日，我發現目前的跑動協調性非常嫻熟，跑動感覺也非常好，這些積累，就是我最近半年短距離速度飆升的關鍵所在。

好了，協調性練習，是修正跑動技術顧此失彼的有效方式哦。體會體會吧。

文/小聶教練，文章始發於 “小聶跑法”微信公眾號，歡迎關注，以便獲取更多專業跑步及健康養生知識。​