“初涉MAF180的人，幾乎都會說這樣的話：為了達到心率要求，我不得不把配速壓倒10，甚至12——相當於步行5-6公里的時速。一旦再次跑起來，心率還是快速超標。”
其實說到底，還是有氧基礎不穩固的緣故。
打有氧基礎當然可以有很多途徑，它是其中一種訓練方法。它比較方便衡量。當透過其他訓練打好有氧基礎後，也可以拿它當測驗題。
Maximum Aerobic Function，字面意思，就是最大有氧功能的意思。
有人說，這是“最大有氧能力”，我個人不認同這個說法。
如果是指“可以靠有氧功能進行最長時間運動的極限”，那應該是無氧閾值了，根據Polar給出的指引，就是在5區下線（4、5區分界）。而在低強度區，“乳酸產生明顯高於靜止狀態的最低限度”，是在3區下線（2、3區分界）。所以，這個簡單的片語，實在不能翻譯成“最大有氧能力”，只能理解成，最大限度地，讓有氧能力發揮功效的意思。
為了避免爭拗，就叫原文MAF吧。
MAF180的基本原理，是用180減去年齡，得數確定為上線，上線再減去10為下線，跑步時控制在上下線之間，儘量靠近上線。
根據自己的狀態，可以進行加減5的調整，也可以不調整，
我根據自己現在的狀態，不客氣地加了5，調整後，發現得出的讀數，與原來的心率1區上線很接近，為了方便訓練中檢測，我把Maf180上線值作為1區上線，原心率1區下線沒去管它。（正常訓練時，1區的兩個邊線基本上也不大被關注，一般都在2區的中上區間。）
既然正常訓練時，1區的上下線不大會用到，為什麼還要這麼做個取齊調整的動作呢？僅僅為了方便專門做MAF180時，只需要直接盯住不要超過1區上線就可以了，方便在手錶上觀察而已。
跑一小時MAF180的緣起
我剛剛開始打算“認真地”恢復運動——七、八年前吧——的時候，曾經在朋友的建議下，跑過MAF180。與文章開頭提到的“有人說”很像，稍微動動，心率就高，只能走。
後來也就沒有再用MAF180的方法了。
七、八年前開始的“重拾運動”的計劃，進行得不嚴謹，所以沒有什麼心得，純粹是“儘可能抽時間運動”而已，既無規劃，也無心得。
直到最近一年多，才算下決心改變原來的作息和生活狀態，並且取得了很好的效果。這期間，對於有氧基礎比較重視，且經過去年、今年在平臺上的測試，成績不錯。加上近期有朋友問起這個MAF180話題，決定親身跑一小時，作為實測。
表現令我吃了一驚
做好了“心率會壓不住導致不得不中途徒步走”的心理準備，正如以前嘗試過的那樣。沒想到全程都在勻速跑，偶爾在快速過燈口時心率會高一下，但總體很平穩，並沒有為了壓心率而需要故意放慢的時候。而且最終表現也相當漂亮——
配速640！全程平均心率128！基本都貼著MAF180心率數（對我來說，就是1區的上線）在走！
我承認，我多年前嘗試了以後，因為自己的心率實在無法落在要求的區間，而放棄使用MAF180法，此後再也沒有嘗試過，這是我第一次跑一個完整的MAF180，且表現令自己滿意。
事先設想的“哪怕慢到走，也儘量照著心率去做”的情況並沒有出現。相反，全程跑得很流暢。
一點小小的感悟
有氧基礎是跑步這件事情的地基，這點應該是所有跑步愛好者應該確立的共識。MAF180，從本質上來說，也是訓練和檢驗有氧基礎的一個手段。
1、它是不錯的訓練手段
MAF180是一項訓練手段，它本身就是訓練手段而已，沒有什麼魔力。但是它有一個好處：任你是誰，都可以得出一個明確的、可以用作衡量的數字，在跑動過程中，就照著這個資料去比對，比較直觀。
正如透過220-年齡的公式來猜測最大心率這個手段，並不具備個體指導意義的尷尬一樣，MAF180也牽涉到年齡，同樣面臨“同年齡的不同人會有巨大差距”這個問題。
它的好處是，它承認同年齡的人，狀態會有所不同。因此，才會出現這樣的情況：同年齡的人，他們在MAF180體系下，有著相同的資料做心率的邊界，有的人能正常在邊界裡運動，有的人卻一定會越界。
換言之，從心率不斷越界，到能夠守住在界內，就是進步。這個進步，就是有氧基礎逐步變得穩定的過程。
這才導致很多篤信MAF180的人，在有氧基礎還很薄弱的時候，寧可慢到走，也能夠堅持的理由。從只能走，到慢慢能跑，直到跑快，而心率依然在界內。
所以，這對於沒有跑步基礎的人來說，是個不錯的訓練手段。
2、它也可以作為檢測手段
我相信，開始時不能承受腳步被心率困住這種寂寞的人，一定不少（我就是其中一個），雖然我也堅信“有氧基礎”這個法寶，但是，主要是透過在心率5個區裡大量做2-3區的訓練來打基礎的。同樣也能很有邏輯地為自己打下有氧基礎。反過頭來，用MAF180法作為檢驗自己能否“在心率邊界裡勻速跑”的測試。
坦率說，這個實際跑的全程表現，當然是相當令我滿意的，它跟我在專業平臺上做有氧基礎測試得到的有氧基礎穩定性“優越級”的結論，是吻合的。
如果放在三年前，我可能也得不到這個表現。
所以，用它來練習有氧基礎，和用它來檢驗有氧基礎，我認為背後的邏輯是一樣的。
如同，用XX公斤的槓鈴來訓練舉重，和用該重量的槓鈴來做舉重考試，道理是一樣的。
3、它有很好的安全性
以我自己為例，MAF180相當於是我的心率1區（我用的是乳酸閾值法）的上線，有的朋友用丹尼爾博士儲備心率法，可能連1區都到不了——總之，是個強度非常小的訓練法，因此也很安全。
以我自己實測的為例，全程128平均心率的強度，差不多相當於遛狗的強度吧——我是遛我自己，收穫的配速是6:40，平均步頻178，完全沒有需要“壓著跑”的感覺。
既能跑的開，又是小強度，這就很安全了。
4、對於已經打下比較穩固有氧基礎的人，它也是很好的跑休日放鬆手段。
跑休日不是什麼跑步都不能跑，而是不能像常規訓練日那樣的強度跑。同樣道理，大強度比賽後的休息周，也不是一動不動了，也要有放鬆活動的。通常在跑休日裡，大多數人會安排力量練習。力量練習前後，做放鬆跑，非常有益。
我看了一些資料和國外跑步者的部落格，很多大神，在休息日，或者大強度比賽後的休息日，也會適時地安排個把小時時長的、配速6分多到7分多、甚至更慢的恢復跑。
所以，不要瞧不起MAF180下的那種慢速跑。
但是，除非專門用來打有氧基礎和休息日放鬆的目的，對於正常訓練來說，這個強度的確有點小了。需要自己在訓練中補充調整。
5、減肥最佳
一些剛開始跑步的跑友問，之前放送的各種訓練及跑步方法太過高大上了，暫時沒有這麼迫切提高成績的想法，就想安安靜靜地跑個步減個肥……
那麼MAF180這種訓練方法因為強度低，對身體造成的負擔比較小，感覺較為舒適，更利於培養跑步興趣，並逐步養成堅持跑步的習慣，因此可以說是減肥最佳跑法。
MAF180訓練本質是一種LSD訓練（低心率低強度長時間跑），有利於減肥和發展心肺耐力。其計算目標心率的方式較為方便，所以是一種很好的控制運動強度的訓練方法。
作者：老威修斯_宋偉江，個人公眾號：老威小屋。跑步和健身愛好者， 崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒菸斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。
