對於那些每天堅持帶飯或者有帶飯念頭的上班族，他們最大的焦慮可能有兩個：
每天做飯，真的很費時間！
每天吃剩飯，會不會不健康？
做好以下4點，不僅大大節省你的做飯時間，還能保證“隔夜飯”吃得放心！
#1
哪類食物“適合”當隔夜飯
“不要吃隔夜飯，亞硝酸鹽超標會致癌！”這樣的言論經常讓帶飯e族略感焦慮。
首先，即使是新鮮的食物也會有亞硝酸鹽。
其次，拋開劑量談毒性是耍流氓。平均1kg的隔夜菜亞硝酸鹽含量也不過10mg——論含量，還不如常吃的火腿鹹菜多。
因此，只要不是“頓頓隔夜飯”，不用過分擔憂亞硝酸鹽的問題。但是我們在準備便當時，可以避免容易滋生細菌、產生亞硝酸鹽的食物——
（注：細菌的滋生會促進亞硝酸鹽的產生）
01
避免綠葉菜
哈？不對啊，健康飲食的標配不就是多吃綠葉菜嗎？
前提是新鮮的綠葉菜！
與肉類和其他蔬菜相比，油菜、生菜等水分較大的綠葉菜含有更多的亞硝酸，不管是隔夜還是放的時間長了都容易生成更多的亞硝酸鹽。
而且第二天再加熱時水分流失，不僅口感差，營養價值也大打折扣。
02
避免涼拌菜
涼拌菜本身沒有經過高溫烹飪，又不適合微波爐加熱。隔夜後直接冷吃會攝入較多的亞硝酸鹽。
☟TIPS：
- 綠葉菜最好當天吃完，不要隔夜
- 想吃綠葉菜、涼拌菜可以上班前洗一些生食蔬果，來到辦公室做成沙拉直接吃。
#2
食物趁熱放冰箱
小時候，媽媽告訴我：做人要有耐心，就像菜要涼了才能放冰箱。
喂喂喂！細菌可不會等菜涼了再吃啊！等食物冷透，上面的微生物已經能繞地球好幾圈了。
事實上，飯菜在還燙手的時候就應該進冰箱了。
因為細菌繁殖的適宜溫度是6~60℃。咱可以理解為只有兩個地方不易滋生細菌：熱鍋裡、冰箱裡。
冰箱檢測到內部溫度的升高，會加大力氣來製冷。至於“會不會損壞冰箱”，除非家裡的冰箱是9.9包郵買的，否則沒那麼容易壞。
與其心疼冰箱多幹了點活，不如心疼一下自己吃的飯吧。
☟TIPS：
- 剩菜趁熱放冰箱，減少細菌繁殖時間
- 直接用乾淨餐具把預留給明天的飯撥出來，避免唾液汙染
#3
善用分裝和冷凍層
對於很多獨居的帶飯人，做飯本身不麻煩，麻煩的是每天都要做。買菜、擇菜、洗菜、切菜、焯水、醃製、解凍……這一系列的繁瑣準備讓人生出“不如點外賣”的心。
其實，利用分裝和冷凍層就能大大節省我們花在便當上的時間：
01
Meal Prep：一次性做好5天的量
Meal Prep（備餐法）最早來自健身界，指週末抽一天把一週的便當（或半成品）準備好。著名的營養師範志紅也多次推薦這個做法。
像澱粉、肉類食物，做好後直接分裝密封，冷凍5-7天是沒問題的，再加熱口感不會太差。（比如雜糧飯、土豆牛腩、煎雞胸）
這樣每天只需要簡單做個素菜就能組成一份營養均衡的便當，大大節省了做飯時間。
一些購物平臺也有專門的“Meal Prep”一週餐具，用來分裝冷凍米飯、醃肉等，安全且方便。
02
食材或半成品分裝冷凍
如果你對Meal Prep的做法有所疑慮，不妨退而求其次——分裝食材or半成品。
像一些大塊肉，不分裝的話每次都要整個解凍、再冷凍，不僅口感變差，解凍過程也會滋生細菌。
所以可以切小/焯水/醃製後按100g、200g的量分裝冷凍起來，隨用隨取。
像胡蘿蔔、西蘭花、豆子、玉米等低水分、根莖豆類蔬菜，也可以使用這個方法：焯水、甩幹、密封分裝、冷凍。
問：為什麼要焯水？
答：部分鮮肉、蔬菜等食物進冷凍櫃時已經被汙染，高溫焯水可以減少微生物量、長久保鮮。也節省了再加工的步驟。
問：冷凍會使營養流失嗎？
答：長時間放置食物、高溫烹飪更容易讓營養流失。
☟TIPS：
- 一週備餐法：週末把5天的便當/半成品準備好
- 食材分裝冷凍儲存，隨用隨取
- 注意生熟密封分開，避免交叉感染
#4
便當要熱透
中午有時候急著乾飯，便當還沒熱透就半涼半熱地送到肚子裡去了。這個方法不可取！
冷藏只是延緩了細菌的繁殖速度，並不是凍死了細菌。而且像李斯特菌這樣的耐冷菌，廣泛存在於生鮮、凍肉中，即使在-20℃也能存活一年。每年都會有人因為李斯特菌食源性感染中毒、流產、甚至死亡。
不僅是上班族的便當，冰箱裡的食物不經處理直接吃都會帶來較大健康隱患。
所以隔夜飯一定要熱透再吃，這樣可以殺滅大部分細菌，保證食品安全。
總結
1.選“對”隔夜飯
2.食物趁熱放冰箱
3.善用分裝和冷凍儲存
4.便當要熱透
掌握這4點，辦公室養生又前進了一大步，隔了夜的便當照樣健康美味。
圖文編輯：Radiodead
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