心血管疾病是我國人群的首位死亡原因。實踐證明，以生活方式干預和危險因素防控為核心的心血管疾病一級預防可有效延緩或避免心血管事件的發生。
歐美國家的生活方式管理或心血管病預防指南：推薦了地中海膳食或DASH膳食模式，有助於預防或管理高血壓、血脂異常，有助於控制體重和預防糖尿病。
我們日常生活中有哪些生活方式可以影響我們的心血管健康呢？對於不良的生活習慣，應該如何改善呢？
美國心臟協會總結十大要點：
①飲食模式比單獨的食物或營養素更重要，應從兒時開始健康飲食；
②提出心臟健康飲食的10大要點：吃動平衡以保持健康體重，多吃各種蔬菜水果，多吃全谷少吃細糧，吃優質蛋白（植物蛋白為主，輔以魚/海產、低/脫脂乳品和瘦肉，避免加工肉），用液體植物油，吃新鮮食物而非深加工食品，少糖（含飲料），少鹽，戒酒限酒，堅持上述方針；
③該飲食模式還可降低慢病風險，幫助改善環境；
④但遵循健康飲食模式也面臨許多挑戰；
⑤精準營養是未來趨勢。
為應對不斷增長的心血管病負擔，2011年中華醫學會心血管病學分會（CSC）頒佈了我國第一部《中國心血管病防禦指南》，並於2017年進行了修訂。
針對心血管疾病，如何透過生活方式干預？
一、避免高鹽攝入：食鹽過量，易導致血壓增高，研究表明，在一般情況下（夏季大量出汗等特殊情況除外），每日攝入2-3克鈉鹽即可滿足生理需要。世界衛生組織推薦的每日食鹽攝入量以等於或低於5克為宜。
二、戒菸限酒：有確鑿證據表明煙中的尼古丁能使血液膽固醇和低密度脂蛋白濃度升高，更可損害血管內膜。而長期飲用烈性酒會促進肝內膽固醇合成，使血中膽固醇及甘油三酯含量升高，從而導致動脈粥樣硬化風險增高。
三、多吃果蔬，避免高脂食物：補充水溶性維生素葉酸，可有效降低血中同型半胱氨酸的水平，並提高血管的彈性。綠色蔬菜是葉酸的重要來源，每日進食半斤菠菜，即可為機體提供200微克的葉酸，為降低同型半胱氨酸水平提供可能。
四、日常運動不能少：為預防心血管疾病，除了上述飲食原則外，每週適當的運動可以加快血液迴圈，增強血管的彈性；同時消耗體內多餘的脂肪，減少脂質對血管的損壞。
日常生活中，應攝入哪些食物種類？
一、谷薯類：谷薯類食物含有豐富的碳水化合物、礦物質、B族維生素、膳食纖維等；是平衡膳食的基礎。每餐有穀類，烹調時“粗細搭配”，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和芸豆等）搭配食用。
二、蔬果類：建議一般成年人每天攝入300-500g新鮮蔬菜（深色蔬菜應占一半），每天200-350g新鮮水果。要注意這裡指的是新鮮的果蔬，並不是用果蔬榨成的蔬果汁，蔬果汁不能代替新鮮果蔬哦~
三、魚類及肉類：成年人魚類攝入量每週300-525g；每天攝入畜禽類40-75g，紅肉（如豬、牛、羊肉類）攝入量不宜過多，在烹飪手法上儘量採用蒸、煮等烹飪方式以此來減少營養素的丟失。
四、蛋類：一般成年人每週攝入雞蛋3-6個；對高膽固醇血癥和心血管病高危人群，每天膳食膽固醇攝入小於300mg（約1個雞蛋黃）。如果在當餐中攝入了其他動物內臟或者其他含膽固醇較多的食物，可以減少雞蛋的食用。
五、大豆及堅果：推薦經常食用豆製品，每天食用大豆25g（相當於南豆腐約125g，或豆腐絲50g。每週適量食用堅果50-70g。
六、建議可以攝入不同種類的奶製品，約合每天150-300g的液態奶。
總之雖然心血管疾病聽起來很可怕，但是它的造成和預防也不是一蹴而就的事情，如果現在生活方式健康，那就繼續維持，如果不健康，不放從今天就開始改變，早睡早起，積極運動，合理膳食，慢慢的將自己的生活狀態改變過來~
參考文獻：
[1] 《如何吃出心血管健康？美國心臟協會總結十大要點》熱心腸日報
[2] 《【營養美學】中國人預防心血管疾病的膳食解決方案（2020）》 臨床營養網
[3] 《防心臟病，要這麼吃！美國心臟協會飲食指南十大要點》 中國迴圈雜誌
[4] 《預防心血管疾病的四大飲食原則》中國好營養
[5] 《心血管疾病年輕化，保護血管要趁早！這份生活方式管理指南建議收藏》營養師Vivi
個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批註冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條和各個平臺關注我呀～
